Beslenme Kuralları

BESLENME : Beslenme; vücudun büyümesi, normal ve sağlıklı olarak çalışmasını sürdürebilmesi, içingerekli olan maddelerin yiyecekler yoluyla sağlanmasıdır. Büyüme, gelişme, dokuların ve giderek organların yapılması, yenilenmesi ve çalışması için enerji ve yapı maddeleri besin öğeleridir. Besin öğeleri üçe ayrılır.

1) Enerji veren besin öğeleri : Karbonhidratlar, yağlar, proteinler 2) Yapı taşı görevi yapan besin öğeleri : Proteinler, yağlar

3) vücud fonksiyonlarını düzenleyen besin öğeleri : Vitaminler, mineraller, elektrolitler, su

Yeterli beslenme, vücudun bütün fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yapılabilmesi için ihtiyaç duyulan enerji miktarını içerecek oranda yeterli düzeyde besin sağlanmasıdır. Dengeli beslenme ise enerji ihtiyacı ile birlikte vücudun yapım, onarım ve diğer işleri için ihtiyaç duyulan besin öğelerini dengeli şekilde sağlanmasıdır.

BESLENME ve SAĞLIK : Şişmanlık bir insanın boyuna göre kilosunun arzu edilenden fazla olmasıdır. Vücutta yağ dokusunun oranı daha fazladır. En önemli sebebi, uzun süre, vücuda tüketebileceğinden çok enerji alınmasıdır..Fazla yemek yeme, fiziksel hareket azlığı, psikolojik bozukluklar nedeniyle çok ve sık yemek yeme, metabolik ve hormonal bozukluklar diğer önemli sebeplerdir. Dengeli ve yeterli beslenme şişmanlığın önlenmesinde ilk adımdır. Şişmanlığı önleyen ilaç yoktur.

2) VÜCUT OLAYLARININ BESLENMEYLE İLİŞKİSİ : Yaşam için havadan sonra en gerekli etmen sudur. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Vücudu oluşturan hücrelerin temel yapısını oluştururlar. Vücut yağının büyük kısmı organların etrafında destek dokusu olarak ve deri altında bulunur. Minerallerin çoğu iskelet dokusunda bulunur. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemik sokusunda proteinlere bağlı olarak ve hücre dışı ve içi sıvılarda iyon olarak bulunur. Demir, kandaki hemoglobin yapısında ve enzimlere bağlı olarak; sodyum, klor, kükürt ve potasyum ise hücre içi ve dışı sıvılarda iyon şeklinde görev yaparlar.

A) VÜCUDUN ISI VE ENERJİ İHTİYACI : Vücut organlarının çalışması ve normal ısının devamı vücuda alınan yağ, protein ve karbonhidratların sağladıkları enerji ile mümkündür. İnsanın enerjite ihtiyacını belirleyen etmenler : 1) Yaş 2) Cins 3) Vücut ağırlığı 4) Fiziksel aktivite 5) Fizyolojik durum 6) Sağlık durumu 7) Çevre şartları

B) HAYATIN SÜRDÜRÜLMESİ İÇİN ENERJİ : Enerji harcaması 3 grupta toplanır. 1) Bazal metabolizma 2) Fiziksel etkinlikler 3) Yiyeceklerin termik etkisi veya özgül dinamik etki

Vücudun enerji ihtiyacını gösteren en kolay ölçü boy uzunluğuna göre vücut ağırlığıdır.. Büyüme ve gelişme standartlarını yaşa ve boya göre olması gereken normal vücut ağırlığını gösterir.

4) TEMEL BESİN ÖĞELERİ: A) Proteinler : Bütün proteinler karbon, hidrojen, oksijen ve azottan oluşmuş bileşiklerdir.

a) Amino asitler: Proteinler, yüzlerce ve hatta binlerce amino asit ünitesinden oluşmuş zincirli bir yapıya sahiptirler. 22 çeşit amino asit vardır. b) Hayvansal ve bitkisel proteinler

B) Karbonhidratlar : Yiyeceklerde 3 çeşit karbonhidrat vardır; şekerler, nişastalar, sellüloz ve benzeri maddelerdir. Bütün karbonhidratlar, karbon, oksijen ve hidrojen bileşikleridir. a) Şeker : 1) Basit şekerler ; Glikoz, Frukoz, Galakoz 2) Disakkaridler 3) Polisakkaridler

C) Yağlar : Yağlar, büyüme ve gelişme ve cilt sağlığı için gerekli olan bazı yağ asitlerini sağlarlar. Yağda eriyen maddelerin vücuda alınmasına yardım ederler. İç organların etrafını sararak dış darbelerden zarar görmelerini önleyecek şekilde koruma görevi yaparlar. Yapısı : Yiyecek yağları kimyasal olarak trigliserid karışımlarıdır. Sıvı ve katı yağlar arasındaki önemli farklar bunların içindeki farklı yağ asitlerinden kaynaklanır. c) Margarin d) Vücut içinde yağların kullanılması : Gözüken ve gözükmeyen yağlar, tüketildikten sonra midede safra suları yardımıyla küçük parçalara ayrılırlar. Sonra ince bağırsaktan lenf ve kan dolaşımına geçerler, protein ve fosforla birleşmiş olarak karaciğere ve dokulara taşınırlar. Hücrelerde oksidasyonla enerjiye çevrilirler. Özellikleri : Yemeklere lezzet verirler ve sindirimi uzun sürdüğü içinde uzun süre doygunluk hissi verirler. f) Yağ kaynakları :

Bitkisel kaynaklar : Pamuk, ayçiçeği, susam, soya fasulyesi gibi bitkilerde fıstık ve fındık içinde % 20- 24 oranında yağ bulunur.

Hayvansal Kaynaklar: Çeşitli etlerin içinde bulunan yağ miktarları hayvanın beslenme durumuna göre değişiktir. Hayvan yağlarında ,özellikle yağlı balıklarda A ve D vitaminleri bol bulunur.

D) VİTAMİNLER : Vitaminler vücut içindeki çeşitli olayları düzenleyici maddelerdir. 2 ye ayrılırlar; 1) Yağda eriyenler ( A,D, E ve K) 2) Suda eriyenler ; ( C, B)

a) Yağda eriyenler : A vitamini : 2 şekilde bulunur 1) Hayvansal yiyeceklerde bulunan a vitamini buna retinol da denir. 2) Bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunan karoten, yiyecek içinde A vitamini şeklinde değildir.

Görevleri:

1) Sindirim, solunum, görme ve üreme organlarının ve vücut dış yüzeyinin sağlıklı olması için gereklidir. Özellikle epitel hücrelerinin düzenli çalışması için gereklidir.

2) Alacakaranlıkta görebilme A vitamini ile ilgilidir. Uzun süreli A vitamini yetersizliği sonunda insanda gece körlüğü gelişir. Dünyanın bazı yerlerinde A vitamini yetersizliği içinde olan çocuklarda önemli göz bozuklukları ve hatta körlük olmaktadır.

3) A vitamini yetersizliğinde kemikler ve dişler normal olarak gelişemez.

4) A vitamini yetersizliği çeşitli enfeksiyonlara karşı vücudun direncini kırmakta, büyüme ve gelişme ve genel sağlığın korunması mümkün olamamaktadır.

A vitamini Kaynakları

1- Hayvansal Kaynaklar Balık yağı, hayvan karaciğeri ve böbreği, süt ve süt ürünleri le yumurtadır.

2-Bitkisel Kaynaklar Havuç, kurufasulye, ıspanak, tere, roka, karalahana, domates. Bitkilerde vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen karoten bulunur.

A vitaminin fazlası vücutta depo edildiği için zararlıdır. Zehirlenmelere yol açar.

D vitamini En önemli D vitamini kaynağı güneştir. Yetersizliğinde ratişizm hastalığı görülür. Bu hastalık, kemiklerde yeterince kalsiyum birikmemesi sonucunda uzun kemiklerde çarpıklıklara, gelişme geriliğine, eklemlerde şişmelere, göğüs kemiğinde de boncuk dizini gibi büyümelere yol açar.

D vitamini ihtiyacı Büyüme ve hamilelik döneminde fazladır. Günde bir çay kaşığı balık yağı ihtiyacı karşılar. Bu da A vitamini gibi karaciğerde birikir ve fazlası zehirler.

E vitamini E vitamini A vitaminin okside olmasını ve vitamin özelliğini kaybetmesini önler.

E vitamini kaynakları Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzeler

b- Suda eriyen vitaminler

B grubu vitaminler Suda eridiği için vücutta depolanmazlar. karbonhidratların, yağların ve proteinlerin kullanılmasında katalizördürler

Thiamin (B1) vitamini karbonhidratları enerjiye çevirir. eksikliğinde

1) İştahsızlık, yorgunluk, kusma, baş dönmesi ve sindirim sistemi bozuklukları

2) Sinir sistemi bozuklukları gibi belirtileri olan beriberi hastalığına neden olur.

Thiamin kaynakları karaciğer, böbrek, dalak ve sakatat. Bitkilerde: kuru baklagiller ve buğday, çavdar, mısır ve pirinç gibi tahıllar. Ceviz,fındık, süt ve ürünleri, yumurta, et ve sebzelerde az oranda bulunur.

Riboflavin (B2 vitamini)

1) Gözü besleyen kan damarları genişler ve gözde yanma hissi duyulur.

2) Ciltte yaralar, özellikle dudak, burun göz kenarlarında beyazlık kuruluk ve hatta yara görülebilir.

3) Sinir sistemi bozuklukları ve kansızlık da meydana gelebilir.

Riboflavin kaynakları: karaciğer, dalak, böbrek, et, süt ve ürünleri. Yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerde de bulunur.

Niasin (Nikotinik asit, vitamin PP) yiyeceklerden enerji temin eder

1) Sinir sistemi bozuklukları

2) Sindirim sistemi bozuklukları

3) Ciltte yaralar

Niasin kaynakları: maya, karaciğer, böbrek, kalp ve diğer sakatatlar. Et,balık, ceviz, fındık, fıstık, kuru baklagiller, süt ve yumurta

B6 Vitamini Amino asit metabolizmasında görev yapar. Kaynakları : et ve benzeri karaciğer, sakatat, süt ve ürünleri, tahıllar ve kuru baklagiller

B 12 Vitamini Yetersizliğinde kansızlık ve sinir sistemi hücrelerinin harabiyeti görülür Kaynakları et, süt ve ürünleri, balık, tavuk, karaciğer ve diğer sakatat

Folik asit amino metabolizması ve kan yapımı Kaynakları karaciğer, koyu yeşil sebzeler, etler, tahıl taneleri

Pantoteik Asit Karbonhidrat va yağların enerji sağlamasında kullanılır. Doğada bol bulunduğu için yetersizliği görülmez.

Biotin Yağ metabolizması için gereklidir. Yetersizliği yalnızca çiğ yumurta akı yendiğinde görülür. Saç dökülmesi ve cilt yaraları oluşur.

C Vitamini Bağ dokusu oluşumu için gereklidir. Zehirlenmelere ve enfeksiyonlara karşı koruyucudur.Yetersizliğinde kılcal damarlar zayıflar, diş eti kanamaları, diş kayıpları,yorgunluk, tembellik, iştahsızlık yapar. Isıya dayanıksızdır. meyve ve sebzelerde bol bulunur.Portakal, limon, greyfurt, koyu yeşil sebzeler, domates, yeşil ve kırmızı biber, çilek, patates, kuşburnu, böğürtlende boldur.

E . Madensel Maddeler (Mineraller)
3 temel görevi vardır: 1) Kemiklerin ve dişlerin normal olarak oluşması,büyümesi ve gelişmesi. Bu işlev için en gerekli madenler kalsiyum, fosfor ve magnezyumdur. 2) vücut ve hücre sularının bileşimlerini kontrol eden eriyik tuzlar olarak. Bu eriyik tuzlar, hücre dışı sıvı içinde sodyum, klor hücre içi sıvıda ise potasyum, magnezyum ve fosfordur. 3) Madensel maddeler, vücut içindeki bir çok enzimin ve hemoglobin gibi proteinlerin yapısını oluşturur. Bunlar demir, fosfor ve diğer iz elementlerdir. (çinko, magnezyum, mangan gibi)

Demir hemoglobinde ve kas proteininde vardır. Karaciğerde depo edilir. Oksijen kullanımında rol oynar. Eksikliği kansızlık yapar. En çok etten sağlanır. C vitamini emilimini arttırır. Sebzelerdeki demir kolayca emilmez. Hayvansal yiyecekler ve kuru mayvalar pekmez ve pestil iyi kaynaklardır. Kadınlarda demir ihtiyacı daha çoktur.

Kalsiyum Vücutta en çok bulunan madensel maddedir. İskelet, kasların kasılması, sinir fonksiyonları, kanın pıhtılaşması ve bazı enzimlerin çalışması için gereklidir. Eksikliği kemik erimesi ve ratişizm yapar. Alınanın %20-30u emilir. Mayalanmamış ekmek emilimi azaltır. Atılımı böbrek ve terledir. En iyi kaynak süt ve ürünleridir. balık ve yeşil sebzelerde bulunur.

Fosfor Kemikleri kuvvetlendirir.Yiyeceklerde bol olduğu için eksikliği görülmez. Eksikliği spazmlara yol açar. Süt ve ürünleri, yumurta, et , tavuk ve balık iyi kaynaklardır.

Sodyum ve Klor Vücudun su dengesini sağlar. eksikliği kramplara neden olur. Tansiyon hastaları ve bebekler tuzu az tüketmelidir. Fazlası idrar ve terle atılır.Yiyeceklerde az bulunur. Yemek hazırlanırken katılır.

Potasyum Vücut sıvılarında bulunur. Hücrelerin çalışmasını düzenler. Kaybı kalp yetmezliğine yol açar.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Develi Nişantaşı Klasik Kebap Lezzeti

Develi Nişantaşı: Klasik Kebap Lezzetini Güvenle Yemek İsteyenler İçin Kebap söz konusu olduğunda sürpriz aramayan, bildiği lezzeti kusursuz şekilde yemek isteyenler için Develi Nişantaşı, İstan

Alman çikolataları geleneği

Alman Çikolatası Nedir? Neden Bu Kadar Ünlüdür? Alman çikolatası, kalite, teknik ve istikrar denildiğinde Avrupa’da ilk akla gelen çikolata kültürlerinden biridir. Almanya, hem endüstriyel çikol

Kahve dünyası yılbaşı paketleri

Kahve Dünyası Yılbaşı Ürünleri: Yeni Yıla Tatlı Bir Başlangıç Yılbaşı dönemi, markaların yaratıcılığını en çok ortaya koyduğu zamanlardan biridir. Kahve Dünyası, her yıl olduğu gibi bu yıl da yılba

Harry potter 3d xxl kek yapımı-

Harry Potter XXL Cake 3D (Motivtorte) – Sallys Welt Harry Potter XXL Cake 3D, Almanya’nın en ünlü yemek ve pastacılık kanallarından biri olan Sallys Welt tarafından hazırlanan, görsel etkisi son d

Alman ve Türk Mutfağının Kesiştiği Nokta: German Cuisine and Turkish food

Alman ve Türk mutfakları ilk bakışta birbirinden oldukça farklı gibi görünse de, işin derinine inildiğinde iki kültür arasında şaşırtıcı derecede güçlü ortak noktalar olduğu görülür. Özellikle Almanya

Etiler Develi Restoran Vazgeçilmeyen Lezzet

Develi Restoran: Kebap Kültürünün İstanbul’daki Usta Temsilcisi Türkiye’de kebap denildiğinde akla gelen ilk adreslerden biri hiç şüphesiz Develi Restorandır. Gaziantep mutfağının köklü ge

Nişantaşı Başköşe: Klasik Türk Mutfağının Zamansız Adresi

İstanbul’un gastronomi haritasında bazı mekânlar vardır; modaya kapılmadan, yıllar boyunca aynı çizgide ilerler ve sadık müdavimlerini hiç kaybetmez. Nişantaşı Başköşe, işte tam olarak bu tanıma

Asyanın en pahalı restorantı $560

Makao (Macau) Hakkında Genel Bilgi Makao, Çin Halk Cumhuriyeti’ne bağlı, ancak özel idari bölge statüsüne sahip küçük fakat son derece önemli bir bölgedir. Güney Çin’de, Hong Kong’un batısında y

Yeni yıl Sofralarınıza Lezzet Katacak Her Şey Gürmar’da!

Gürmar Market: Ege’den Sofralara Uzanan Güvenli Alışveriş Deneyimi Ege Bölgesi merkezli bir perakende markası olan Gürmar Market, taze ürün odaklı yaklaşımı ve yerel üreticiyle kurduğu güçlü bağ

Macrocenter Sağlıklı Alışveriş Rehberi

Aslıhan Gözdem ile Renkli Beslenme: Sağlıklı Yaşamın Doğal Anahtarı Beslenme, yalnızca karın doyurmak değil; bedeni, zihni ve yaşam kalitesini doğrudan etkileyen bütüncül bir süreçtir. Uzma