Ekmek ve yemekten doymuyorum

Bu durum X sendromu olarak da adlandırılan metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi hastalık riskinizi artıran koşulların bir kombinasyonudur.

Amerikan Kalp Derneği (AHA) göre aşağıdaki koşullardan üç veya daha fazla olduğunda, metabolik sendromdur:

Kadınlar için 35 inçten fazla
erkekler için 40 inçten fazla bel ölçüsü ile orta bölüm obezitesi

130/85 mm Hg'nin üzerinde kan basıncı
150 mg / dL'nin üzerinde trigliserid seviyesi
yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyeleri (HDL) -

"iyi" kolesterol - kadınlar için 50 mg / dL'nin ve erkekler için 40 mg / dL'nin altında
100 mg / dL'den yüksek açlık kan şekeri seviyeleri

AHA , Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin neredeyse yüzde 23'ünün metabolik sendroma sahip olduğunu tahmin ediyor .

İyi haber şu ki , sağlıklı günlük yaşam tarzı seçimleriyle riskinizi azaltabilir ve hatta metabolik sendromu tersine çevirebilirsiniz.

Diyetinizde birkaç değişiklik size yardımcı olabilir:

kilo vermek

kan basıncını kontrol etmek

kolesterol seviyelerini dengelemek

kan şekeri seviyenizi sabit tutun

Aslında doktorlar, metabolik sendrom için ilk eylem çağrısı olarak diyet ve egzersiz
değişikliklerini önermektedir.

İlaç kullanıyor olsanız bile, bu basit yaşam tarzı değişiklikleri sağlıklı bir sonuç için hayati önem taşır.

Metabolik sendromu daha da kötüleştirebilecek yiyecekler

Şekerli gıdalar
Şekerli yiyecekler arasında basit, rafine karbonhidratlar bulunur.

Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenize ve kan şekeri kontrolünü iyileştirir.

Ayrıca tip 2 diyabetin ve kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Şeker genellikle yiyecek ve içeceklerde kimyasal isimlerle gizlenmiştir.

-Oz ile biten malzemeleri arayın .

Örneğin, sofra şekeri kimyasal adı sakaroz ile listelenebilir.

Diğer şekerler:
glikoz
dekstroz
fruktoz
levuloz
maltoz

Diyetinizde aşağıdaki rafine ve işlenmiş karbonhidratları azaltın

Mısır şurubu
tatlılar (şeker, çikolata)
Beyaz ekmek
Beyaz pirinç
Beyaz un
unlu mamuller (kekler, kurabiyeler, çörekler, hamur işleri)
patates cipsi
krakerler
meyve suları
soda
şekerli içecekler
Yapay tatlandırıcılar

Bir küçük bir çalışma diyet içeceklerin büyük miktarlarda ve tüketenler de ne yazıkki risk altında.

yapay tatlandırılmış yiyecek kan şekerinin yükselmesine yol açabilir ve diyabet riskini artırabilir.

Aşağıdaki tatlandırıcılardan kaçının:

aspartam
sukraloz
sakarin
Trans yağ

Yapay kısmen hidrojene yağlarda trans yağlar yaygındır .

Çoğu, daha uzun bir raf ömrü sağlamak için işlenmiş gıdalara eklenir. Trans yağlar sağlıksız kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.

Bu zararlı yağ aynı zamanda tip 2 diyabetle de bağlantılıdır.

Aşağıdakiler gibi yiyeceklerden kaçınarak riskinizi azaltın:

Derin yağda kızartılmış yiyecekler
Paketlenmiş bisküviler ve kurabiyeler
Margarin
yapay tereyağlı mikrodalga patlamış mısır
krakerler
patates cipsi
dondurulmuş pizza
dondurulmuş patates kızartması
turta ve hamur işleri
kek karışımları ve krema
dondurulmuş akşam yemeği
sütlü olmayan kremalar
Sodyum

Tuz, sodyum içerir, ancak tuzlu tadı olmayan yiyecekler de sodyum açısından yüksek olabilir. Günde 1/4 çay kaşığı tuza ihtiyacınız var . Eklenen sofra tuzu ve yüksek miktarda sodyum içeren yiyecekleri sınırlayın, örneğin:

sofra tuzu, deniz tuzu, Himalaya tuzu, kaşer tuzu
patates cipsi
tuzlu fındık
tütsülenmiş veya iyileştirilmiş et ve balık
tuzlu tereyağı ve margarin
dondurulmuş akşam yemeği
konserve sebzeler
hazırlanmış makarna sosları ve salsa
salata sosları ve turşular
soya sosu
peynir
paketlenmiş pirinç, patates ve makarna karışımları
konserve çorba
hazır erişte
ketçap ve hardal
kutulu tahıllar
puding ve kek karışımları

Metabolik sendromu iyileştirebilecek besinler
Lif açısından zengin besinler

Diyetinize daha fazla lif eklemek , kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir . Lif, düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini (LDL) azaltır. LDL, "kötü kolesterol" olarak bilinir. Lif ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Kadınlar günde en az 25 gram lif yemeli ve erkekler günde en az 38 gram lif yemelidir .

Önerilen lifli yiyecekler şunları içerir:

taze ve dondurulmuş meyve
kurutulmuş meyve
taze ve dondurulmuş sebzeler
yulaf
arpa
kuru fasulye
mercimek
Esmer pirinç
Kinoa
kuskus
kepek
tam tahıllı ekmek ve makarna
toz tarçın
Potasyum
Potasyum açısından zengin besinler kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.

Potasyumlu yiyecekler açısından güvenilir kaynaklar

muz
Portakal
greyfurt
kavun
Kara lahana
olgunlaşmış soya fasulyesi
Kara fasulye
mercimek
mantarlar
Kabuklu patates
domates
yulaf kepeği
yoğurt
Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asitleri, HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca kalbinizin ve kan damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar.

Bu sağlıklı yağlar bazı balıklarda ve diğer yiyeceklerde bulunabilir, örneğin:

Keten tohumu
Chia tohumları
kabak çekirdeği
zeytin yağı
Çam fıstığı
ceviz
Badem
fasulye
Avokado
Somon
sardalya
Tuna
orkinos
alabalık

Metabolik sendrom için takviyeler

Örnek yemek planı
İşte metabolik sendrom için üç günlük bir örnek yemek planı:

1.gün

Kahvaltı

Su ve badem sütünde pişirilmiş çelik kesilmiş yulaf kasesi. Elma dilimleri ve stevia ile tatlandırın. Kıyılmış cevizleri ve bir tutam tarçın ekleyin.

Öğle yemeği
Izgara tavuk, ıspanak yaprakları, soğan, domates ve humus ile tam tahıllı pide sarması.

Yoğurt, tahin ve acı sos ile tatlandırın.

Akşam yemeği

Kahverengi pirinç veya arpa üzerinde ızgara veya fırında pişirilmiş, doğadan yakalanmış somon balığı. Zeytinyağı, balzamik sirke, çam fıstığı ve karabiber ile tatlandırılmış buharda pişirilmiş ıspanağın bir tarafını ekleyin.

2. gün

Tuzsuz tereyağında yeşil soğan, mantar ve kabak ile karıştırılmış yumurtalar. Öğütülmüş biber ve kuru kekik ile tatlandırın. Bir taraf tatlı patates cipsleri ekleyin. (Bir tatlı patatesi yumuşayana kadar mikrodalgada, küp küp doğrayın ve zeytinyağında kızartın.)

Öğlen
Yeşillik, kırmızı soğan, pancar, dolmalık biber, salatalık ve elma ile salata kasesi. Zeytinyağı, balzamik sirke, portakal suyu ve otlarla yapılan ev yapımı salata sosu. Üzerine kavrulmuş nohut ve ceviz ilave edin.

Akşam
Patlıcan, kabak ve tam tahıllı makarna güveci. Makarna sosunu taze domates veya bir kutu tuzsuz doğranmış domatesle yapın. Öğütülmüş biber ve taze veya kuru otlarla tatlandırın.

3 gün
Kahvaltı

Yarım avokado, çilek, muz ve yoğurdu karıştırılarak hazırlanan kahvaltı smoothie kasesi. Üzerine chia tohumu ve dilimlenmiş badem ekleyin.

Öğlen
Tam tahıllı ekmekli mercimek çorbası. Biraz zeytinyağı, sirke, sarımsak gevreği ve karabiberle birlikte yeşillik ve sebze salatası ekleyin.

Akşam
Kabak, dolmalık biber ve patates gibi kavrulmuş sebzelerle birlikte ızgara tavuk göğsü, derisi üzerinde. Tuzsuz tereyağı, karabiber ve kuru otlar ile tatlandırın.

Metabolik sendrom için sağlıklı bir diyet, tüm aileniz için sağlıklıdır. İşlenmiş, paketlenmiş yiyeceklerin çoğunu besleyici diğer yiyeceklerle değiştirin. Geçici bir diyet değil, tutarlı bir yaşam tarzı seçimi olmalıdır.

Evde ızgara tavuk veya balık gibi basit yiyecekler pişirin. Farklı sebzeleri ve tam tahıllı kenarları ekleyin. Doğal tatlandırılmış meyve tatlılarını hayatınızdan çıkarın.

Alışveriş yaparken paketlenmiş gıdaların üzerindeki besin değerleri etiketini okuyun.

Diğer ipuçları

Metabolik sendrom için sağlıklı bir yaşam tarzı, düzenli egzersiz yapmayı, yeterince uyumayı ve stresle iyi başa çıkmayı da içerir.

Daha yavaş yemek yemek için televizyon veya bilgisayar önünde yemekten kaçının. Mümkün olduğunca aileniz veya arkadaşlarınızla yemek masasında yemek yiyin.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Nehşehir simidi geçmişten günümüze değişmeyen lezzet

Nevşehir simidi, Kapadokya’nın taş fırın kültüründen doğmuş yerel bir lezzettir. Anadolu’da simit geleneği çok eskiye dayansa da her şehrin simidi farklıdır. Nevşehir simidi de bölgenin coğrafyası ve

Alman ızgara köfte ile Türk ızgara köfte farkı nedir?

Alman ızgara köftesi (özellikle Frikadelle tarzı) Türk köftesinden biraz farklıdır. Daha sade baharatlı, daha sulu ve hafif ekmekli olur. İşte püf noktaları: Et Seçimi Çok Önemli Alman köftesind

Amerika’da En Çok Tercih Edilen Marketler U.S.

Amerika Birleşik Devletleri’nde market alışverişi, eyalete ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterse de bazı büyük zincirler ülke genelinde en çok tercih edilenler arasında yer alır. Fiyat, ürün çeşit

Almanya’da Türklerin Özellikle Tercih Ettiği Türk Marketleri

Almanya’da yaklaşık üç milyona yakın Türkiye kökenli insan yaşamaktadır. Bu büyük topluluk, günlük alışveriş alışkanlıklarında hem Alman zincir marketlerini hem de Türk marketlerini tercih etmektedir.

Ramazan Bingöl’den Yeni Lezzet Hamlesi dikkatleri çekti

Türkiye’nin tanınmış restoran markalarından birinin kurucusu olan Ramazan Bingöl, gastronomi alanındaki yatırımlarına bir yenisini daha ekledi. Geleneksel Türk mutfağını modern sunumla birleştiren kon

Hurma ile hiç bilinmeyenler şaşıracaksınız

Hurma Ramazan’ın sembolü gibi görülse de aslında çok daha derin bir geçmişe ve besin değerine sahip. İşte hurma hakkında çoğu kişinin bilmediği gerçekler: 1. Şeker Var Ama Lif de Çok Yüksek Hurm

Oruçluyken Ağız Kokusunu Azaltmanın Yolları

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle ağız kokusu birçok kişinin yaşadığı yaygın bir durumdur. Bu durum çoğu zaman hijyen eksikliğinden değil, fizyolojik süreçlerden kaynaklanır. Oruç

Almanyada en çok tercih edilen Kefir markaları

Almanya’da marketlerde ve süpermarket raflarında kefir tüketimi arttıkça bazı yerel ve yaygın markalar ön plana çıkıyor. Özellikle sade kefir ve yüksek proteinli ürünler bulmak mümkün: Almanya’da

Almanya da hangi Kefir tüketiliyor?

Marketlerde kolayca bulunur Müller ve Milram gibi büyük süt markaları düzenli olarak kefir üretir. Ayrıca Rewe ve Edeka gibi zincir marketlerde her zaman bulunur. Özellikle kimler tüketiyor?

Tteokbokki Nedir?

Tteokbokki (떡볶이), Kore mutfağına ait çok popüler bir sokak yemeğidir. Ana malzemesi pirinç keki (tteok) olan bu yemek, genellikle acı kırmızı biber sosu (gochujang) ile pişirilir. İçinde Neler Var?