Lifli Yiyecekleri Sofranızdan Eksik Etmeyin!

Lif yada fiber nedir?
Fiber hayvansal besinlerde yer almayan sadece bitkisel besinlerde yer aldığı gibi bitkilerin yapısının sağlanmasına ve korunmasına yarar. Selüloz, hemiselüloz, polisakkaritler, pektinler, sakızlar, ligninler diet ile alınan fiberlere örnek olarak verilebilir.Bu maddelerin hepsi de kimyasal yapı olarak bir birinden farklıdır. Hepsinde ortak olan özellik nedeni ile kalın bağırsakların (kolon) hastalıklarının tedavisinde ve normal fonksiyonlarının sağlanmasında görev alır.

Kolonun görevi
Kalın bağırsağın temel görevi vücuttaki sindirim işlemini tamamlamaktır. Bu görevi önce bağırsaktan gelen besin artıklarının içindeki fazla suyu çekerek yapar. Eğer bu artıklar kalın bağırsaktan çok hızlı geçerse yeteri kadar su emilemez ve sonuçta yumuşak dışkı hatta ishal görülebilir. Öte yandan eğer geçiş çok yavaş olursa bu kez gerekenden fazla su emilir ve sonuçta sert dışkı ve kabızlık ortaya çıkar. Bu basit sorun ileride ortaya çıkabilecek çok daha ciddi problemlerin temellerini atar.

Normal şartlar altında kolondan geçerken fazla suyu alınmamış olan besin artıkları bağırsağın son kısmı olan rektuma doğru ilerler. Dışkının yumuşak olması durumunda bu içerik kolaylıkla rektuma geçerken sert ve katı olduğu durumlarda bu geçiş çok güçleşir. Kolon içeriği rektuma göndermek için yüksek basınç uygulamak zorunda kalır. Kolonun uyguladığı basıncın da yetersiz kalması durumunda ek güce gereksinim doğar. Bu güç karın kaslarının kasılması yani ıkınma ile elde edilir. Kronik kabızlıktaki uzun süreli ıkınmalar kasık fıtığı, varis mide fıtığı,barsak duvarında zayıflık ve buna bağlı divertikül oluşumu, hemoroid (basur) ile anüste çatlak ve yırtıklara neden olabilir.

Kaç tür fiber vardır?
Besinlerde bulunan fiberin iki değişik türü vardır: suda çözünebilen ve çözünemeyen. Her iki fiber türü de taze sebze meyve ve baklagillerde bulunur. Suda çözünmeyen fiber su tutarak dışkının yumuşak olmasını sağlar.

Fiber barsakların dalga şeklindeki kasılmalarını ve dolayısı ile içindeki maddelerin geçişini kolaylaştırır. Aynı zamanda barsak içini doldurarak iç boşluğunu genişletir ve bu sayede de barsak içeriği için yeterli alan sağlanmış olur. Ağırlığının çok daha fazlası kadar su tutabildiği için dışkının yumuşak kalmasını sağlar Tüm etki mekanizmaları bir araya geldiğinde kabızlık için uygun ortam ortadan kaldırılmış olur. Genel olarak suda çözünmeyen fiber dolgunluk ve doygunluk hissinden sorumludur. Dışkının miktarını ve yoğunluğunu ayarlarken kabızlık ve hemoroid riskini azaltır. Kolon kanseri riskini azaltan asıl etkenin bu fiber türü olduğu kabul edilmektedir. Öte yandan suda çözünen fiber, jel benzeri bir yapı oluşturarak dışkının su konsantrasyonunu artırır.Bu fiber türünün kan, kolesterol ve şeker düzeyini düşürdüğü kabul edilmektedir.

Neden fiber almalısınız?
Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile her gün belirli bir miktarda fiber almalısınız. Fiber bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Yapılan pek çok çalışma yüksek lifli yiyecekler ile beslenen kişilerde kalın bağırsak (kolon) kanserinin çok daha az görüldüğünü ortaya koymuştur. Bunun nedeni düşük miktarlarda lif ile beslenen kişilerde kansere neden olabilen maddelerin (kanserojenlerin) bağırsaklarda daha uzun süre kalması ve bağırsaklar ile daha fazla temas etmesi olabilir. Yüksek miktarlarda lif aldığınızda fazla miktarda su tutan lif nedeni ile yediğimiz besin maddesinin sindirim sistemindeki içindeki hacmi artar ve beyninizde tokluk hissi duymanızı sağlar. Bu sayede aşırı yemek yemenin ve gereksiz kilo alımının engellenmesinde yardımcı rol oynar. Özellikle suda çözünebilen lifler kandaki kolesterol düzeylerinin düşürülmesine ve diyabetik kişilerde kan glukoz düzeyinin ayarlanmasında önemli rol oynar. Suda çözünen fiberin tek olumsuz etkisi kolonda gaz oluşturan bakteriler tarafından metabolize edilip yıkılabilmesidir.Bu bakteriler zararsız olmakla birlikte gaz oluşumu nedeni ile kişiyi rahatsız edebilmektedir.

Ne kadar fiber almalısınız?
Hamile olsun ya da olmasın normalde kişinin günde alması gereken fiber miktarı 25-35 gram arasındadır. Gerekenden daha fazla lif tüketimi ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Life karşı olan hassasiyet değişiklik gösterebileceğinden kişi ne kadar lif tüketmesi gerektiğine kendi deneyimlerine göre karar verebilir. Hedef normal barsak hareketlerini sağlayacak miktarlarda lif almaktır. Fiberin etkinliği suyla direkt ilişkili olduğundan yeteri kadar su tüketmek de son derece önemlidir. Fiber alımı meyveler kabukları soyulmadan yada suyunu sıkmadan tüketilerek arttırılabilir. Tahıllar fiber açısından son derece zengin besin maddeleridir. Benzer şekilde kabuklu meyvelerde zengin lif kaynaklarıdır. Sebzeleri pişirdiğinizde lif içeriklerinin değişmediğini bilmelisiniz.

(Sağlık Vakfı)

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Nehşehir simidi geçmişten günümüze değişmeyen lezzet

Nevşehir simidi, Kapadokya’nın taş fırın kültüründen doğmuş yerel bir lezzettir. Anadolu’da simit geleneği çok eskiye dayansa da her şehrin simidi farklıdır. Nevşehir simidi de bölgenin coğrafyası ve

Alman ızgara köfte ile Türk ızgara köfte farkı nedir?

Alman ızgara köftesi (özellikle Frikadelle tarzı) Türk köftesinden biraz farklıdır. Daha sade baharatlı, daha sulu ve hafif ekmekli olur. İşte püf noktaları: Et Seçimi Çok Önemli Alman köftesind

Amerika’da En Çok Tercih Edilen Marketler U.S.

Amerika Birleşik Devletleri’nde market alışverişi, eyalete ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterse de bazı büyük zincirler ülke genelinde en çok tercih edilenler arasında yer alır. Fiyat, ürün çeşit

Almanya’da Türklerin Özellikle Tercih Ettiği Türk Marketleri

Almanya’da yaklaşık üç milyona yakın Türkiye kökenli insan yaşamaktadır. Bu büyük topluluk, günlük alışveriş alışkanlıklarında hem Alman zincir marketlerini hem de Türk marketlerini tercih etmektedir.

Ramazan Bingöl’den Yeni Lezzet Hamlesi dikkatleri çekti

Türkiye’nin tanınmış restoran markalarından birinin kurucusu olan Ramazan Bingöl, gastronomi alanındaki yatırımlarına bir yenisini daha ekledi. Geleneksel Türk mutfağını modern sunumla birleştiren kon

Hurma ile hiç bilinmeyenler şaşıracaksınız

Hurma Ramazan’ın sembolü gibi görülse de aslında çok daha derin bir geçmişe ve besin değerine sahip. İşte hurma hakkında çoğu kişinin bilmediği gerçekler: 1. Şeker Var Ama Lif de Çok Yüksek Hurm

Oruçluyken Ağız Kokusunu Azaltmanın Yolları

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle ağız kokusu birçok kişinin yaşadığı yaygın bir durumdur. Bu durum çoğu zaman hijyen eksikliğinden değil, fizyolojik süreçlerden kaynaklanır. Oruç

Almanyada en çok tercih edilen Kefir markaları

Almanya’da marketlerde ve süpermarket raflarında kefir tüketimi arttıkça bazı yerel ve yaygın markalar ön plana çıkıyor. Özellikle sade kefir ve yüksek proteinli ürünler bulmak mümkün: Almanya’da

Almanya da hangi Kefir tüketiliyor?

Marketlerde kolayca bulunur Müller ve Milram gibi büyük süt markaları düzenli olarak kefir üretir. Ayrıca Rewe ve Edeka gibi zincir marketlerde her zaman bulunur. Özellikle kimler tüketiyor?

Tteokbokki Nedir?

Tteokbokki (떡볶이), Kore mutfağına ait çok popüler bir sokak yemeğidir. Ana malzemesi pirinç keki (tteok) olan bu yemek, genellikle acı kırmızı biber sosu (gochujang) ile pişirilir. İçinde Neler Var?