Beslenme Kuralları

BESLENME : Beslenme; vücudun büyümesi, normal ve sağlıklı olarak çalışmasını sürdürebilmesi, içingerekli olan maddelerin yiyecekler yoluyla sağlanmasıdır. Büyüme, gelişme, dokuların ve giderek organların yapılması, yenilenmesi ve çalışması için enerji ve yapı maddeleri besin öğeleridir. Besin öğeleri üçe ayrılır.

1) Enerji veren besin öğeleri : Karbonhidratlar, yağlar, proteinler 2) Yapı taşı görevi yapan besin öğeleri : Proteinler, yağlar

3) vücud fonksiyonlarını düzenleyen besin öğeleri : Vitaminler, mineraller, elektrolitler, su

Yeterli beslenme, vücudun bütün fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yapılabilmesi için ihtiyaç duyulan enerji miktarını içerecek oranda yeterli düzeyde besin sağlanmasıdır. Dengeli beslenme ise enerji ihtiyacı ile birlikte vücudun yapım, onarım ve diğer işleri için ihtiyaç duyulan besin öğelerini dengeli şekilde sağlanmasıdır.

BESLENME ve SAĞLIK : Şişmanlık bir insanın boyuna göre kilosunun arzu edilenden fazla olmasıdır. Vücutta yağ dokusunun oranı daha fazladır. En önemli sebebi, uzun süre, vücuda tüketebileceğinden çok enerji alınmasıdır..Fazla yemek yeme, fiziksel hareket azlığı, psikolojik bozukluklar nedeniyle çok ve sık yemek yeme, metabolik ve hormonal bozukluklar diğer önemli sebeplerdir. Dengeli ve yeterli beslenme şişmanlığın önlenmesinde ilk adımdır. Şişmanlığı önleyen ilaç yoktur.

2) VÜCUT OLAYLARININ BESLENMEYLE İLİŞKİSİ : Yaşam için havadan sonra en gerekli etmen sudur. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Vücudu oluşturan hücrelerin temel yapısını oluştururlar. Vücut yağının büyük kısmı organların etrafında destek dokusu olarak ve deri altında bulunur. Minerallerin çoğu iskelet dokusunda bulunur. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemik sokusunda proteinlere bağlı olarak ve hücre dışı ve içi sıvılarda iyon olarak bulunur. Demir, kandaki hemoglobin yapısında ve enzimlere bağlı olarak; sodyum, klor, kükürt ve potasyum ise hücre içi ve dışı sıvılarda iyon şeklinde görev yaparlar.

A) VÜCUDUN ISI VE ENERJİ İHTİYACI : Vücut organlarının çalışması ve normal ısının devamı vücuda alınan yağ, protein ve karbonhidratların sağladıkları enerji ile mümkündür. İnsanın enerjite ihtiyacını belirleyen etmenler : 1) Yaş 2) Cins 3) Vücut ağırlığı 4) Fiziksel aktivite 5) Fizyolojik durum 6) Sağlık durumu 7) Çevre şartları

B) HAYATIN SÜRDÜRÜLMESİ İÇİN ENERJİ : Enerji harcaması 3 grupta toplanır. 1) Bazal metabolizma 2) Fiziksel etkinlikler 3) Yiyeceklerin termik etkisi veya özgül dinamik etki

Vücudun enerji ihtiyacını gösteren en kolay ölçü boy uzunluğuna göre vücut ağırlığıdır.. Büyüme ve gelişme standartlarını yaşa ve boya göre olması gereken normal vücut ağırlığını gösterir.

4) TEMEL BESİN ÖĞELERİ: A) Proteinler : Bütün proteinler karbon, hidrojen, oksijen ve azottan oluşmuş bileşiklerdir.

a) Amino asitler: Proteinler, yüzlerce ve hatta binlerce amino asit ünitesinden oluşmuş zincirli bir yapıya sahiptirler. 22 çeşit amino asit vardır. b) Hayvansal ve bitkisel proteinler

B) Karbonhidratlar : Yiyeceklerde 3 çeşit karbonhidrat vardır; şekerler, nişastalar, sellüloz ve benzeri maddelerdir. Bütün karbonhidratlar, karbon, oksijen ve hidrojen bileşikleridir. a) Şeker : 1) Basit şekerler ; Glikoz, Frukoz, Galakoz 2) Disakkaridler 3) Polisakkaridler

C) Yağlar : Yağlar, büyüme ve gelişme ve cilt sağlığı için gerekli olan bazı yağ asitlerini sağlarlar. Yağda eriyen maddelerin vücuda alınmasına yardım ederler. İç organların etrafını sararak dış darbelerden zarar görmelerini önleyecek şekilde koruma görevi yaparlar. Yapısı : Yiyecek yağları kimyasal olarak trigliserid karışımlarıdır. Sıvı ve katı yağlar arasındaki önemli farklar bunların içindeki farklı yağ asitlerinden kaynaklanır. c) Margarin d) Vücut içinde yağların kullanılması : Gözüken ve gözükmeyen yağlar, tüketildikten sonra midede safra suları yardımıyla küçük parçalara ayrılırlar. Sonra ince bağırsaktan lenf ve kan dolaşımına geçerler, protein ve fosforla birleşmiş olarak karaciğere ve dokulara taşınırlar. Hücrelerde oksidasyonla enerjiye çevrilirler. Özellikleri : Yemeklere lezzet verirler ve sindirimi uzun sürdüğü içinde uzun süre doygunluk hissi verirler. f) Yağ kaynakları :

Bitkisel kaynaklar : Pamuk, ayçiçeği, susam, soya fasulyesi gibi bitkilerde fıstık ve fındık içinde % 20- 24 oranında yağ bulunur.

Hayvansal Kaynaklar: Çeşitli etlerin içinde bulunan yağ miktarları hayvanın beslenme durumuna göre değişiktir. Hayvan yağlarında ,özellikle yağlı balıklarda A ve D vitaminleri bol bulunur.

D) VİTAMİNLER : Vitaminler vücut içindeki çeşitli olayları düzenleyici maddelerdir. 2 ye ayrılırlar; 1) Yağda eriyenler ( A,D, E ve K) 2) Suda eriyenler ; ( C, B)

a) Yağda eriyenler : A vitamini : 2 şekilde bulunur 1) Hayvansal yiyeceklerde bulunan a vitamini buna retinol da denir. 2) Bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunan karoten, yiyecek içinde A vitamini şeklinde değildir.

Görevleri:

1) Sindirim, solunum, görme ve üreme organlarının ve vücut dış yüzeyinin sağlıklı olması için gereklidir. Özellikle epitel hücrelerinin düzenli çalışması için gereklidir.

2) Alacakaranlıkta görebilme A vitamini ile ilgilidir. Uzun süreli A vitamini yetersizliği sonunda insanda gece körlüğü gelişir. Dünyanın bazı yerlerinde A vitamini yetersizliği içinde olan çocuklarda önemli göz bozuklukları ve hatta körlük olmaktadır.

3) A vitamini yetersizliğinde kemikler ve dişler normal olarak gelişemez.

4) A vitamini yetersizliği çeşitli enfeksiyonlara karşı vücudun direncini kırmakta, büyüme ve gelişme ve genel sağlığın korunması mümkün olamamaktadır.

A vitamini Kaynakları

1- Hayvansal Kaynaklar Balık yağı, hayvan karaciğeri ve böbreği, süt ve süt ürünleri le yumurtadır.

2-Bitkisel Kaynaklar Havuç, kurufasulye, ıspanak, tere, roka, karalahana, domates. Bitkilerde vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen karoten bulunur.

A vitaminin fazlası vücutta depo edildiği için zararlıdır. Zehirlenmelere yol açar.

D vitamini En önemli D vitamini kaynağı güneştir. Yetersizliğinde ratişizm hastalığı görülür. Bu hastalık, kemiklerde yeterince kalsiyum birikmemesi sonucunda uzun kemiklerde çarpıklıklara, gelişme geriliğine, eklemlerde şişmelere, göğüs kemiğinde de boncuk dizini gibi büyümelere yol açar.

D vitamini ihtiyacı Büyüme ve hamilelik döneminde fazladır. Günde bir çay kaşığı balık yağı ihtiyacı karşılar. Bu da A vitamini gibi karaciğerde birikir ve fazlası zehirler.

E vitamini E vitamini A vitaminin okside olmasını ve vitamin özelliğini kaybetmesini önler.

E vitamini kaynakları Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzeler

b- Suda eriyen vitaminler

B grubu vitaminler Suda eridiği için vücutta depolanmazlar. karbonhidratların, yağların ve proteinlerin kullanılmasında katalizördürler

Thiamin (B1) vitamini karbonhidratları enerjiye çevirir. eksikliğinde

1) İştahsızlık, yorgunluk, kusma, baş dönmesi ve sindirim sistemi bozuklukları

2) Sinir sistemi bozuklukları gibi belirtileri olan beriberi hastalığına neden olur.

Thiamin kaynakları karaciğer, böbrek, dalak ve sakatat. Bitkilerde: kuru baklagiller ve buğday, çavdar, mısır ve pirinç gibi tahıllar. Ceviz,fındık, süt ve ürünleri, yumurta, et ve sebzelerde az oranda bulunur.

Riboflavin (B2 vitamini)

1) Gözü besleyen kan damarları genişler ve gözde yanma hissi duyulur.

2) Ciltte yaralar, özellikle dudak, burun göz kenarlarında beyazlık kuruluk ve hatta yara görülebilir.

3) Sinir sistemi bozuklukları ve kansızlık da meydana gelebilir.

Riboflavin kaynakları: karaciğer, dalak, böbrek, et, süt ve ürünleri. Yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerde de bulunur.

Niasin (Nikotinik asit, vitamin PP) yiyeceklerden enerji temin eder

1) Sinir sistemi bozuklukları

2) Sindirim sistemi bozuklukları

3) Ciltte yaralar

Niasin kaynakları: maya, karaciğer, böbrek, kalp ve diğer sakatatlar. Et,balık, ceviz, fındık, fıstık, kuru baklagiller, süt ve yumurta

B6 Vitamini Amino asit metabolizmasında görev yapar. Kaynakları : et ve benzeri karaciğer, sakatat, süt ve ürünleri, tahıllar ve kuru baklagiller

B 12 Vitamini Yetersizliğinde kansızlık ve sinir sistemi hücrelerinin harabiyeti görülür Kaynakları et, süt ve ürünleri, balık, tavuk, karaciğer ve diğer sakatat

Folik asit amino metabolizması ve kan yapımı Kaynakları karaciğer, koyu yeşil sebzeler, etler, tahıl taneleri

Pantoteik Asit Karbonhidrat va yağların enerji sağlamasında kullanılır. Doğada bol bulunduğu için yetersizliği görülmez.

Biotin Yağ metabolizması için gereklidir. Yetersizliği yalnızca çiğ yumurta akı yendiğinde görülür. Saç dökülmesi ve cilt yaraları oluşur.

C Vitamini Bağ dokusu oluşumu için gereklidir. Zehirlenmelere ve enfeksiyonlara karşı koruyucudur.Yetersizliğinde kılcal damarlar zayıflar, diş eti kanamaları, diş kayıpları,yorgunluk, tembellik, iştahsızlık yapar. Isıya dayanıksızdır. meyve ve sebzelerde bol bulunur.Portakal, limon, greyfurt, koyu yeşil sebzeler, domates, yeşil ve kırmızı biber, çilek, patates, kuşburnu, böğürtlende boldur.

E . Madensel Maddeler (Mineraller)
3 temel görevi vardır: 1) Kemiklerin ve dişlerin normal olarak oluşması,büyümesi ve gelişmesi. Bu işlev için en gerekli madenler kalsiyum, fosfor ve magnezyumdur. 2) vücut ve hücre sularının bileşimlerini kontrol eden eriyik tuzlar olarak. Bu eriyik tuzlar, hücre dışı sıvı içinde sodyum, klor hücre içi sıvıda ise potasyum, magnezyum ve fosfordur. 3) Madensel maddeler, vücut içindeki bir çok enzimin ve hemoglobin gibi proteinlerin yapısını oluşturur. Bunlar demir, fosfor ve diğer iz elementlerdir. (çinko, magnezyum, mangan gibi)

Demir hemoglobinde ve kas proteininde vardır. Karaciğerde depo edilir. Oksijen kullanımında rol oynar. Eksikliği kansızlık yapar. En çok etten sağlanır. C vitamini emilimini arttırır. Sebzelerdeki demir kolayca emilmez. Hayvansal yiyecekler ve kuru mayvalar pekmez ve pestil iyi kaynaklardır. Kadınlarda demir ihtiyacı daha çoktur.

Kalsiyum Vücutta en çok bulunan madensel maddedir. İskelet, kasların kasılması, sinir fonksiyonları, kanın pıhtılaşması ve bazı enzimlerin çalışması için gereklidir. Eksikliği kemik erimesi ve ratişizm yapar. Alınanın %20-30u emilir. Mayalanmamış ekmek emilimi azaltır. Atılımı böbrek ve terledir. En iyi kaynak süt ve ürünleridir. balık ve yeşil sebzelerde bulunur.

Fosfor Kemikleri kuvvetlendirir.Yiyeceklerde bol olduğu için eksikliği görülmez. Eksikliği spazmlara yol açar. Süt ve ürünleri, yumurta, et , tavuk ve balık iyi kaynaklardır.

Sodyum ve Klor Vücudun su dengesini sağlar. eksikliği kramplara neden olur. Tansiyon hastaları ve bebekler tuzu az tüketmelidir. Fazlası idrar ve terle atılır.Yiyeceklerde az bulunur. Yemek hazırlanırken katılır.

Potasyum Vücut sıvılarında bulunur. Hücrelerin çalışmasını düzenler. Kaybı kalp yetmezliğine yol açar.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Nehşehir simidi geçmişten günümüze değişmeyen lezzet

Nevşehir simidi, Kapadokya’nın taş fırın kültüründen doğmuş yerel bir lezzettir. Anadolu’da simit geleneği çok eskiye dayansa da her şehrin simidi farklıdır. Nevşehir simidi de bölgenin coğrafyası ve

Alman ızgara köfte ile Türk ızgara köfte farkı nedir?

Alman ızgara köftesi (özellikle Frikadelle tarzı) Türk köftesinden biraz farklıdır. Daha sade baharatlı, daha sulu ve hafif ekmekli olur. İşte püf noktaları: Et Seçimi Çok Önemli Alman köftesind

Amerika’da En Çok Tercih Edilen Marketler U.S.

Amerika Birleşik Devletleri’nde market alışverişi, eyalete ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterse de bazı büyük zincirler ülke genelinde en çok tercih edilenler arasında yer alır. Fiyat, ürün çeşit

Almanya’da Türklerin Özellikle Tercih Ettiği Türk Marketleri

Almanya’da yaklaşık üç milyona yakın Türkiye kökenli insan yaşamaktadır. Bu büyük topluluk, günlük alışveriş alışkanlıklarında hem Alman zincir marketlerini hem de Türk marketlerini tercih etmektedir.

Ramazan Bingöl’den Yeni Lezzet Hamlesi dikkatleri çekti

Türkiye’nin tanınmış restoran markalarından birinin kurucusu olan Ramazan Bingöl, gastronomi alanındaki yatırımlarına bir yenisini daha ekledi. Geleneksel Türk mutfağını modern sunumla birleştiren kon

Hurma ile hiç bilinmeyenler şaşıracaksınız

Hurma Ramazan’ın sembolü gibi görülse de aslında çok daha derin bir geçmişe ve besin değerine sahip. İşte hurma hakkında çoğu kişinin bilmediği gerçekler: 1. Şeker Var Ama Lif de Çok Yüksek Hurm

Oruçluyken Ağız Kokusunu Azaltmanın Yolları

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle ağız kokusu birçok kişinin yaşadığı yaygın bir durumdur. Bu durum çoğu zaman hijyen eksikliğinden değil, fizyolojik süreçlerden kaynaklanır. Oruç

Almanyada en çok tercih edilen Kefir markaları

Almanya’da marketlerde ve süpermarket raflarında kefir tüketimi arttıkça bazı yerel ve yaygın markalar ön plana çıkıyor. Özellikle sade kefir ve yüksek proteinli ürünler bulmak mümkün: Almanya’da

Almanya da hangi Kefir tüketiliyor?

Marketlerde kolayca bulunur Müller ve Milram gibi büyük süt markaları düzenli olarak kefir üretir. Ayrıca Rewe ve Edeka gibi zincir marketlerde her zaman bulunur. Özellikle kimler tüketiyor?

Tteokbokki Nedir?

Tteokbokki (떡볶이), Kore mutfağına ait çok popüler bir sokak yemeğidir. Ana malzemesi pirinç keki (tteok) olan bu yemek, genellikle acı kırmızı biber sosu (gochujang) ile pişirilir. İçinde Neler Var?