Lifli besinler

Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler.
Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak falliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar. Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbohidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir.

Suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), hakkında bir çok çalışma bulunmaktadır. Çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi üzerinedir. Etki mekanizması tam olarak açıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol düşürücü etkisi üzerinde görüş birliği vardır. Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur. Bu şekilde barsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler. Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çalışmada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalam 3 gram lif içermektedir. Dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir.

Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir.

ahududu (ağaççileği), 1 kase .... 8.4g

böğürtlen, 1 kase .... 7.6g

kuru fasülye, 1/2 kase ... 7.3g

küçük kuru fasülye, 1/2 kase ... 6g

kuru incir, 1 adet ... 2g

kepek, 3/4 kase ... 4g

kuru üzüm, 3/4 kase ... 4g

sade spagetti, 1 kase ... 3.9g

mercimek, 1/2 kase ... 3.7g

yeşil bezelye, 1/2 kase ... 3.6g

elma, orta boy (özellikle kabuğu) ... 3.5g

buğday, 1/4 kase ... 3.4g

armut, 1 büyük ... 3.1g

kuru erik, 1 adet ... 1g

havuç, 1/2 kase haşlanmış ... 3g

mısır, 1/2 kase ... 2.9g

yağsız patlamış mısır, 1 kase ... 1g

sade beyaz ekmek, 1 dilim ... 1g

rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase ... 1g

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Develi Nişantaşı Klasik Kebap Lezzeti

Develi Nişantaşı: Klasik Kebap Lezzetini Güvenle Yemek İsteyenler İçin Kebap söz konusu olduğunda sürpriz aramayan, bildiği lezzeti kusursuz şekilde yemek isteyenler için Develi Nişantaşı, İstan

Alman çikolataları geleneği

Alman Çikolatası Nedir? Neden Bu Kadar Ünlüdür? Alman çikolatası, kalite, teknik ve istikrar denildiğinde Avrupa’da ilk akla gelen çikolata kültürlerinden biridir. Almanya, hem endüstriyel çikol

Kahve dünyası yılbaşı paketleri

Kahve Dünyası Yılbaşı Ürünleri: Yeni Yıla Tatlı Bir Başlangıç Yılbaşı dönemi, markaların yaratıcılığını en çok ortaya koyduğu zamanlardan biridir. Kahve Dünyası, her yıl olduğu gibi bu yıl da yılba

Harry potter 3d xxl kek yapımı-

Harry Potter XXL Cake 3D (Motivtorte) – Sallys Welt Harry Potter XXL Cake 3D, Almanya’nın en ünlü yemek ve pastacılık kanallarından biri olan Sallys Welt tarafından hazırlanan, görsel etkisi son d

Alman ve Türk Mutfağının Kesiştiği Nokta: German Cuisine and Turkish food

Alman ve Türk mutfakları ilk bakışta birbirinden oldukça farklı gibi görünse de, işin derinine inildiğinde iki kültür arasında şaşırtıcı derecede güçlü ortak noktalar olduğu görülür. Özellikle Almanya

Etiler Develi Restoran Vazgeçilmeyen Lezzet

Develi Restoran: Kebap Kültürünün İstanbul’daki Usta Temsilcisi Türkiye’de kebap denildiğinde akla gelen ilk adreslerden biri hiç şüphesiz Develi Restorandır. Gaziantep mutfağının köklü ge

Nişantaşı Başköşe: Klasik Türk Mutfağının Zamansız Adresi

İstanbul’un gastronomi haritasında bazı mekânlar vardır; modaya kapılmadan, yıllar boyunca aynı çizgide ilerler ve sadık müdavimlerini hiç kaybetmez. Nişantaşı Başköşe, işte tam olarak bu tanıma

Asyanın en pahalı restorantı $560

Makao (Macau) Hakkında Genel Bilgi Makao, Çin Halk Cumhuriyeti’ne bağlı, ancak özel idari bölge statüsüne sahip küçük fakat son derece önemli bir bölgedir. Güney Çin’de, Hong Kong’un batısında y

Yeni yıl Sofralarınıza Lezzet Katacak Her Şey Gürmar’da!

Gürmar Market: Ege’den Sofralara Uzanan Güvenli Alışveriş Deneyimi Ege Bölgesi merkezli bir perakende markası olan Gürmar Market, taze ürün odaklı yaklaşımı ve yerel üreticiyle kurduğu güçlü bağ

Macrocenter Sağlıklı Alışveriş Rehberi

Aslıhan Gözdem ile Renkli Beslenme: Sağlıklı Yaşamın Doğal Anahtarı Beslenme, yalnızca karın doyurmak değil; bedeni, zihni ve yaşam kalitesini doğrudan etkileyen bütüncül bir süreçtir. Uzma