Sağlıklı yaşlanmanın tadını çıkarın

Ancak sağlıklı yaşlanmak mümkün. Dengeli beslenin, hafif yiyin, uzmanlara kulak verin ve sağlıklı yaşlanın...

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre; 45-59 yaş arası orta yaş, 60-74 yaş arası yaşlılık, 75-89 yaş arası ileri yaşlılık, 90 ve üzeri yaşlar ihtiyarlık olarak tanımlanmaktadır.

Yaşlanma deyince cildin kırışması, belin bükülmesi, gözlerin iyi görmemesi, hafıza kaybı ve bazı hastalıkların ortaya çıkması anlaşılır. Aksine insanın doğduğu tarihle hesaplanan yaşla, hissettiği yaş arasında büyük farklılıklar yaşanabilir. Bu durum fiziksel ve ruhsal sağlığımıza, beslenmemize ne kadar dikkat ettiğimize bağlıdır.

Günümüzde gelişmemiş ülkelerde ortalama yaşam süresi 48 yıl iken, Japonya'da 80 yıldır ama bilim adamlarına göre insanlar 150 yıl yaşayabilirler. Bunu başarabilmek için yeterli ve dengeli beslenmek, fiziksel akti-vite ve stressiz yaşam gerekmektedir.
Yapılan çalışmalarda yaşlılarda besinsel eksikliklerin çok sık olduğu gözlenmiştir. Bilgisizlik, eve kapanma, bedensel yetersizlik, yoksulluk, hastalıklar, artan gereksinim, emilim bozuklukları, diş sorunları nedeni ile çiğnemede güçlükler, alkol ve ilaç kullanımı, iştahsızlık, besin eksikliklerinin temel nedenleridir.

HORMONLAR ÖNEMLİ

Çoğu yaşlıda A, B1, B2, B3, B12, C, E vitaminleri, folik asit, demir, krom, çinko eksiklikleri bulunmaktadır. Bu vitaminlerin çoğu vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini de azaltmaktadır. Bu besin öğeleri yaşlılıkta değil orta yaşlarda miktarının artırılması ve yaşamın her anında besl enmeye dikkat edilmesi gerekmektedir.

Hücrelerin yıpranmasına neden olan ve yaşlanmayı yaratan mekanizmalar genlerin kontrolünden de etkilenmektedir. Genetiğe bağlı olarak ilerleyen bu hücre yıkımının kökeninde doğrudan ya da dolaylı olarak beslenmenin kalitesi yatmaktadır. Son zamanlarda yaşlılığın önünü almak için başarılı sonuçlar veren çalışmalar yapılmıştır.

Örneğin büyüme hormonumuz bağışıklık sistemimizi korumaktadır, fakat yaşla beraber daha az salgılanmaktadır. DHEA, elli yaş sonrasında normaldekinin % 30'u kadar üretilmeye başlar. Deney hayvanlarına veril en büyüme hormonu ve DHEA olumlu sonuç l ar vermiştir. Bir tür antioksidan olan alfalipoic asit yaşlanmayı azaltan etkenlerden biridir, vücutta glikozun zararını azaltıp yaşlanma sürecini uzatmaktadır. Lyco-pene bir tür karotenoiddir ve seviyesi yaş ilerlerledikçe düşer, yaşlanmayı önleyici etkisi olduğu bilinmektedir.

Yaşlanmayı önleyen mucizevi bir yiyecek yoktur, genel olarak iyi bir beslenme alışkanlığı edinilmesi sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunur.

Genel öneriler:
¦ Yağ, şeker, tuz tüketiminizi azaltın.
¦ Yağı alınmış süt ve yoğurt kullanın.
¦ Günde ortalama 2.5 litre su için.
¦ Diyet lifi içeren sebze, meyve, tahıl, kurubaklagilleri tüketin.
¦ Kan bulgularınıza uygun olarak antioksidan vitaminler alın. Haftada 2 kez balık yiyin.
¦ Etli pişirilen yemeklere dışarıdan yağ ilave etmeyin, eti kendi yağı ile pişirin.
¦ Katı yağ tüketiminizi azaltın.
¦ Yemeklerinize fındık, ayçiçek, soya, mısırözü yağlarını karışım halinde kullanın.
¦ Salatalarınıza zeytinyağı kullanın. Beyaz ekmek yerine kepekli, ¦esmer ekmeği tercih edin. [Sigara, alkol, kalfein tüketiminizi azaltın. Ağız ve diş sağlığınıza dikkat edin.
Yaşama sarılın, stresi yenme veya azaltma yollannı bulmaya çalışın.
¦ Düzenli olarak egzersiz yapın.
¦ Uygun vücut ağırlığınızı koruyun, şişmanlıktan sakının.

EGZERSİZ DE GEREKLİ
Her fiziksel aktivite, yoğunluk, süre ve sıklık açısından değerlendirilmelidir. Ne kadar sorusunun karşılığı, tekrar eden kas hareketleri için gereken toplam enerji miktarıyla söyl enebilir. Bu enerji miktarı, kilolu veya kilokalori cinsinden ifade edilir (Kilo kalori= METX3.5X vücut ağırlığı Kg/200). Mutlak yoğunluk, egzersiz esnasındaki enerji sarf etme oranını yansıtır ve MET olarak ifade edilir (MET: metabo l ik eşdeğer: 3.5 ml/kg/dakikada oksijen kullanımı). Relatif yoğunluk ise, egzersiz esnasında sürdürülen aerobik gücün en yüksek relatif yüzdesidir ve maksimum kalp hızı yüzdesi veya VO2 max yüzdesi olarak ifade edilir. Örnek olarak; saatte 4.8 km. Hızla yürüyüş yapmanın mutlak yoğunluğu ortalama 4 MET'tir. Bunun değeri 20 yaşındaki biri için hafif, ancak 80 yaşındaki biri için ağır egzersiz anl amına gelmektedir. Yaş grubuna bakılmaksızın, V02 max'ın % 40-60'ı orta derecede yoğunlukta akti-vite olarak değerlendirilir. Egzersizin yararlı olması için, orta derecede yoğunlukta olması ve düzenli olarak yapılması gerektiği genel kabul görmektedir. Daha yoğun egzersiz, kardiyovas-küler yararı artırdığı bilinmesine karşılık, egzersizl e ilgil i riskl eri artırması nedeniyl e has-tal arda önerilmemektedir.
Risksiz ve düşük riskli grupta egzersiz: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X(% 40-60)+istirahat kalp hızı. Bu formül ile bulunan kalp hızına ulaşıncaya kadar haftanın çoğu günl erinde, 5-10 dakikalık ısınma ve soğuma dönemleri ile ortalama 20-30 dakika egzersiz önerilmel idir. Bu yoğunluk yavaş şekilde % 6075 seviyesine artırılabilir.
Orta-yüksek risk grubunda egzersiz: Mutlaka semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve buradaki bulgulara göre; göğüs ağrısı, ST çökmesi (>2 mm), veya aritminin ortaya çıktığı seviyedeki kalp hızı saptanmalıdır. Egzersiz seviyesi: (Maksimal kalp hızı istirahat kalp hızı)X % 40-60+istirahat kalp hızı. Önerilecek egzersiz, patolojik bulguların ortaya çıktığı seviyenin 10 atım/dk daha az kalp hızına ulaşacak şekilde hesaplanmalıdır. Haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Orta ve yüksek riskli hastalarda egzersiz ilk 6-12 seansta tıbbi denetim altında yaptırılmalıdır.

Egzersizle ilgili riskler:

Ani kalp ölümü: Normal kişilerde nadirdir (0-2/100.000) ve olası nedeni konjenital kalp hastalığıdır. Kırk yaşının üzerinde KAH ve aritmi olasılığı daha fazladır. Kalp hastalığı olup egzersiz önerilen grupta ani ölüm riski 1/60.000 tahmin edilmektedir.

Miyokard infarktüsü: Egzersizle MI oluşma riski ani kalp ölümüne göre 7 kat daha fazladır. Egzersiz Ml'ın güçlü bir başlatıcısı olabilir.

Kas iskelet zararlanmaları: Kas ve kemiklerde zedelenme, morarma, gerilme, burkulma veya artrit, bel ağrısında artış görülebilir.

EGZERSİZ ÖNERİLERİ
1. Egzersiz kişinin kendisini iyi hissettiği zamanlarda yapılmalıdır.
2. Egzersiz, tercihen açken veya yemekten 2 1 saat sonra yapılmalıdır.
3. Yeterli sıvı alınmalı. Özellikle, yaşlı, şişman, diyabetik ve diüretik tedavi alanlar sıvı alımına dikkat etmelidir.
4. Çok sıcak, çok nemli, aşırı güneşte egzersiz yapılmamalıdır.
5. Egzersize uygun elbise ve ayakkabı ile çıkılmalıdır.
6. Göğüste rahatsızlık, kol, boyun, sırt ağrısı, yanma, aşırı yorgunlukta doktora başvurulmalıdır.
7. Nefes darlığı, kas iskelet, eklem ağrılarında egzersize son verilmelidir.
8. Egzersiz sonrası, kronik yorgunluk, uykusuzluk, bulantı, kas ve eklem ağrıları varsa egzersiz azaltılmalıdır.
9. Egzersize yavaş başlanmalı ve yavaş sonlandırlmalıdır.
10. Yaşı >45 olan erkek ve >55 olan kadınlar doktor kontrolünden geçmeden egzersiz yapmamalıdır.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Nehşehir simidi geçmişten günümüze değişmeyen lezzet

Nevşehir simidi, Kapadokya’nın taş fırın kültüründen doğmuş yerel bir lezzettir. Anadolu’da simit geleneği çok eskiye dayansa da her şehrin simidi farklıdır. Nevşehir simidi de bölgenin coğrafyası ve

Alman ızgara köfte ile Türk ızgara köfte farkı nedir?

Alman ızgara köftesi (özellikle Frikadelle tarzı) Türk köftesinden biraz farklıdır. Daha sade baharatlı, daha sulu ve hafif ekmekli olur. İşte püf noktaları: Et Seçimi Çok Önemli Alman köftesind

Amerika’da En Çok Tercih Edilen Marketler U.S.

Amerika Birleşik Devletleri’nde market alışverişi, eyalete ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterse de bazı büyük zincirler ülke genelinde en çok tercih edilenler arasında yer alır. Fiyat, ürün çeşit

Almanya’da Türklerin Özellikle Tercih Ettiği Türk Marketleri

Almanya’da yaklaşık üç milyona yakın Türkiye kökenli insan yaşamaktadır. Bu büyük topluluk, günlük alışveriş alışkanlıklarında hem Alman zincir marketlerini hem de Türk marketlerini tercih etmektedir.

Ramazan Bingöl’den Yeni Lezzet Hamlesi dikkatleri çekti

Türkiye’nin tanınmış restoran markalarından birinin kurucusu olan Ramazan Bingöl, gastronomi alanındaki yatırımlarına bir yenisini daha ekledi. Geleneksel Türk mutfağını modern sunumla birleştiren kon

Hurma ile hiç bilinmeyenler şaşıracaksınız

Hurma Ramazan’ın sembolü gibi görülse de aslında çok daha derin bir geçmişe ve besin değerine sahip. İşte hurma hakkında çoğu kişinin bilmediği gerçekler: 1. Şeker Var Ama Lif de Çok Yüksek Hurm

Oruçluyken Ağız Kokusunu Azaltmanın Yolları

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle ağız kokusu birçok kişinin yaşadığı yaygın bir durumdur. Bu durum çoğu zaman hijyen eksikliğinden değil, fizyolojik süreçlerden kaynaklanır. Oruç

Almanyada en çok tercih edilen Kefir markaları

Almanya’da marketlerde ve süpermarket raflarında kefir tüketimi arttıkça bazı yerel ve yaygın markalar ön plana çıkıyor. Özellikle sade kefir ve yüksek proteinli ürünler bulmak mümkün: Almanya’da

Almanya da hangi Kefir tüketiliyor?

Marketlerde kolayca bulunur Müller ve Milram gibi büyük süt markaları düzenli olarak kefir üretir. Ayrıca Rewe ve Edeka gibi zincir marketlerde her zaman bulunur. Özellikle kimler tüketiyor?

Tteokbokki Nedir?

Tteokbokki (떡볶이), Kore mutfağına ait çok popüler bir sokak yemeğidir. Ana malzemesi pirinç keki (tteok) olan bu yemek, genellikle acı kırmızı biber sosu (gochujang) ile pişirilir. İçinde Neler Var?