E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Kolesterol sorunu olmayanlara yumurta ısrarla önerilirken siyah çay idrar söktürücü olduğu ve demirin emilimini azalttığı için tavsiye edilmiyor


Başlarken...
Dünyadaki bir buçuk milyar Müslüman'ı ilgilendiren 11 Ayın Sultanı Ramazan, nihayet geldi. Bu kutsal ay boyunca oruç tutanlar için, günün önemli iki öğünü iftar ve sahur. Bu hafta, oruç ibadetini yerine getirirken yeme içme konusunda dikkat edilmesi gerekenleri ele alacağız. Yazı dizimizde gün boyu açlık ve susuzluğa daha iyi dayanmak için sahurda neler yiyebileceğimizden, kronik kabızlıkla nasıl başedilebileceğine, kilo vermek isteyen ve diyetini Ramazan'da da sürdürmek isteyenlerin uyması gereken kurallardan sağlıklı Ramazan mönülerine kadar her şeyi bulacaksınız. Sevdiklerinizle birlikte sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir Ramazan geçirmenizi diliyoruz.

Ramazanda oruç ibadetini yerine getirirken sağlıklı kalabilmek için de bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor. Bu kuralların başında da sahura kalkmak geliyor. Zira boş mide ile güne başlamak sağlığı birçok açıdan riske atıyor. "Sahura kalkmadan oruç tutmak kadar riskli bir şey olamaz" diyen Atatürk Eğitim ve Araştırma Hastanesi Diyet ve Beslenme Kliniği'nden Diyetisyen Erkan Erdal, "Sahursuz başlanan oruçla 12 saatlik açlık ve susuzluk süresi 18 saate kadar uzar. Bu durumda ertesi gün mutlaka dikkatte azalma, gerginlik, halsizlik, baş dönmesi, konsantrasyonda güçlük, iş kazalarında artış, tansiyon ve şeker düşüklüğü gibi olumsuzlukların yaşanmaması mümkün değil" diye konuştu.



YAĞA DÖNÜŞÜR
Günlük harcadığımız enerjinin yüzde 10'u besinlerin termik etkisi dediğimiz sindirim enerjisinde kullanılır. Açlık süresi ne kadar uzarsa bu enerjiden metabolizmanın faydalanması o kadar az olur. Yani sahur bu açıdan da çok önemli. Sahura kalkmadan gece yemek yenip yatılırsa istirahat ve açlık süresi uzun olduğu için bu besinlerden aldığımız enerjinin yağ olarak depolanması çok daha kolay hale gelir. Bu nedenle de sahura mutlaka kalkılmalıdır. Gündelik hayatta kahvaltı ne ise Ramazanda da sahur odur. Sahura kalkmamak ayrıca metabolizmayı yavaşlatarak kilo alımına neden olur.

KANSIZLIK NEDENİ
Ertesi gün uzun sürecek açlık ve susuzluğa daha kolay tahammül edebilmek için sahurda mideyi terk etme ve sindirim süresi daha uzun olan proteinli ve lifli besinler tüketilmesi gerektiğine dikkat çeken Diyet ve Beslenme Uzmanı Erkan Erdal, "Bu nedenle sahurda peynir, yumurta, süt, kepekli ekmek mutlaka tüketilmelidir" diye konuştu. Sahurda ayrıca ölçülü olmak kaydıyla zeytin, bal, reçel, çorba ve çok yağlı olmayan hamurişi türü gıdalar da öneriliyor. Sahurda siyah çayı diüretik (idrar söktürücü) özellikte olduğu için çok önermediklerini dile getiren Erkan Erdal "Çay çok içildiğinde vücudun su ihtiyacı artar. Ayrıca çayın içindeki tanen maddesi, besinlerden demirin emilimini de azaltır. Bu da kansızlığa yol açar" dedi.

ŞEKERE YÜKLENMEYİN
Sahurda sadece basit şeker olarak adlandırılan bal, reçel, beyaz ekmek, meyve suyu gibi besinler tüketmek de zararlı. Protein ve lif takviyesiz bu tür bir sahur mönüsü ile, kan şekeri çok hızlı yükselir ve kan şekerini düşürmek için yoğun insülin salgılanır. Yoğun insülin sonucu kan şekeri bu kez normalin altına düşer. Kişi daha çabuk acıkır. Ayrıca halsizlik, baş dönmesi, soğuk terleme, el ve ayaklarda titreme gibi belirtiler görülebilir. Sahurda bu tür besinlerin de tüketilebileceğini belirten Diyet ve Beslenme Uzmanı Erkan Erdal "Sahurda bal, reçel yenmez diye bir kural yok ama mutlaka peynir, kepek ekmeği, sebze ve meyve gibi besinler de yenerek bu besinlerin kan şekerini yükseltme hızı düşürülmelidir" diye konuştu.

KABIZLIĞA KARŞI
Ramazanda pek çok kişi sindirim güçlüğü çeker. Bunun önüne geçebilmek için beslenmede kepek ekmeği, sebze ve meyve gibi lifli besinlere ağırlık vermek ve bol su içmek öncelikle yapılması gerekenler arasında yer alıyor. Bunun dışında iftar sonrasında mutlaka yürüyüş yapılması öneriliyor. Kronik kabızlık çekenler bu dönemde sahur ve iftarda kuru kayısı ve erikten bolca faydalanmalı. Bu meyveleri marmelat veya komposto şeklinde tüketmek de mümkün. Kabızlık için ayrıca iftar ve sahurda çorba, süt veya yoğurda birer tatlı kaşığı keten tohumu katılabilir. Sahurda bolca ılık su içmek ve meyveleri kabuklarıyla tüketmek de işe yarayan yöntemler olarak biliniyor.

İftar ve sahur arasını dört öğün
Ani mide gerginliği, tansiyon yükselmesi ya da aşırı hormon salgılanması gibi sorunlar yaşamamak için iftar ve sahurda mideyi birdenbire yemekle doldurmak yerine bu iki ana öğün arasında sık sık ve azar azar yemek gerekiyor. Bu tarz bir beslenme için örnek veren Diet ve Beslenme UZmanı Erkan Erdal, "Örneğin iftar, iftariyelik denilen hurma, zeytinin yanı sıra içine kepek eklenmiş bir sebze çorbası ile açılabilir. Yarım saat- 45 dakika sonra etli veya etsiz sebze yemeği veya kuru baklagil veya haşlama veya ızgara etin yanında salata ve yoğurtla devam edilebilir. Yine bir kaç saat sonra meyve veya güllaç, muhallebi gibi hafif bir tatlı yenebilir. İftarla sahur arasında 2-2 buçuk litre su içmeye de dikkat edilmelidir" dedi.

"Beşi bir yerde" kuralı geçerliliğini korur
Ramazan aslında kişilerin besin öğesi ihtiyaçlarının değiştiği bir ay değil. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri Ramazan'da da aynen geçerliliğini korur.
Ramazan ayı boyunca da günlük beslenmenin,
* Yüzde 55- 60'ı karbonhidratlardan
* Yüzde 15'i proteinlerden
* Yüzde 25'i yağlardan gelmelidir.
Diyet ve Beslenme Uzmanı Erkan Erdal "Vitamin ve mineral ihtiyacımız bu ay içinde artmaz da azalmaz da. Ama 5 temel besin grubu mutlaka alınmalıdır" dedi.
Birinci grup: Et, yumurta kuru baklagil (Temel protein kaynakları)
İkinci grup: Süt, yoğurt ve süt ürünleri (Protein ve kalsiyum kaynakları)
Üçüncü grup: Sebze ve meyveler (Vitamin, mineral ve lif kaynağı)
Dördüncü grup: Tahıllar (Temel karbonhidrat kaynağı)
Beşinci grup: Yağ ve şekerler (Temel enerji kaynakları)