E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Vitaminler çocukluk çağında büyüme ve gelişmeyi, daha sonraki dönemlerde ise vücut fonksiyonlarının sağlıklı olarak devam etmesini sağlayan en önemli maddeler. Ama her vitaminin kendine has özellikleri ve etkileri var. Önemli olan hepsinden dengeli olarak almak.

Vitaminler büyüme, gelişme ve normal vücut fonksiyonlarının devamı için gerekli olan organik maddelerdir. Vücudumuzda üretilemediği için dışarıdan yiyeceklerle alınması zorunludur. Yiyeceklerde çok küçük miktarda bulunmalarına rağmen vücudumuzda çok önemli süreçlerde görev alırlar. Vücuda enerji sağlamazlar ancak karbonhidrat, protein ve yağların enerjiye dönüşmesine yardımcı olurlar. Vitaminler vücuda alınan besinlerin ve hatta birbirlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
Vitaminler iki grupta toplanırlar:

suda eriyen vitaminler (b grubu ve c vitamini)
yağda eriyen vitaminler (a, d, e ve k vtamini).
Yağda eriyen vitaminler vücutta özellikle karaciğerde depolanabilirken, suda eriyen vitaminler vücutta depolanamaz ve gereksinimden fazla alındığında direkt idrarla atılırlar.



Vitaminlerin yiyeceklerdeki dağılımı oldukça farklılık gösterir. Farklı besinler farklı vitaminlerin zengin kaynaklarıdır. Bir besin bir veya birkaç vitamin yönünden zenginken, bir başka vitamin yönünden fakir olabilir. örneğin sebze ve meyveler c vitamininin zengin kaynağı iken b grubu vitaminlerden yetersizdirler. Ya da et, süt ve süt ürünleri A vitamini ve B2 (riboflavin) vitaminini çokça içerirken aynı şeyi C vitamini için söyleyemeyiz. Bu sebepten ötürü vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri gerektiği kadar alabilmemiz için bütün besin gruplarını dengeli ve yeterli tüketmemiz gerekmektedir.

A Vitamini

Epitel dokunun varlığını sürdürebilmesi, farklılaşması ve genel büyüme için elzemdir. Bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunmaktadır. Kızamıklı çocuklara a vitamini takviyesine dayanan çalışmaların sonucunda bağışıklık sisteminin kuvvetlendiğine dair olumlu cevaplar alınmıştır. A vitamini antioksidan özelliğe sahiptir. Bu özelliğiyle kanser hastalığından korunmada önemli rol oynar. A vitamininin görme ve üreme fonksiyonlarında da işlevleri vardır. Karanlığa adaptasyonu sağlar. Sperm oluşumu ve embriyonik gelişim üreme fonksiyonunda görev alır.

A vitamini yetersizliğinde gece körlüğü, bağışıklık sisteminde zayıflama ve buna bağlı olarak sık hastalanma, saç kuruluğu ve cilt problemleri görülmektedir. Mide ve barsakları örten mukoza tabakasında zayıflama ve bunun sonucunda ülser ve emilim bozukluklarının görülmesi, yetersizliğin sindirim sistemi üzerindeki etkileridir. A vitamininin kemik ve diş gelişimindeki ve protein sentezindeki etkinliği, yetersiz alındığında büyüme geriliklerine sebep olmaktadır.

Kaynakları: Yumurta, süt ve süt ürünleri, havuç, kayısı, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, domates, tereyağı ve karaciğer, böbrek gibi organ etleri. Bir yumurta günlük A vitamini ihtiyacının %32’sini, 1 su bardağı süt %13’ünü, 1 kibrit kutusu kadar peynir %8’ini, orta büyüklükte bir havucun yarısı %67’sini karşılarken 1 porsiyon (200 gram) yeşil yapraklı sebze 2 günlük, 1 porsiyon (75 gram) karaciğer 7 günlük gereksinimi karşılamaktadır.

D Vitamini

D vitamini vücutta kalsiyum metabolizmasını düzenleyerek kemik gelişiminde rol oynar. Yeterli D vitamini alınmıyorsa kalsiyum bakımından zengin besinler ne kadar sık tüketilirse tüketilsin yeterli fayda sağlanması mümkün olmamaktadır. Genellikle 12 ay ve altındaki çocuklarda çok sık görülen ve kemiklerde deformasyonla seyreden raşitizm hastalığı, D vitamini yetersizliği sonucu oluşan bir tablodur. D vitamini yetersizliği direkt olarak iskelet sistemi gelişimini etkilemektedir.

Kaynakları: D vitamininin temel kaynağı güneş ışığıdır. Güneş ışığı ile temas eden ciltte çeşitli aşamalar sonucunda D vitamini sentezlenmektedir. özellikle çocuklarda, güneş ışınlarının en zararsız kabul edildiği 09.00 – 11.00 saatlerinde 15-20 dakikalık güneş banyosu kemik gelişimi için çok önemlidir. Yağlı balıklar, uskumru, ton balığı, yumurta sarısı ve karaciğer iyi kaynaklardır. Konserve balık, taze balığın ancak yarısı kadar d vitamini içermektedir. D vitamini ile zenginleştirilmiş besinler de (süt, margarin, tahıl ürünleri) iyi D vitamini kaynaklarıdır.

E Vitamini

Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. E vitamini vücudumuzda bütün dokularda bulunmaktadır. En önemli özelliği antioksidan olmasıdır. Metabolizma sonucu oluşan ya da direkt dışarıdan alınan (sigara, hava kirliliği vb.) zehirli ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmaktadır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde A vitamini ile birlikte görev alır. Yetersizliğinin belirtileri yorgunluk, kas zayıflığı, bağışıklık sisteminde zayıflık, kansızlık ve cinsel istekte azalma olarak sayılabilir.

Kaynakları: Bitkisel yağlar, buğday, mısır, ayçekirdeği, fındık, fıstık, yumurta sarısı ve yeşil yapraklı sebzeler E vitamini içeren zengin kaynaklardır.

K Vitamini

K vitamini barsaklarımızda bulunan bakteriler tarafından sentezlenir ve kanın pıhtılaşmasında rol oynar. Kemik ve kıkırdak gelişiminde etkilidir. Günlük k vitamini ihtiyacının yarısı barsaklarda sentezlenmektedir. Hamilelerde K vitamini plasenta bariyerini aşıp fetusa geçemez. Ayrıca yenidoğan bir bebeğin barsaklarında K vitamini sentezleyecek bakteriler henüz mevcut değildir. Bu sebepten ötürü doğumdan hemen sonra yetersizliğin önlenebilmesi için bebeğe 1-2 mg K vitamini verilmelidir. Yetersizliğine sık rastlanmamakla birlikte belirtileri kanın geç pıhtılaşması ve burun kanamalarıdır.

Kaynakları: Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, balık, süt ve süt ürünleri, et ve kurubaklagiller.

C Vitamini

Bağışıklık sisteminin gelişmesinde, enfeksiyonlardan ve kanserden korunmada rol oynar. Güçlü bir antioksidandır. çeşitli hormonların sentezine katılır. Demir, kalsiyum, B1 (tiamin) vitamini, B2 vitamini (riboflavin) ve folik asit gibi diğer bazı besin öğelerinin vücutta daha etkin kullanılmasını sağlar. Güneş ışığından gözü korur, katarakt gelişimini engelleyerek göz sağlığının devamlılığına katkıda bulunur. Yetersizliğinde yorgunluk, bağışıklık sisteminde zayıflama ve buna bağlı olarak sık hastalanma, diş eti kanamaları ve cilt döküntüleri görülür.

Kaynakları: Yeşil sebzeler, yeşil ve kırmızı biber, domates, portakal, mandalina, limon, brokoli, karnabahar, çilek, maydanoz

B1 (tiamin) Vitamini

Vücuda alınan karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji elde edilmesinde yardımcı olur. Sinir ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasında etkilidir. Alyuvar oluşumu ve iskelet kasının korunmasında görev yapmaktadır. isıya karşı çok duyarlı bir vitamindir. Besinlerin yüksek ısıda pişirilmesi kayıpları arttırır.

Yetersizliğinde özellikle büyüme ve gelişmenin buna bağlı olarak da enerji ihtiyacının yüksek olduğu çocuklarda ciddi sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Eksikliği direkt olarak enerji metabolizmasını ve buna bağlı olarak büyüme ve gelişmeyi aksatmaktadır. Yetersizlik belirtileri, duygusal hassasiyet, depresyon, iştah azalması, konstipasyon (kabızlık), bulantı ve kusmadır. ileri derecede yetersizliği kalp ve damar sistemini etkileyen “beri-beri” hastalığına yol açmaktadır.

Kaynakları: Kurubaklagiller, tahıllar – yağlı tohumlar, karaciğer gibi organ etleri

B2 (riboflavin) Vitamini

Protein ve yağ metabolizmasında rol oynayan enzimlerin yapısına katılır ve enerji oluşumunda rol oynar. işığa karşı en hassas vitamindir. çocuklarda normal büyüme ve gelişmenin sağlanmasında elzemdir. Yetersizliğinde özellikle burun ve ağız kenarlarında yaralar belirir. görme problemleri, parlak ışığa hassasiyet ve cilt problemleri de yetersizlik belirtileridir.

Kaynakları: Karaciğer – böbrek, et, süt ve süt ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler

B3 (niasin) Vitamini

En dayanıklı vitaminlerden biridir. protein ve yağın vücutta kullanılması, dna oluşumu ve kan kolestrolünün dengelenmesi gibi işlevleri vardır. Büyüme ve gelişme ile direkt ilgilidir. Yetersizliğinde halsizlik, uykusuzluk, baş ağrısı, hafıza güçlüğü, huzurluk, depresyon ve cilt problemleri görülür.

Kaynakları: Ekmek mayası, et, balık, ceviz, fındık, kuru baklagiller, süt, yumurta

B6 Vitamini

Bağışıklık sisteminin gelişiminde, akyuvar oluşumunda, hormon üretiminde ve beyin fonksiyonlarının düzenli yürütülmesinde etkilidir. Işığa karşı oldukça duyarlı bir vitamindir. başta proteinler olmak üzere karbonhidrat ve yağ gibi besin öğelerinin metabolizmasında rol oynamaktadır. Protein sindirimi, aminoasit ve nükleik asitlerin sentezi için gereklidir. cinsiyet hormonlarını dengelemektedir. Yetersizliğinde merkezi sinir sistemi fonksiyonlarında düzensizlikler ortaya çıkmaktadır. anemi, cilt sorunları ve uykusuzluk diğer yetersizlik belirtileridir.

Kaynakları: Et, süt, kurubaklagiller, buğday

Folik Asit

Vücutta tüm biyolojik olaylarda yer alır. nükleik asitlerin yapımında ve bazı aminoasitlerin birbirine çevrilmesinde görev alır. Kemik iliğinden kan hücrelerinin yapımında ve hücre çoğalmasında gereklidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, antikor oluşumunda etkindir. Yetersizliğinde megaloblastik anemi (kansızlık), yorgunluk, kramplar, depresyon, kalp hastalıkları görülür. özellikle gebeliğin ilk aylarında düzenli alımı fetusun sağlıklı gelişimi açısından çok önemlidir.

Kaynakları: Ispanak vb koyu yeşil yapraklı sebzeler, bamya, kavun, yumurta ve kurubaklagiller.

B12 Vitamini

Vücutta merkezi sinir sisteminin düzenli çalışması, dna sentezi ve kan yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta daha etkili kullanılmasını sağlar. Kanser, kalp ve sinir hastalıklarına karşı koruyucudur. Sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Yetersizliğinde alyuvarların (kırmızı kan hücreleri) sayısı azalır ve şekli bozulur. Bu da beraberinde anemiyi getirir. halsizlik, çabuk yorulma yetersizlik belirtileridir. sinirleri çevreleyen miyelin kılıf sentezi bozulur. Uykusuzluk, kol ve bacaklarda duyu azalması, kasılmalar, yorgunluk, depresyon gibi rahatsızlıklar ortaya çıkar.

Kaynakları: : Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, balık ve yumurta

Yenidoğanın vitamin gereksinmesi ilk 6 ay boyunca tamamen anne sütünden karşılanmaktadır. Bu dönemde bebeğe dışarıdan sadece D vitamini takviyesi yapılır. Ancak 6. aydan sonra anne sütünün bileşimi bebeğin vitamin ve diğer besin öğesi gereksinimini karşılayamadığından ek besinlere geçilmektedir. 6-12 ay arasında bebeklere anne sütünün yanında meyve püresi, taze sıkılmış meyve suları, yumurta sarısı, sebze çorbası ve yoğurt gibi besinlerden dengeli olarak vermek vitamin gereksiniminin karşılanmasında yeterlidir. 1-5 yaş (oyun çocuğu) döneminde ise çocukların bir günlük vitamin gereksinimlerinin karşılanabilmesi için


400-500 cc süt veya yoğurt
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
1 yumurta
1-2 ızgara köfte kadar et veya 1 porsiyon tahıllarla zenginleştirilmiş kurubaklagil yemekleri
4 porsiyon sebze ve meyve
ekmek, makarna ve bulgur gibi tahıl ürünlerinden 3-4 porsiyon tüketim sağlanmalıdır.
Yiyeceklerdeki vitaminleri korumak için


sebze ve meyveler satın alınırken taze olmasına dikkat edilmelidir. haftalık alışveriş yerine 2-3 günlük alışveriş yapılmalıdır.
sebze ve meyveler bütün olarak yıkanmalı, yıkandıktan sonra ayıklanmalı, mümkünse kabuklu tüketilmelidir.
sebzeler pişirilmeden hemen önce keskin bir bıçakla, mümkün olduğunca büyük parçalar halinde doğranmalıdır.
pişen yemekler en kısa sürede tüketilmelidir. bekletme vitamin kayıplarını arttırır.
salatalar yenmeden hemen önce hazırlanmalı, bekletilmemelidir.
sebzeler mümkün olduğu kadar az suda pişirilmeli, bekletilmemelidir. kısa sürede pişirilmelidir.
haşlama sırasında besinlerde bulunan vitaminlerin birçoğu haşlama suyuna geçmektedir. sebze ve kurubaklagillerin haşlama suları dökülmemeli yemeklerde kullanılmalıdır.
süt ve yoğurt ışıktan korunmalı, karanlık yerlerde ağzı kapalı olarak muhafaza edilmelidir. satın alırken de ışık geçirmeyen ambalajlarda olanlar tercih edilmelidir. süt ve yoğurtta bulunan b2 (riboflavin) vitamini ışıktan çok çabuk zarar görmektedir.
kızartma ve kavurma işlemi birçok vitaminin bozulmasına neden olmaktadır. bu pişirme teknikleri mümkün olduğunca az tercih edilmelidir.
haşlama sırasında makarnada mevcut olan tüm vitaminler suya geçer ve dökülünce büyük ölçüde kayba uğrar. makarnalar haşlama yerine, az suda demleme usulü pişirilmelidir. (1 paket makarnaya 5-6 su bardağı su)