Glisemik indeks = GI

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme Bölümü'nden Profesor Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırması- ndan herkesin yararlanabileceği görüldü.

Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glıkozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glıkoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glıkozun glisemik indeksi 100.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.

Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen 5 ana faktör var

Pişirme Yöntemi
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.

Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa -tahıllar veya baklagiller gibi- bu tabaka sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik indeksleride azalıyor.

İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var: amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indekside o kadar düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yüksektir.

Lif
Suda çözünen lif türleri yiyeceğin glisemik endeksini düşürürler.
Örneğin; elma ve yulaf.

İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.

Dikkat! Unutmamanız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almanız gerekli.

Bölüm sonunda bazı yiyeceklerin glisemik indekslerini bulabilirsiniz.

GI değerlerine göre yiyeceklerin sınıflandırılması
Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55'in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70'den fazla

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi:87

120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi:48

yiyecek miktarlarının farklı olduğunu görüyorsunuz. Daha önce de belirttiğimiz gibi yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor.

Eğer pirinci fasulye ile birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48)/2=67,5 olacaktır. Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin yararları
Çabuk acıktırmazlar.
Kan şekerinizde aşırı yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
Kilo vermenize yardımcı olurlar.
Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
İştahınızı azaltırlar.
Tatlı , çikolata krizlerini önlerler.
Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
Enerjinizi sabit tutarlar.
Duygusal dalgalanmaları önlerler.
Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Tabağınızı daha çok doldurabilir,böylecesürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş olursunuz.
İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.

KAynak:Kadınsağlığı

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Almanya'da En Çok Sevilen Yemek YouTuber'ları

Almanya’da yemek kültürüne ilgi duyan birçok insan, tarifler öğrenmek ve mutfakta yeni lezzetler denemek için YouTube’daki yemek kanallarını takip ediyor. Almanya’da en çok sevilen ve takip edilen yem

Almanya'da Mart Ayında En Çok Tüketilen Yiyecekler

Almanya'da Mart ayı, kıştan bahara geçiş dönemi olduğu için sofralarda hem kış sebzeleri hem de yeni sezon ürünleri yer almaktadır. Alman mutfağının klasik lezzetleri ve mevsimsel ürünler bu dönemde y

Almanya'da Türk Mutfağının En Ünlü Restoranları

Türk mutfağı, lezzetli ve çeşitli yemekleriyle dünya genelinde büyük bir üne sahiptir. Almanya'da yaşayan Türkler ve Türk yemeklerini sevenler için birçok kaliteli restoran bulunmaktadır. İşte Almanya

Mikro yeşillikleri nerden alalım?

Mikro yeşillikler satan yerler, genellikle organik pazarlarda, sağlıklı gıda dükkanlarında veya online platformlarda bulunabilir. İşte mikro yeşillikler satan bazı yerler: Organik Pazarlar ve Tarım

Mikro bitkiler sağlık deposu

Mikro yeşillikler, yani mikro bitkiler, tohumlarının çimlenmesinden birkaç gün sonra hasat edilen küçük, genç bitkilerdir. Bu yeşillikler, özellikle son yıllarda sağlık ve beslenme dünyasında popüler

Kıbrısın lezzeti Lefkeli sandviççisi

Hilmi Lefkeli, Kıbrıs'ta özellikle sandviçleriyle tanınan bir isimdir. Kıbrıs'ın lezzetli sokak yemeklerinden biri olan sandviçleriyle ünlüdür. Çeşitli malzemelerle hazırladığı ve her damak zevkine hi

Gastronomini dünyasının yıldızı Massimo Bottura

Ünlü İtalyan şef Massimo Bottura, gastronomi dünyasında en çok bilinen isimlerden biridir. Hem İtalya'da hem de dünya çapında tanınan Bottura, Osteria Francescana adlı restoranıyla büyük bir üne kavuş

Ünlü şef Hüseyin Özer

Hüseyin Özer, Türk televizyon dünyasında tanınan ve sevilen bir şef ve televizyon kişiliğidir. Özellikle yemek tarifleri ve mutfakla ilgili programlarıyla geniş bir izleyici kitlesine hitap etmiştir.

Kırıntı Restoran: Lezzetin ve Samimiyetin Buluşma Noktası

İstanbul’un en bilinen restoranlarından biri olan Kırıntı, lezzetli yemekleri ve sıcak atmosferiyle yıllardır misafirlerini ağırlıyor. 1981 yılında kurulan restoran, Türkiye’yi ilk kez "American Diner

Hayfene Baharat: Gelenekten Gelen Lezzet

Hayfene Baharat: Gelenekten Gelen Lezzet Baharat, insanlık tarihinin en eski ve en değerli ticaret ürünlerinden biridir. Türk mutfağının vazgeçilmez unsurlarından biri olan baharatlar, yüzyıllardır y