E-posta 15.10.2009'de eklendi.

İKİ BUÇUK SAATTE BİR YEMEK

Ofis çalışanlarının kan şekerini dengede tutmak için, ana ve ara öğünler arasındaki sürenin bu sınırı aşmaması gerekiyor

Diyetisyenler Derneği İzmir Şube Başkanı Zuhal Eskişar ofis çalışanlarına ana öğünlerde yağsız süt ürünleri, bol sebze, kepekli ekmek ve sınırlı yağsız et önerirken ara öğünlerde yenecek kuru kayısı, incir ve üzüm gibi meyvelerin hem kan şekerini dengeleyeceğini hem de kabızlığa iyi geleceğini söylüyor. Bu arada günde iki buçuk litre su içmeyi de unutmamak gerekiyor.

- Ofis çalışanları beslenme konusunda gün boyunca nelere dikkat etmeli?

Masa başında çalışanlara da kahvaltı olmazsa olmaz kuralımız diyoruz. Mutlaka güne hafif bir kahvaltı ile başlasınlar. Evde kahvaltı etmemek çok büyük yanlış. Hatta bu kişiler güne 35- 45 dakikalık bir yürüyüşle başlamalı. Gün boyu başka hareket imkanları olmadığı için bu önemli. Yürüyüş ve duştan sonra kepek ekmeği, yağsız peynir veya haşlanmış yumurta ve domatesin yanı sıra folik asit yönünden zengin salatalık, roka, maydonoz ile bir kahvaltı yapmaları son derece yararlı olacaktır.



- Kahvaltıyı ofis ortamında yapmayı tercih edenlere ne gibi önerilerde bulunursunuz?
Güne ne kadar erken kahvaltı ederek başlarsanız o kadar yararını görürsünüz ama işyerinizde kahvaltı etmek istiyorsanız yiyeceklerinizi evden getirmenizi öneririm. Pratik bir kabın içine koyacağınız bir dilim kepekli ekmek, yağsız peynir, yeşillik, iki ceviz
ve bir küçük kutu yağsız sütle kahvaltınızı tamamlayabilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinde yağsız olanları öneriyoruz.

- Masa başında çalışanlar ara öğünlerde neler yemeli?
Hareketi az meslekler için ara öğünlerde kuru kayısı ve incir gibi bağırsak çalıştırıcı meyveleri mutlaka öneriyoruz. Kuru meyveler daha yoğun içeriğe sahip olduklarından taze meyveye göre vitamin ve besin değerleri de daha yüksektir. Muz gibi bağırsakları tutan meyveleri ise hareketsiz kişilere çok fazla önermiyoruz.

- İlk ara öğün ne zaman tüketilmeli?
Kahvaltının 8.30'da yapıldığını düşünürsek 10.30- 11.00 gibi ilk ara öğün yenmeli. Yiyeceklerin vücudu terk ediş süresi 2- 3 saat arasında değişir. Bu sürenin bitimine yakın diğer yiyeceğin gelişi kan şekerini dengeler.

- Öğle yemeğinde dışarı çıkacaksak nelere dikkat etmeliyiz?
Dışarıda yiyeceksek sebze ve salatalar ilk tercihimiz olmalı. Et yiyeceksek mutlaka ızgara veya buharda pişirilmiş yağsız et ve yanında bol salata yiyebiliriz. İçecek olarak da taze sıkılmış meyve suyu veya ayran tüketebiliriz.

- Yemeğimizi evden getirmek gibi bir seçenek de değerlendirilebilir mi?
Masa başında çalışanların çok büyük bir avantajı var. Evden yemek getirebilirler. Kepekli ekmekten tost hazırlayıp, yanına domates, salatalık gibi sebzeler koyabilirler. Küçük bir kaseye zeytinyağlı bir yemek konabilir. Evde salata hazırlanıp içine ton balığı, peynir, tavuk veya hindi eti, haşlanmış yumurta gibi protein kaynaklarından yalnızca biri ilave edilebilir.
Bunların yanında kepekli ekmeğin yanı sıra mutlaka ayran veya yoğurt da öneriyoruz.

Meyve yemekten hemen sonra yenilebilir

- Öğlenleri iş yerinde yemek çıkıyorsa nelere dikkat etmeliyiz?
Birinci yemekler genellikle sebze veya etli sebze yemeğidir. Yağsız olmak şartıyla bu yemek yenebilir. Yanında sunulan makarna, pilav gibi yemeklerle ekmek arasında bir tercih yapılmalıdır. Üçüncü yemek olarak çorba, cacık, salata rahatlıkla tüketilebilir.

Kilo probleminiz yoksa tatlı seçeneğini de değerlendirebilirsiniz. Mönüde meyve varsa yemeğin sonunda yiyebileceğiniz gibi bir sonraki ara öğüne de bırakabilirsiniz.

- "Meyve yemekten 15 dakika önce veya 2 saat sonra tüketilmeli" kuralı doğru mu?
Yemek ve meyvenin bir arada tüketilmemesi gerektiği inancı kesinlikle doğru değil. "Alkole dönüşür, mideye zarar verir" gibi iddiaların gerçekle ilgisi yok. Tam tersine meyveden gelen vitamin, diğer besinlerin vücudumuza yararlı hale getirilmesinde son derece yararlıdır. Ancak tercih olarak kan şekerini belirli bir seviyede tutmak için meyveyi yemekten 2-2 buçuk saat sonra da yiyebilirsiniz.

Poğaça yerine kepek ekmeğine tost

- Bazı iş yerleri çalışanlarına akşam üzerleri açma, ay çöreği, poğaça dağıtıyor. Sağlıklı beslenme açısından bu durumu nasıl değerlendiriyorsunuz?

Bu tür yiyeceklerin hepsinde yağ, tuz, yumurta ve rafine un bulunur ve kesinlikle kilo aldırır.
Hele çalışanların bir kısmının orta yaş grubunda ve yüksek tansiyon, kolesterol gibi sorunları varsa bu yiyecekler sağlığı da tehdit edebilir. Çalışanların idareye ricalarıyla bu durum değiştirilebilir. Bu saatlerde doğru seçenek kepekli ekmekle hazırlanmış küçük bir peynirli tost, taze sıkılmış meyve suyu, süt veya ayran olabilir. Belirli bir sıraya göre her gün bu seçeneklerden biri dağıtılabilir.

- Masa başında çalışıyorsak akşamları ne yemeliyiz?

Akşamları sebze, veya etli sebze yemeğinin yanında salata yenebilir. Yemeğin yanında mutlaka bir su bardağı kadar yoğurt veya cacık tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Özellikle gün içinde yeterince sebze yiyemediyseniz salata mutlaka yiyin. Ekmek ve meyvenizi de önerilen miktarlarda yerseniz hem ihtiyacınız olan tüm besin gruplarını alarak sağlıklı beslenmiş hem de formunuzu korumuş olursunuz.

Kuru meyveyi bilinçli tüketin
Kabızlık sorunun masa başında çalışanlar arasında çok yaygın olduğuna dikkat çeken Diyetisyen Zuhal Eskişar "Hareketi kısıtlı insanlara ara öğün tanzim ederken kabızlık sorununu çözmek ve bağırsakları çalıştırmak için kuru kayısı, erik veya incir öneriyoruz" dedi. Aşırı tüketim halinde kilo aldıran kuru meyvelerin önerilen miktarı ise şöyle: 3 kuru kayısı veya 4 kuru erik veya 1 kuru incir.