E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Çorbalar, sebze ve kurubaklagil yemekleri, salat, yoğurt, meyve ve kepek ekmeğine öncelik vererek hamurişi, tatlı ve şarküteri ürünlerinin karşı konulmaz cazibesinden bir parça korunmak mümkün

Aslında kişiler için Ramazan ayında kilo vermek birçok açıdan çok zor. Bunun nedenlerinin başında ana öğün sayısının iftar ve sahur olarak ikiye düşmesi ve midenin gündüz saatlerinde tamamen boş kalması geliyor. Çünkü çok uzun süre aç kalmak uzmanların, kilo vermek isteyenlere normal şartlar altında kesinlikle tavsiye etmediği bir şey. Tam tersine, zayıflamak isteyenlere günde 3 ana ve 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğünde azar azar yemeleri öneriliyor. Böylece açlık duygusu kişide doruğa yükselmediği için aşırıya kaçarak diyetin dışına çıkılması engellenmiş oluyor. Ayrıca azar azar ve sık sık yemek metabolizma hızını da artırarak kilo vermeyi kolaylaştırıyor.
Ramazan ayına has bu olumsuz durumu bir parça önlemenin elimizde olduğunu hatırlatan Diyet ve Beslenme Uzmanı Erkan Erdal, "İftar ve sahur arasında yiyecek miktarını aynı tutup öğün sayısını dörde çıkarmak kilo vermek açısından yardımcı olabilir" diyor.



ŞARKÜTERİ ÜRÜNLERİNE DİKKAT
Ramazan, şarküteri ürünlerinin tüketiminin patlama yaptığı bir ay. Sağlıklı beslenmek için önerilen kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminde azalma gözlenirken sucuk, salam, pastırma, kaymak gibi yüksek kalorili ve yağlı şarküteri ürünleri soframızda daha çok yer alıyor. Uzmanlara göre en azından alışveriş sırasında bu tür ürünler arasında seçici davranmak ve
ve gerek satın alma sırasında, gerekse sofrada miktarı az tutmanın faydalı olabileceğine dikkat çekiyor. Örneğin sucuk, salam ya da pastırma gibi işlenmiş et ürünleri arasından yalnızca birini seçmek bile aşırı tüketimden, dolayısıyla kilo almaktan ve sağlıksız beslenmeden koruyabiliyor.

HAMUR İŞİ KISITLANMALI
Kişilerde Ramazan boyunca enerji ihtiyacı azalırken yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi bu ay içinde kilo alımına sebep olan bir başka faktör. Hazmı sebze ve meyveye göre çok daha zor olan yağlı ve yüksek kalorili şarküteri ürünlerinin yanı sıra bu aya özgü bir başka tuzak yiyecek grubu da hamur işleri. Hemen hemen her iftar sofrasında yerini bulan börek, makarna, pilav gibi yiyecekler de bu ay oruç ibadetini yerine getirirken formunu da korumak isteyenlerin ölçülü tüketmesi gereken yiyecekler arasında yer alıyor.

EGZERSİZ ŞART
Ramazan'da zaten güç hale gelen form koruma işini garantiye almak için düzenli egzersiz yapmaya bu ay içinde de devam etmek gerekiyor. Diyet ve Beslenme Uzmanı Erkan Erdal "İftarda kişi öncelikle iftariyelik dediğimiz tadımlık yiyeceklerle ve bir kase çorba ile orucunu açmalı. Yarım saatlik bir dinlenmenin ardından bir tabak etli sebze yemeği, yoğurt, salata ve 1-2 dilim kepek ekmeğinden oluşan ana öğün tabir ettiğimiz yemek yendikten sonra kişiler hareketsiz kalmamalı. 30-45 dakika arası sürecek, çok ağır olmayan yürüyüş tarzında egzersiz yapılması gerekiyor" diyor.

SUYU UNUTMAYIN
Kilo vermek için ihmal edilmemesi gereken alışkanlıklardan bir tanesi de yeterli miktarda su içmek. İftarla sahur arasında 2-2 buçuk litre su içilmesi gerektiğine dikkat çeken Diyet ve Beslenme Uzmanı Erkan Erdal "Özellikle ılık su içmek, hazmı kolaylaştırıcı etkisi nedeniyle kilo vermeye daha da yardımcı olacaktır. Ayrıca yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek de hem hazmı kolaylaştırıcı etkisinin yanı sıra beyne tokluk hissinin zamanında ulaşmasına neden olduğu için kilo vermeyi kolaylaştıracaktır" diyor.

İşte düşük kalorili sağlıklı Ramazan mönüleri
Aşağıda belirtilen mönüler oruç tutabilecek olan ve beslenmesini etkileyecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.

Ramazan ayı dışında kişilerin kalori ihtiyacı nasıl ki yaş, boy, cinsiyet ve aktivite gibi faktörlerle değişiyorsa Ramazan'da da aynı şekide ihtiyaçlar değişiklik gösterir. Bu listeler Ramazan boyunca kilo almak istemeyen kişiler için düzenlenmiştir. Oruçla birlikte zayıflama programı uygulamak çok pratik değildir. En azından orucun metabolik etkiler nedeniyle kilo alımına katkısını önlemek ya da minimum düzeyde tutmak için bu tarz bir beslenme modeli uygulanabilir.

Sahur için
Mönü 1:
1-3 dilim ekmek
1-2 dilim peynir veya yumurta
5-6 zeytin
Sınırsız söğüş sebze
bir porsiyon meyve (örneğin bir elma)
1-2 çay kaşığı bal ya da reçel
1-2 ceviz veya 3-5 fındık

Mönü-2
1 bardak şekerli süt
bir dilim çok yağlı olmayan peynirli veya kıymalı börek
sebze söğüş

Mönü-3
1-3 dilim ekmek
1 kase kurubaklagil çorbası
bir kase yoğurt
sebze söğüş

Mönü-4
1 porsiyon melemen veya omlet (2 yumurta ile hazırlanmış)
1-3 dilim ekmek
meyve veya söğüş sebze

Form koruyan İftar mönüleri
Mönü-1
4-5 zeytin veya 3-4 hurma veya 1-2 dilim peynir
veya 1 kase ılık kepekli ekmek eklenmiş çorba

yarım saat 45 dakika sonra

1 porsiyon etli sebze yemeği
az yağlı salata
yoğurt
2-3 dilim ekmek

1-2 saat sonra
1 ya da 2 porsiyon meyve
veya sütlü bir kase tatlı

Mönü-2
2 zeytin, 2 hurma, 1 dilim peynir, bir kase çorba

yarım saat 45 dakika sonra

salata
haşlama veya fırında veya ızgara et 120 gram
yoğurt
1-3 dilim

1-2 saat sonra
1-2 porsiyon meyve veya komposto

Mönü-3
2 zeytin, 2 hurma, 1 dilim peynir, bir kase çorba

yarım saat 45 dakika sonra

bir tabak kurubaklagil
4-6 yemek kaşığı bulgur ya da pirinç pilavı veya makarna
salata ve yoğurt

1-2 saat sonra

meyve