E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Otuz yaşından itibaren her yetişkinin metabolizması yavaşlamaya başlıyor. 20 ile 50 yaş arası ise %10 kas kaybı yaşanıyor. Tüm bunların önüne geçmenin yolu da hayat boyu düzenli spor yapmaktan ve dengeli beslenmekten geçiyor.

sağlıklı bir insanın kilosu ve boyu arasında belirli orantı bulunuyor. bu orantıyı sağlayabilmek için de vücudun gereksinimi olan enerji için karbonhidratları ve yağı alması gerekiyor. diyet programlarında, tüm gıdalardan az oranda yenmesi gerektiği belirtiliyor. eğer tek çeşit gıda ile besleniyorsanız veya vejetaryenseniz, et ve süt ürünlerinden alamadıklarınızı, vitaminlerle kapatmanız öneriliyor. insan vücudunun üçte ikisini su oluşturuyor. vücudun ne kadar suya ihtiyaç duyduğu ise, çalışma temponuzun yoğunluğu ve yaşadığınız yerin hava sıcaklığına bağlı. ancak ortalama olarak herkesin günde 6 - 8 bardak veya 1.5 litre su tüketmesi tavsiye ediliyor.
çay ve kahve ise modern hayatta vazgeçilemeyen içecekler. bu sıvıları tüketirken, içeceklerin içinde bulunan tanin, kafein ve theobromin maddelerinin metabolizmadan büyük oranda demir kaybına sebep olduğunu da unutmamak gerekiyor. bu yüzden, çay ya da kahve, yemek yendikten en az 30 dakika sonra içilmeli. ayrıca taze meyve suyu da, sudan sonra vücut için en yararlı içecek.



sebzeler ve meyvelerde vitamin kaybı nasıl önlenir?

tükettiğiniz sebze ve meyvelerdeki vitamin kaybını en aza indirmek için bazı noktalara dikkat etmenizde fayda var.

kesme işini pişirme işleminden hemen önce yapın.

meyve ve sebzeleri yıkarken soğuk suyla 5 dakikadan fazla temas ettirmeyin. bölmeyi bıçak yerine elle yapmayı tercih edin. eğer rendelemeniz veya küçük parçalara bölmeniz gerekiyorsa da, bekletmeden tüketmeye dikkat edin. meyve ve sebzeleri kabuklarıyla birlikte kullanmaya özen gösterin. çünkü vitaminin en bol depolandığı kısımlar kabuklardır.

haşlanacak sebzeleri en az suyla ve en kısa sürede haşlayın. buharda pişirme yöntemi en sağlıklı yöntemdir. içinde yoğun vitamin ve mineraller bulunan sebze suyu, çeşitli sos ve çorbaların yapımında kullanılabilir.

sağlıklı saç ve tırnaklar için...

sağlıklı tırnakların ihtiyacı olan a vitamini, karoten, c, e, b ve b12 vitamini ile demir, en çok balık, beyaz et, tahıl, pirinç, ekmek, yumurta, peynir ve fındıkta bulunur. ayrıca tırnaklarınız için çok yararlı olan kolajen ve keratini de yine bu besinlerden sağlayabilirsiniz.

kuvvetli kemikler için...

d vitamini ve yüksek kalsiyum içeren besinlerle hazırlanmış mönüler sayesinde kemiklerinizin daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz. sardunya buğulama, ızgara ciğer, beyaz peynir, haşlanmış patates, düşük kalorili çedar peynirli omlet, kuşkonmaz, haşlanmış yumurta, buharda ıspanak, yarı yağlı süt, yoğurt ile yapılmış salata sosları ve limon sosu eşliğinde ızgara balık çeşitleri ideal kemik kuvvetlendiricilerdir.

protein ihtiyacı için

vücudumuzdaki kasların ve bağlantı dokularının beslenmesi, yaşaması ve tamiri, su dengesinin düzenlenmesi, ana hormon ve enzimlerin üretilmesi ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması protein alımı sayesinde olur. sağlıklı bir ergenin, günlük alması gereken protein miktarı ortalama 40-65 gram kadardır.

vücudumuz kendi depolarından protein oluşturamadığından, dışarıdan yiyecekler yoluyla protein almamız gerekir. ancak fazla alınan protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından fazla yemekten kaçınmak gerekir.

hayvansal ürünlerden yağsız et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, peynir ve yumurta ile kuru fasulye, mercimek, fındık, ceviz, badem, tahıllar ve baklagiller zengin protein kaynaklarıdır. vücudunuz için gereken proteini bu kaynaklardan alırken aynı zamanda sağlıklı beslenmek için

ince kesilmiş ve az yağlı etleri tercih edin.
tükettiğiniz kırmızı et miktarını azaltın.
her türlü eti, daha çok haşlama yöntemi ile pişirmeyi tercih edin. suyu ile de yemeğinize sos yapabilirsiniz.
haftada bir kez mönünüze balık yemeği ekleyin. seçeceğiniz balık, somon veya lüfer gibi yağlı bir balık türü olmalı. balığı yağsız teflon tavada veya sadece domates sosu ile fırında pişirin. haftada bir kez yağlı balık yemeniz kalp sağlığınız açısından da çok faydalı.

peynirler çok fazla protein içerirler. bu nedenle az kalorili peynirler seçerek kilonuza dikkat edebilirsiniz.

vejetaryenseniz en güçlü proteini fındıktan alabilirsiniz. ancak çok fazla kalori içerdiği için haftada 15 adetten fazla yenmemesi öneriliyor.

yumurtayı haşlayarak veya süt ile karıştırarak pişirin.

kızartmanız gereken yiyecekler için ise mutfak fırçası ile tavaya yağ sürerek kullandığınız miktarı azaltabilirsiniz.

sebze seçimi yaparken fasulye veya pırasa gibi çok protein içeren sebzeleri tercih edin. makarnayı bu sebzeler ile birlikte yerseniz daha az kalori almış olursunuz.