E-posta 25.01.2010'de eklendi.

Yaşam kalitesini önemli ölçüde düşüren ağrılardan, nefes egzersizleriyle kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi?nden Ağrı Uzmanı Prof. Dr. Ayşen Yücel, ağrı ile baş etmenin püf noktalarını anlattı.

NEFES EGZERSİZLERİYLE AĞRIDAN KURTULUN
Kas Gevşemesi (Relaksasyon): Gevşeme eğitimi genellikle kademeli olarak kasları germe ve gevşetme tekniklerini içeriyor. Gevşeme çalışmalarının ilk basamağı nefesi kontrol altına almak. Bilindiği gibi solunum sistemimiz, kendi kendine çalışan bir sistem. Fakat, iradi olarak da solunumunuzu kontrol edebilirsiniz. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı bir düzen içinde öğrenmek, gevşetme çalışmaları için çok önemli. Vücudun tamamen gevşemesi, ancak düzenli bir nefes pratiğinden sonra mümkün olur.

Akciğerlerinizi; üst kısım, orta kısım ve alt kısım olmak üzere üç bölüm halinde düşünebilirsiniz Derin nefes bu üç kısmın ortaklaşa çalışmasıyla mümkün oluyor. Derin nefes önce akciğerin alt kısmının havayla dolmasıyla başlıyor. Mide ve kaburgaların alt kısmı genişliyor, sonra orta kısım havayla doluyor. Yani göğüsler genişliyor ve en son olarak da omuzlar hafifçe kalkıyor. Pek çoğumuz ciğerlerinin bir bölümünü çalıştırmıyor. Oysa sağlıklı bir nefes ciğerlerin üç kısmının da çalışmasıyla mümkün. Nefes egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesine geçiliyor. Bu çalışma vücudunuzdaki kas gruplarının gerilmesini, sonrada gevşetilmesini içeriyor.



Bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme yanı ölçüde yoğun olacaktır. Gevşeme tekniği en iyi loş ışıklı, sakin bir oda yapılabilir. Egzersizi böyle bir odada sırt üstü yatarak yapın. Eğer egzersiz sırasında uyuma gereksinimi ortaya çıkarsa, uygulamayı rahat bir koltukta yapın. Gevşeme tekniğiyle amaçlanan uykuya dalmak değil, tersine en fazla uyanıklıkla en derin gevşemeye ulaşabilmek. Egzersiz yapılan oda sessiz olmalı, odanın ısısı ne üşütmeli ne de terletmeli.

NASIL YAPMALI?
Elleriniz ve ayaklarınız iki yana hafifçe açık olsun. Uygulama sırasında bedeninizi sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseleri çıkarın. Bu tür giysiler nefes alışı, kasların gevşemesini olumsuz yönde etkiler. Egzersizleri sırayla yapın. Egzersizi yapmadan bir sonraki egzersize geçmeyin, acele etmeyin. Günde en az bir kez, mümkünse iki kez yapılması, bu pratik kazanmanızı sağlar.

Gözlerinizi yavaşça kapayın. Sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Şu anda ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın.

Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa bunu başarıyorsunuz demektir.
Düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.

Kısa bir alıştırma yapalım. Önce ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın. Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan iki saniye bekleyin. Tekrar yavaşça derin derin nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin.

Şimdi bu egzersizi tekrar edin; Derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun, yavaşça verin. Tüm vücudunuz gevşiyor. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme duygusunu hissedin. Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin.

Kaslarınızı gevşetme çalışmasına geçelim. En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın.

Gözlerinizi kapatın. Daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. İki yumruğunuzu da sıkın. İyice sıkın. Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin. Şimdi gevşetin. Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin. Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Sıra kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkmaya geldi. Başlayın ve iyice sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi serbest bırakın. Tamamen gevşek bırakın. Ne kadar gevşediğinizi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın. Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacaksınız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın. İyice kaldırın gerginliği hissedin. Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice hissedin. Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşeyin. Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın.

Sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin. Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacaksınız. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Bırakın şimdi. Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz.

Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin. Öylece tutun. Şimdi bırakın. Tamamen bırakın. İyice gevşetin. Tüm vücudunuzu tatlı bir gevşeme kaplasın. Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin.

Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.

EGZERSİZLERİ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Birden nefes almayın, yani ciğerlerinizi aniden havayla doldurmayın.
Ağızdan değil, burundan nefes alın.
En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes alışın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişi koymak gerekiyor. Bu yapılmadığı taktirde kandaki oksijen miktarı artacağından, baş dönmesi gelişebilir.