Sağlıklı yaşlanmanın tadını çıkarın

Ancak sağlıklı yaşlanmak mümkün. Dengeli beslenin, hafif yiyin, uzmanlara kulak verin ve sağlıklı yaşlanın...

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre; 45-59 yaş arası orta yaş, 60-74 yaş arası yaşlılık, 75-89 yaş arası ileri yaşlılık, 90 ve üzeri yaşlar ihtiyarlık olarak tanımlanmaktadır.

Yaşlanma deyince cildin kırışması, belin bükülmesi, gözlerin iyi görmemesi, hafıza kaybı ve bazı hastalıkların ortaya çıkması anlaşılır. Aksine insanın doğduğu tarihle hesaplanan yaşla, hissettiği yaş arasında büyük farklılıklar yaşanabilir. Bu durum fiziksel ve ruhsal sağlığımıza, beslenmemize ne kadar dikkat ettiğimize bağlıdır.

Günümüzde gelişmemiş ülkelerde ortalama yaşam süresi 48 yıl iken, Japonya'da 80 yıldır ama bilim adamlarına göre insanlar 150 yıl yaşayabilirler. Bunu başarabilmek için yeterli ve dengeli beslenmek, fiziksel akti-vite ve stressiz yaşam gerekmektedir.
Yapılan çalışmalarda yaşlılarda besinsel eksikliklerin çok sık olduğu gözlenmiştir. Bilgisizlik, eve kapanma, bedensel yetersizlik, yoksulluk, hastalıklar, artan gereksinim, emilim bozuklukları, diş sorunları nedeni ile çiğnemede güçlükler, alkol ve ilaç kullanımı, iştahsızlık, besin eksikliklerinin temel nedenleridir.

HORMONLAR ÖNEMLİ

Çoğu yaşlıda A, B1, B2, B3, B12, C, E vitaminleri, folik asit, demir, krom, çinko eksiklikleri bulunmaktadır. Bu vitaminlerin çoğu vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini de azaltmaktadır. Bu besin öğeleri yaşlılıkta değil orta yaşlarda miktarının artırılması ve yaşamın her anında besl enmeye dikkat edilmesi gerekmektedir.

Hücrelerin yıpranmasına neden olan ve yaşlanmayı yaratan mekanizmalar genlerin kontrolünden de etkilenmektedir. Genetiğe bağlı olarak ilerleyen bu hücre yıkımının kökeninde doğrudan ya da dolaylı olarak beslenmenin kalitesi yatmaktadır. Son zamanlarda yaşlılığın önünü almak için başarılı sonuçlar veren çalışmalar yapılmıştır.

Örneğin büyüme hormonumuz bağışıklık sistemimizi korumaktadır, fakat yaşla beraber daha az salgılanmaktadır. DHEA, elli yaş sonrasında normaldekinin % 30'u kadar üretilmeye başlar. Deney hayvanlarına veril en büyüme hormonu ve DHEA olumlu sonuç l ar vermiştir. Bir tür antioksidan olan alfalipoic asit yaşlanmayı azaltan etkenlerden biridir, vücutta glikozun zararını azaltıp yaşlanma sürecini uzatmaktadır. Lyco-pene bir tür karotenoiddir ve seviyesi yaş ilerlerledikçe düşer, yaşlanmayı önleyici etkisi olduğu bilinmektedir.

Yaşlanmayı önleyen mucizevi bir yiyecek yoktur, genel olarak iyi bir beslenme alışkanlığı edinilmesi sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunur.

Genel öneriler:
¦ Yağ, şeker, tuz tüketiminizi azaltın.
¦ Yağı alınmış süt ve yoğurt kullanın.
¦ Günde ortalama 2.5 litre su için.
¦ Diyet lifi içeren sebze, meyve, tahıl, kurubaklagilleri tüketin.
¦ Kan bulgularınıza uygun olarak antioksidan vitaminler alın. Haftada 2 kez balık yiyin.
¦ Etli pişirilen yemeklere dışarıdan yağ ilave etmeyin, eti kendi yağı ile pişirin.
¦ Katı yağ tüketiminizi azaltın.
¦ Yemeklerinize fındık, ayçiçek, soya, mısırözü yağlarını karışım halinde kullanın.
¦ Salatalarınıza zeytinyağı kullanın. Beyaz ekmek yerine kepekli, ¦esmer ekmeği tercih edin. [Sigara, alkol, kalfein tüketiminizi azaltın. Ağız ve diş sağlığınıza dikkat edin.
Yaşama sarılın, stresi yenme veya azaltma yollannı bulmaya çalışın.
¦ Düzenli olarak egzersiz yapın.
¦ Uygun vücut ağırlığınızı koruyun, şişmanlıktan sakının.

EGZERSİZ DE GEREKLİ
Her fiziksel aktivite, yoğunluk, süre ve sıklık açısından değerlendirilmelidir. Ne kadar sorusunun karşılığı, tekrar eden kas hareketleri için gereken toplam enerji miktarıyla söyl enebilir. Bu enerji miktarı, kilolu veya kilokalori cinsinden ifade edilir (Kilo kalori= METX3.5X vücut ağırlığı Kg/200). Mutlak yoğunluk, egzersiz esnasındaki enerji sarf etme oranını yansıtır ve MET olarak ifade edilir (MET: metabo l ik eşdeğer: 3.5 ml/kg/dakikada oksijen kullanımı). Relatif yoğunluk ise, egzersiz esnasında sürdürülen aerobik gücün en yüksek relatif yüzdesidir ve maksimum kalp hızı yüzdesi veya VO2 max yüzdesi olarak ifade edilir. Örnek olarak; saatte 4.8 km. Hızla yürüyüş yapmanın mutlak yoğunluğu ortalama 4 MET'tir. Bunun değeri 20 yaşındaki biri için hafif, ancak 80 yaşındaki biri için ağır egzersiz anl amına gelmektedir. Yaş grubuna bakılmaksızın, V02 max'ın % 40-60'ı orta derecede yoğunlukta akti-vite olarak değerlendirilir. Egzersizin yararlı olması için, orta derecede yoğunlukta olması ve düzenli olarak yapılması gerektiği genel kabul görmektedir. Daha yoğun egzersiz, kardiyovas-küler yararı artırdığı bilinmesine karşılık, egzersizl e ilgil i riskl eri artırması nedeniyl e has-tal arda önerilmemektedir.
Risksiz ve düşük riskli grupta egzersiz: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X(% 40-60)+istirahat kalp hızı. Bu formül ile bulunan kalp hızına ulaşıncaya kadar haftanın çoğu günl erinde, 5-10 dakikalık ısınma ve soğuma dönemleri ile ortalama 20-30 dakika egzersiz önerilmel idir. Bu yoğunluk yavaş şekilde % 6075 seviyesine artırılabilir.
Orta-yüksek risk grubunda egzersiz: Mutlaka semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve buradaki bulgulara göre; göğüs ağrısı, ST çökmesi (>2 mm), veya aritminin ortaya çıktığı seviyedeki kalp hızı saptanmalıdır. Egzersiz seviyesi: (Maksimal kalp hızı istirahat kalp hızı)X % 40-60+istirahat kalp hızı. Önerilecek egzersiz, patolojik bulguların ortaya çıktığı seviyenin 10 atım/dk daha az kalp hızına ulaşacak şekilde hesaplanmalıdır. Haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Orta ve yüksek riskli hastalarda egzersiz ilk 6-12 seansta tıbbi denetim altında yaptırılmalıdır.

Egzersizle ilgili riskler:

Ani kalp ölümü: Normal kişilerde nadirdir (0-2/100.000) ve olası nedeni konjenital kalp hastalığıdır. Kırk yaşının üzerinde KAH ve aritmi olasılığı daha fazladır. Kalp hastalığı olup egzersiz önerilen grupta ani ölüm riski 1/60.000 tahmin edilmektedir.

Miyokard infarktüsü: Egzersizle MI oluşma riski ani kalp ölümüne göre 7 kat daha fazladır. Egzersiz Ml'ın güçlü bir başlatıcısı olabilir.

Kas iskelet zararlanmaları: Kas ve kemiklerde zedelenme, morarma, gerilme, burkulma veya artrit, bel ağrısında artış görülebilir.

EGZERSİZ ÖNERİLERİ
1. Egzersiz kişinin kendisini iyi hissettiği zamanlarda yapılmalıdır.
2. Egzersiz, tercihen açken veya yemekten 2 1 saat sonra yapılmalıdır.
3. Yeterli sıvı alınmalı. Özellikle, yaşlı, şişman, diyabetik ve diüretik tedavi alanlar sıvı alımına dikkat etmelidir.
4. Çok sıcak, çok nemli, aşırı güneşte egzersiz yapılmamalıdır.
5. Egzersize uygun elbise ve ayakkabı ile çıkılmalıdır.
6. Göğüste rahatsızlık, kol, boyun, sırt ağrısı, yanma, aşırı yorgunlukta doktora başvurulmalıdır.
7. Nefes darlığı, kas iskelet, eklem ağrılarında egzersize son verilmelidir.
8. Egzersiz sonrası, kronik yorgunluk, uykusuzluk, bulantı, kas ve eklem ağrıları varsa egzersiz azaltılmalıdır.
9. Egzersize yavaş başlanmalı ve yavaş sonlandırlmalıdır.
10. Yaşı >45 olan erkek ve >55 olan kadınlar doktor kontrolünden geçmeden egzersiz yapmamalıdır.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Almanyada organik meyve ve sebzeler hangi marketlerde?

Almanya'da organik (Bio) sebze ve meyvelere ulaşmak oldukça kolaydır; çünkü ülke dünyanın en gelişmiş organik pazar ağlarından birine sahiptir. Sitenizdeki okuyucular için bu durumu "nereden, nasıl ve

Süper Gıda Yulafın Bin Yıllık İnanılmaz Hikayesi

Yulaf, bugün bir "süper gıda" olarak görülse de tarih boyunca bu kadar şanslı bir bitki olmamıştır. İlginç bir şekilde, yulafın hikayesi "istenmeyen bir ot" olarak başlar. İşte yulafın antik çağlar

Fit köfte :Ekmek yerine yulaf koy

Köfteyi sadece bir protein kaynağı olmaktan çıkarıp, lif oranı yüksek bir "süper gıdaya" dönüştürmek hem sindirim sistemin hem de uzun süre tok kalman için harika bir fikir. İşte köftede lif oranı

Antik Bir Japon Sırrı ile Nasıl Kilo Verilir? (Hara Hachi Bu Metodu)

Diyet yapmanıza ve egzersiz yapmanıza rağmen hala kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Başarılı kilo vermenin anahtar sırrını dünyanın öbür ucunda, Japonya'nın Okinawa adasında bulduk. Buna "Hara Hachi B

Modern Zamanın Gençlik İksiri: Paça Çorbası Hakkında Bilmediğiniz 5 Şaşırtıcı Gerçek

Geleneksel mutfağımızın "ağır abisi" paça çorbası, son yıllarda sosyete sofralarından sporcu diyetlerine kadar her yerde karşımıza çıkıyor. Peki, neden herkes bir anda paça çorbası fanatiği oldu? Ceva

Enginar seçiminde bilinmeyenler

Urla Enginarı, sadece bir sebze değil, Türk mutfak kültüründe ve tarımında "Sakız Enginarı" olarak bilinen, coğrafi işaretle tescillenmiş çok özel bir değerdir. Senin de şu an İzmir'de olduğunu düşünü

File Market Sebze Meyveden Ceza

File Market'e yönelik Mart 2026 sonunda ciddi bir idari para cezası uygulandı. Ticaret Bakanlığı ekiplerinin yaptığı denetimler sonucunda, özellikle sebze-meyve reyonundaki fiyat politikaları nedeniyl

Tarım bakanlığının Tağşiş listesinde Eker peynir markası şaşırttı

Tarım ve Orman Bakanlığı'nın 2 Şubat 2026 tarihli güncel "Taklit veya Tağşiş Yapılan Gıdalar" listesiyle ilgili önemli bir gelişme yaşandı. Bakanlığın dün ve bugün medyaya yansıyan güncel raporuna

Bir demlik mutluluk : Gel bir çay içelim mi?

Türkiye’nin Çay Serüveni Türkiye’de sabahın ilk ışıklarından gece yarılarına kadar bitmeyen bir senfoni vardır: İnce belli bardakta kaşığın tıkırtısı. Bizim için çay sadece bir içecek değil, dostlu

Mutfakta Ölçü Sistemleri: Un Ölçülerinin Cup, Gram ve Ons Karşılıkları

Yemek ve özellikle pastacılıkta doğru ölçü kullanımı başarılı bir tarifin en önemli unsurlarından biridir. Farklı ülkelerde farklı ölçü sistemleri kullanıldığı için tariflerde bazen cup (su bardağı),