E-posta 15.10.2009'de eklendi.

İşte iyi anıları parlatmak ve kötülerinden kurtulmak için 10 günlük anı egzersizi...
Geçmişle yüzleş, geleceğini yarat!


Geçmişe takılı kalan duygu ve düşünceleriniz yaşama gücünüzü azaltabiliyor. Amahemen karamsarlığa kapılmayın. Bu durumu değiştirmek için sadece 10 güne ihtiyacınızvar. İşte iyi anıları parlatmak ve kötü hatıralardan kurtulmak için psikoterapist Derek Draper ve klinik psikolog Cecilia d'Felice tarafından Psychologies dergisi için hazırlanan 10 günlük anı egzersizi!

Geçmişini bilmeyen geleceğe bakamaz derler. Sayfalarımızda yer verdiğimiz egzersiz de bu mantıktan yola çıkıyor. O nedenle 10 gün boyunca, çocukluktan beri sizi etkileyen ve bugünkü sizi oluşturan her olayı ve kişiyi ele almanız gerekiyor. Çünkü eğer kendimizi bu eski metinlerde çözebilirsek yeni hissetme, düşünme ve var olma yolları geliştirebiliriz.

10 adımlı bu egzersiz, geçmişin size hükmeden yönlerinden kurtulup iyi bir gelecek kurmanıza yardımcı olacak. Nasıl mı? Zihninizi değişik yollardan düşünmeye cesaretlendirerek. Psikoterapist Derek Draper ve klinik psikolog Cecilia d'Felice tarafından hazırlanan anı egzersizinin her adımını sırasıyla uygulamanız şart.



Geçmiş üzerinde düşünmek ıstırap verici olabilir. Eğer bu çalışmadan dolayı
kendinizi çok mutsuz hissederseniz, özellikle de çocukluğunuzda bir travma
yaşadıysanız, profesyonel yardım almanızı öneririz ama pek çok insanın da bu
egzersizden fayda gördüğünün belirtildiğini not etmek isteriz. Kolay gelsin.

BİRİNCİ GÜN

Yüzleşin

Öncelikle şu an kafanızda dolanan sorunlarınızı alt alta yazarak bir tablo
oluşturun. Patlamamak için kendinizi zor susturduğunuz olayları ya da pek önemliolmadığını düşündüğünüz hatta komik bulduklarınızı bile yazın. Bunlar günlük veyagenel problemler olabilir. Sonra hemen yanına bunların kritiğini yapın. Aşağıda sizeyardımcı olması için nasıl bir tablo oluşturmanız gerektiğini göreceksiniz.

Örnek: Önemli bir telefon numarasını kaybettim / Ben salağım
Patronum yaptığım hatayı düzeltmemi söyledi / Neden daima hata yapıyorum
Postaneden almam gereken bir paketi almadım / Çok tembelim

İKİNCİ GÜN

İçinizdeki dostu uyandırın

Muhtemelen şu an bir gün önce hazırladığınız uzun listeye bakıyorsunuz. Şimdi size bir iyi, bir de kötü haberimiz var. Kötü haber, kafanızdaki olumsuz düşünceler beyninizin kıvrımlarındaki yollarda devamlı olarak izler bırakıyor. İyi haber, bu düşünceleri iz bırakamadan durdurabilir hatta daha da iyisi yerlerine destekleyici, cesaretlendirici ve bereketli yeni alternatif düşünceler koyabilirsiniz. Bu ilk etapta kolay olmayabilir ama zamanla neredeyse içgüdüsel hale gelecektir. Yabancı dil öğrenmek ya da bisiklete binmek gibi. Yani nasıl yapılacağını biliyorsunuz ama sadece pratiğe ihtiyacınız var. Şimdi elinizdeki listenizin sağ yanına bir blok açın. Burası sizin için iyimser bir arkadaş sesi olacak.

Bu üçüncü bloğa sorunlarınızla ilgili olarak iyi bir arkadaşınızın size söyleyecek olduğu şeyleri yazın. Ya da böyle bir durumda siz arkadaşınıza ne söylerdiniz onu yazın.

Örnek: Önemli bir telefon numarasını kaybettim / Ben salağım / Ama bu her zamanolmuyor ki! Bir telefon defteri alıp numaralarımı ona kaydetmeliyim.
Patronum yaptığım hatayı düzeltmemi söyledi / Neden daima hata yapıyorum
/ Benden her zaman şikâyetçi değil ki. Hatta dün bir proje için bana
övgüde bile bulundu. Postaneden almam gereken bir paketi almadım / Çok tembelim / Yarın zaman yaratacağım, ayrıca bu o kadar da önemli değil

ÜÇÜNCÜ GÜN

Yetiştirilme tarzınızı çözümleyin

Bazı aileler duygusal olarak içe kapanık ve büyümekte olan çocuklarının
ihtiyaçlarını karşılamada yetersiz kalabiliyor. Kimileri ihmalkâr oluyor, kimileri
de bir mayın gibi devamlı ateş saçarak çocuğun kendini hırçın ve karmakarışık
hissetmesine neden olabiliyor. Bu egzersiz geçmiş deneyimlerinizdeki duygusal olaylarla bir bağ kurmanıza yardımcı olacak. İyi ya da kötü. Nazikçe, acele etmeden ilerleyin. Bu aşamada, anılarınızın acı verici olabileceğini unutmayın. Geçmiş türbülansında kendinizi üzgün, karışık ya da kızgın hissederseniz bu hislerin doğal olduğunu hatırlayın. Ve şu soruları yanıtlayın;

Nasıl bir ailede büyüdünüz?

Yetiştirilme tarzınızdan memnun musunuz?

Çocukken sevildiğinizi düşünüyor muydunuz?

Eğer yanıtınız "evet" ise size bunu düşündürten nedir?

Anne-baba, ve eğer olduysa bakıcınızın, sevgisini ifade ediş tarzından dolayı mutlu muydunuz, mutsuz mu?

Eğer sevilmediğinizi düşünüyorsanız, neden?

Bir süre aileniz -ve bakıcınız- üzerinde yoğunlaşın. Belki sevgileri koşullu,
sınırlayıcı, hükmedici veya katıydı. Duygusuz, soğuk, sebepsiz beklentiler ve
isteklerle doluydu belki de... Tüm duygu ve düşüncelerinizi yazın. Üzüntü, acı ya da her neyse.Ama kendinizi yargılamayın. Bu aşama, inkâr ettiğiniz, kaçtığınız ya da reddettiğiniz duyguları açığa çıkarmak içindir. Eğer kendinizi bunalmış
hissederseniz çalışmayı durdurun ve sizi mutlu edecek bir şeyler yapın. Yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızı arayın ya da sevdiğiniz biriyle kucaklaşın. Neler
hissettiğinize de dikkat edin. Hazır hissettiğinizde egzersize devam edin.

DÖRDÜNCÜ GÜN

Geçmişteki sizle buluşun

Bu egzersiz tamamıyla hayal gücünüze dayanıyor. Daha genç halinizle hatta
çocukluğunuzla buluşup konuşma imkânı sunuyor size. Yani şu an aramakta olduğunuz halinizle. Bunlar kulağa garip gelebilir, ama çok faydalı bir egzersiz. Ne zaman sakinleşmeye veya kafanızı dinlendirmeye ihtiyacınız olursa kullanabilirsiniz. Kimse tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun öncelikle kendinize.

Rahatça oturun ve gözlerinizi kapayın. Elleriniz kucağınıza düşsün. Derin nefes
alın. Her nefesle bedeninizin bir kısmı gevşesin. Başınız, omuzlarınız, kollar,
göğüs, mide, bacaklar ve ayaklar. Aklınıza amaç dışı düşünceler gelirse onlardan kurtulun. Gevşemeyi başardıktan sonra ilk gün yazdığınız uzun listeye gözatın. Ve ilk kez ne zaman böyle şeyler hissetmeye başladığınızı hatırlayın. Şimdi zaman makinesine binin ve geçmişe yol alın. Belki 10 yaşındaki halinizdesiniz; belki bluğ dönemindesiniz ya da okula ilk başladığınız gündesiniz. Eğer başarabilirseniz o yaştaki yüzünüzü de görmeye çalışın.

Yüzünüzdeki ifadede ne var? Mutluluk mu? Korku
mu? Heyecan mı?

Şimdi aklınıza ne geliyorsa sorun ona. "Merhaba orada mısın? Nasıl hissediyorsun?

Nasıl gidiyor" gibi. Size ne yanıt veriyor? Belki utangaçtır ya da içekapanık ve
güvensiz. "Ne hissettiğini biliyorum" deyin ona. "Ben de öyle hissediyorum,
kendimizle ilgili çok eleştiri duyuyoruz, artık neredeyse bunlara inanmaya başladık" deyin. "Ama şimdi ben bunu değiştireceğim." Bu aşamada izlemeniz gereken bir senaryo yok. Önemli olan nokta kendi çocukluğunuzla yetişkinliğiniz arasında bir bağ kurabilmek ve ikisini birbiriyle konuşturabilmek. Bunun için yazıyı da kullanabilirsiniz. Mektup yazmak duygu ve düşünceleri en iyi ortaya çıkaran eylemlerden biridir. Çocukluğunuzdan yetişkinliğinize ya da önceki halinizin nasıl hissettiğiyle ilgili olarak o zamanki ailenize bir mektup yazabilirsiniz. Bunun tersini yapıp yetişkin halinizden çocukluğunuza da bir mektup gönderebilirsiniz.

BEŞİNCİ GÜN

Kızgınlığınızı tanımlayın

Bu egzersiz ailenize karşı duyduğunuz herhangi bir öfkeyi açığa çıkarma noktasında
sağlıklı ve yapıcı bir yöntemdir. Bir kalem kâğıt alın. Anne - babanıza, veya
bakıcınıza, ne tür bir öfke duyduğunuzu tanımlayın.

Çocukken onlara kızdığınız belli olaylar ya da zamanlar var mıydı?
Bunları onların yüzüne karşı söyleyebiliyor muydunuz? Eğer söyleseydiniz ne olurdu?

Eğer kendinizi terk edilmiş hissetseydiniz bunu nasıl gösterirdiniz?
Çocukken kızgınlığınızı engelliyor muydunuz?
Kızgınlığınızı dillendirirken nasıl bir his meydana geldiğini tanımlayın. Donuk mu, keskin mi, korku ya da acı veriyor mu? Tüm hissettiklerinizi hem çocuk hem de yetişkin halinizle ayrı ayrı yazın.

ALTINCI GÜN

Ailenizi anlayın

Şimdi ailenizin duygusal dünyasını anlamaya çalışacaksınız. Bu kolay olmayacak çünkü ailemiz hakkında düşünürken genellikle bir şeyleri tam olarak anlayamadığımız çocukluk penceresinden bakarız. Bu da onları objektif bir açıdan görmemize engel olur. Eğer onlara sağlıklı ve pozitif bir açıdan bakabilseydik gerçek duygusal dünyalarını anlayabilirdik. Bu egzersiz anne-babanızın birbirleriyle ve sizinle nasıl bir duygusal iletişim içerisinde olduğunu gösterecek. Kendinize şunları sorun;

Anne-babam duygusal olarak kendilerini nasıl ifade ederdi?
Sadece negatif mi yoksa pozitif duygular mı açıklanırdı?
Duygularını bastırıyorlar mıydı?
Ben duygularımı belli etmemeyi mi öğrendim?
Neden böyle davrandılar?

Şimdi onlarla ilgili nasıl hissettiğinizi düşünün. Kızgınlık egzersizine bir
gözatın. Duygu ve düşüncelerinizi en küçük ayrıntısına kadar yazın.

YEDİNCİ GÜN

Kendinizi yetiştirin

Bu egzersiz çocukken yüz yüze kaldığınız hüsranları, artık bir yetişkin olduğunuzu bilerek aşmanıza yardımcı olacak. Dr. Alice Domar "Kendini yetiştirmek" isimli kitabında ailenize ithafen kendi kendinize şu sözleri söylemenizi öneriyor:

Bana hayat verdin ama sana hayatımı borçlu değilim.
İlgiyi hak ediyorum.
Senin koşulsuz saygı ve ilgini hak ediyorum.
Kendimi sana ispatlamak için yaşamayacağım.
Senin yerine getirilmemiş rüyalarını yaşamak zorunda değilim.
Kısıtlamalarına rağmen senin sevginle beslendim.

SEKİZİNCİ GÜN

Şefkatle hatırlayın

Yaşadığımız gerçekleri tamamen tanıyıp kabul etmedikçe kendimizi genellikle geçmiş acı anılar arasında sıkışıp kalmış buluruz. Bu durum kendimizi boşlukta, üzgün, ağlamaklı ve bunalmış hissetmemize neden olur. Geçmişle ilgili duygularımızı örtbas etmek yerine yazma yoluna gidersek bir süre sonra bunları benimsemeye başlayabiliriz. Eğer duygularımızı tanırsak beraberinde onları gözetebilme şansına da sahip oluruz. Sabit bir geçmiş içerisinde tıkılıp kalmak duygusal olarak gelişmemize yardım etmez. Geçmiş anılarımızı tanıyıp izleyerek bize pozitif bir gelecek kurmamız yolunda yardımcı olmasına izni vermeliyiz.

Geçmişte yaşadığımız acı olaylara baktığımızda, kendimize bunların biz henüz güçsüz ve gençken olduğunu hatırlatmalıyız. Ama artık güçsüz değiliz. Şimdi daha önceden keşfettiğiniz içsel arkadaşınızın sevecen ve şefkatli olmasına izin verin. Olayları farklı görmenize yardımcı olsun. Hatırlamanın acı veren yolunda sıkışıp kalmak istemeyen şefkatli içsel arkadaşınızın sesini dinleyin ve düşüncelerinizi yazın

DOKUZUNCU GÜN

Geçmişi kabullenin

Duygusal anlamda yaşadıklarımızın farkında olduk, bize nasıl hissettirdiklerini
gördük ve artık bunlara şefkatle bakabilir, bağışlayıcı olabiliriz. Ailenizi, veya
bakıcınızı, affetmek zor olabilir ama ancak bağışlarsanız kabullenebilirsiniz.
Geçmişimizi kabullenmek pasif bir teslimiyetçilik değildir. Kabullenişle birlikte
özgürlük de gelir. Geçmişimizden ve acılarımızdan özgürleşmek! Şimdiyi ve
geleceğimizi duygusal acılardan bağımsız kılmak! Şimdi kendinize şu soruları sorun;

Geçmişimle ilgili şu an inandığım şey nedir?
Geçmişimle ilgili inandıklarımı kabullenebilir miyim?
Geçmişimdeki kötü anıların çıkıp gitmesine izin verebilir miyim?

Bu egzersizlerden sonra hâlâ kendinizi geçmişinizden özgür kılamıyorsanız kendinizi yargılamayın. Bu, egzersizleri daha çok yapmanız gerektiği ve daha fazla zamana ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor. Duygularınız üzerine daha çok çalışmalısınız.

Belki size nerede ve neden sıkışmış hissettiğiniz konusunda alternatif bir
perspektiften bakmanızı sağlayacak bir arkadaşınızdan veya bir aile üyesinden yardım isteyebilirsiniz. Unutmayın ki bu duyguları hayatınız boyunca taşıdınız. Aniden değişmeyebilirler, sonuca varana kadar üzerinde defalarca çalışmanız gerekebilir.

Kendinize karşı daima nazik ve yaşadıklarınızla, hissettiklerinizle ilgili olarak
şefkatli olun; bunun hayati olduğunu unutmayın. Şimdi finale geçebiliriz.

ONUNCU GÜN

Kötü anıların gitmesine izin verin

Ritüel ve seremoniler tarihin başlangıcından beri hep çok önemli olmuşlardır.
İnsanoğlu hedeflerini gerçekleştirmede sembollerin ve kutlamaların etkili olduğuna inanır. Kendi seremoninizi düzenleyin. Bir mum yakın, dua edin, bir balon salın gökyüzüne ve geçmişinizdeki negatif mesajları bırakın gitsinler. Bu, geçmişte ve bugünde rahatlamanızı sağlayıp geleceğe bakabilmenizi sağlayacaktır.
Mutluluklar.