E-posta 25.12.2020'de eklendi.

Bu durum X sendromu olarak da adlandırılan metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi hastalık riskinizi artıran koşulların bir kombinasyonudur.

Amerikan Kalp Derneği (AHA) göre aşağıdaki koşullardan üç veya daha fazla olduğunda, metabolik sendromdur:


Kadınlar için 35 inçten fazla
erkekler için 40 inçten fazla bel ölçüsü ile orta bölüm obezitesi

130/85 mm Hg'nin üzerinde kan basıncı
150 mg / dL'nin üzerinde trigliserid seviyesi
yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyeleri (HDL) -

"iyi" kolesterol - kadınlar için 50 mg / dL'nin ve erkekler için 40 mg / dL'nin altında
100 mg / dL'den yüksek açlık kan şekeri seviyeleri

AHA , Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin neredeyse yüzde 23'ünün metabolik sendroma sahip olduğunu tahmin ediyor .

İyi haber şu ki , sağlıklı günlük yaşam tarzı seçimleriyle riskinizi azaltabilir ve hatta metabolik sendromu tersine çevirebilirsiniz.



Diyetinizde birkaç değişiklik size yardımcı olabilir:

kilo vermek

kan basıncını kontrol etmek

kolesterol seviyelerini dengelemek

kan şekeri seviyenizi sabit tutun

Aslında doktorlar, metabolik sendrom için ilk eylem çağrısı olarak diyet ve egzersiz
değişikliklerini önermektedir.

İlaç kullanıyor olsanız bile, bu basit yaşam tarzı değişiklikleri sağlıklı bir sonuç için hayati önem taşır.

Metabolik sendromu daha da kötüleştirebilecek yiyecekler

Şekerli gıdalar
Şekerli yiyecekler arasında basit, rafine karbonhidratlar bulunur.

Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenize ve kan şekeri kontrolünü iyileştirir.

Ayrıca tip 2 diyabetin ve kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.


Şeker genellikle yiyecek ve içeceklerde kimyasal isimlerle gizlenmiştir.

-Oz ile biten malzemeleri arayın .

Örneğin, sofra şekeri kimyasal adı sakaroz ile listelenebilir.

Diğer şekerler:
glikoz
dekstroz
fruktoz
levuloz
maltoz

Diyetinizde aşağıdaki rafine ve işlenmiş karbonhidratları azaltın

Mısır şurubu
tatlılar (şeker, çikolata)
Beyaz ekmek
Beyaz pirinç
Beyaz un
unlu mamuller (kekler, kurabiyeler, çörekler, hamur işleri)
patates cipsi
krakerler
meyve suları
soda
şekerli içecekler
Yapay tatlandırıcılar

Bir küçük bir çalışma diyet içeceklerin büyük miktarlarda ve tüketenler de ne yazıkki risk altında.

yapay tatlandırılmış yiyecek kan şekerinin yükselmesine yol açabilir ve diyabet riskini artırabilir.

Aşağıdaki tatlandırıcılardan kaçının:

aspartam
sukraloz
sakarin
Trans yağ

Yapay kısmen hidrojene yağlarda trans yağlar yaygındır .

Çoğu, daha uzun bir raf ömrü sağlamak için işlenmiş gıdalara eklenir. Trans yağlar sağlıksız kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.

Bu zararlı yağ aynı zamanda tip 2 diyabetle de bağlantılıdır.

Aşağıdakiler gibi yiyeceklerden kaçınarak riskinizi azaltın:

Derin yağda kızartılmış yiyecekler
Paketlenmiş bisküviler ve kurabiyeler
Margarin
yapay tereyağlı mikrodalga patlamış mısır
krakerler
patates cipsi
dondurulmuş pizza
dondurulmuş patates kızartması
turta ve hamur işleri
kek karışımları ve krema
dondurulmuş akşam yemeği
sütlü olmayan kremalar
Sodyum



Tuz, sodyum içerir, ancak tuzlu tadı olmayan yiyecekler de sodyum açısından yüksek olabilir. Günde 1/4 çay kaşığı tuza ihtiyacınız var . Eklenen sofra tuzu ve yüksek miktarda sodyum içeren yiyecekleri sınırlayın, örneğin:

sofra tuzu, deniz tuzu, Himalaya tuzu, kaşer tuzu
patates cipsi
tuzlu fındık
tütsülenmiş veya iyileştirilmiş et ve balık
tuzlu tereyağı ve margarin
dondurulmuş akşam yemeği
konserve sebzeler
hazırlanmış makarna sosları ve salsa
salata sosları ve turşular
soya sosu
peynir
paketlenmiş pirinç, patates ve makarna karışımları
konserve çorba
hazır erişte
ketçap ve hardal
kutulu tahıllar
puding ve kek karışımları

Metabolik sendromu iyileştirebilecek besinler
Lif açısından zengin besinler

Diyetinize daha fazla lif eklemek , kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir . Lif, düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini (LDL) azaltır. LDL, "kötü kolesterol" olarak bilinir. Lif ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Kadınlar günde en az 25 gram lif yemeli ve erkekler günde en az 38 gram lif yemelidir .

Önerilen lifli yiyecekler şunları içerir:

taze ve dondurulmuş meyve
kurutulmuş meyve
taze ve dondurulmuş sebzeler
yulaf
arpa
kuru fasulye
mercimek
Esmer pirinç
Kinoa
kuskus
kepek
tam tahıllı ekmek ve makarna
toz tarçın
Potasyum
Potasyum açısından zengin besinler kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.


Potasyumlu yiyecekler açısından güvenilir kaynaklar

muz
Portakal
greyfurt
kavun
Kara lahana
olgunlaşmış soya fasulyesi
Kara fasulye
mercimek
mantarlar
Kabuklu patates
domates
yulaf kepeği
yoğurt
Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asitleri, HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca kalbinizin ve kan damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar.

Bu sağlıklı yağlar bazı balıklarda ve diğer yiyeceklerde bulunabilir, örneğin:

Keten tohumu
Chia tohumları
kabak çekirdeği
zeytin yağı
Çam fıstığı
ceviz
Badem
fasulye
Avokado
Somon
sardalya
Tuna
orkinos
alabalık

Metabolik sendrom için takviyeler

Örnek yemek planı
İşte metabolik sendrom için üç günlük bir örnek yemek planı:


1.gün

Kahvaltı

Su ve badem sütünde pişirilmiş çelik kesilmiş yulaf kasesi. Elma dilimleri ve stevia ile tatlandırın. Kıyılmış cevizleri ve bir tutam tarçın ekleyin.

Öğle yemeği
Izgara tavuk, ıspanak yaprakları, soğan, domates ve humus ile tam tahıllı pide sarması.

Yoğurt, tahin ve acı sos ile tatlandırın.

Akşam yemeği

Kahverengi pirinç veya arpa üzerinde ızgara veya fırında pişirilmiş, doğadan yakalanmış somon balığı. Zeytinyağı, balzamik sirke, çam fıstığı ve karabiber ile tatlandırılmış buharda pişirilmiş ıspanağın bir tarafını ekleyin.


2. gün

Tuzsuz tereyağında yeşil soğan, mantar ve kabak ile karıştırılmış yumurtalar. Öğütülmüş biber ve kuru kekik ile tatlandırın. Bir taraf tatlı patates cipsleri ekleyin. (Bir tatlı patatesi yumuşayana kadar mikrodalgada, küp küp doğrayın ve zeytinyağında kızartın.)


Öğlen
Yeşillik, kırmızı soğan, pancar, dolmalık biber, salatalık ve elma ile salata kasesi. Zeytinyağı, balzamik sirke, portakal suyu ve otlarla yapılan ev yapımı salata sosu. Üzerine kavrulmuş nohut ve ceviz ilave edin.

Akşam
Patlıcan, kabak ve tam tahıllı makarna güveci. Makarna sosunu taze domates veya bir kutu tuzsuz doğranmış domatesle yapın. Öğütülmüş biber ve taze veya kuru otlarla tatlandırın.


3 gün
Kahvaltı

Yarım avokado, çilek, muz ve yoğurdu karıştırılarak hazırlanan kahvaltı smoothie kasesi. Üzerine chia tohumu ve dilimlenmiş badem ekleyin.

Öğlen
Tam tahıllı ekmekli mercimek çorbası. Biraz zeytinyağı, sirke, sarımsak gevreği ve karabiberle birlikte yeşillik ve sebze salatası ekleyin.

Akşam
Kabak, dolmalık biber ve patates gibi kavrulmuş sebzelerle birlikte ızgara tavuk göğsü, derisi üzerinde. Tuzsuz tereyağı, karabiber ve kuru otlar ile tatlandırın.


Metabolik sendrom için sağlıklı bir diyet, tüm aileniz için sağlıklıdır. İşlenmiş, paketlenmiş yiyeceklerin çoğunu besleyici diğer yiyeceklerle değiştirin. Geçici bir diyet değil, tutarlı bir yaşam tarzı seçimi olmalıdır.

Evde ızgara tavuk veya balık gibi basit yiyecekler pişirin. Farklı sebzeleri ve tam tahıllı kenarları ekleyin. Doğal tatlandırılmış meyve tatlılarını hayatınızdan çıkarın.


Alışveriş yaparken paketlenmiş gıdaların üzerindeki besin değerleri etiketini okuyun.

Diğer ipuçları

Metabolik sendrom için sağlıklı bir yaşam tarzı, düzenli egzersiz yapmayı, yeterince uyumayı ve stresle iyi başa çıkmayı da içerir.



Daha yavaş yemek yemek için televizyon veya bilgisayar önünde yemekten kaçının. Mümkün olduğunca aileniz veya arkadaşlarınızla yemek masasında yemek yiyin.