E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Vitaminler, proteinler ve minerallerin beslenme düzenimiz içinde önemli bir yeri olduğunu ve sağlığımıza olumlu etkilerini artık hepimiz biliyoruz. Ancak beslenmemizde en az bunlar kadar önemli bir yer tutan diğer bir şey de diyet posası. Barsak kanserinden diabete, kalp-damar hastalıklarından şişmanlığa kadar birçok hastalığın tedavisi için diyet posası çok önemli.

Bitkisel besinlerde genelde hücre duvarının yapısında bulunan ve vücut tarafından sindirilemeyen karbonhidratlara “diyet posası” denir. Diyet posası barsak ve rektum kanseri, kalp damar hastalıkları, diabet (şeker hastalığı), diyare (ishal) ve konstipasyon (kabızlık) gibi birçok ciddi hastalığın korunma ve tedavi aşamasında etkin rol oynar. En önemli özelliği su tutucu olmasıdır.
POSA YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER

KURUBAKLAGİLLER: En iyi diyet posası kaynaklarıdır. Nohut, mercimek, kurufasulye, barbunya, börülce, bakla

TAHIL ÜRÜNLERİ: Kepekli ekmekler (kepeğin %90’ı posadır), kepekli krakerler, mısır gevreği gibi kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi (kabuklu) pirinç



MEYVE VE SEBZELER: Elma, armut, çilek, turunçgiller (portakal, mandalina vb.), incir, kayısı, erik, kuru meyveler, muz, lahana, havuç, brokoli, bezelye, taze fasulye, patates, kabak, patlıcan, bamya, ıspanak vb. yeşil sebzeler

ÇEREZLER: Fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdekler ve patlamış mısır

Bol posalı besinler tüketerek zayıflayabilir miyiz?

Posalı besinler geniş hacimli ancak enerji yoğunluğu düşük besinlerdir. Hem doyurucu hem de göz doldurucu yiyeceklerdir. Diyet posası suda çözünme durumuna göre çözünür posa ve çözünmez posa olarak iki grupta toplanır. Kepekte ve kurubaklagillerde bulunan selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi maddeler çözünmez posayı oluşturur. Çözünmez posanın su tutma özelliği daha fazladır. Elma, muz, ayva ve havuç gibi besinlerde bulunan pektin ve sakızımsı maddeler ise çözünür posayı oluşturur.

Besinlerin posa içeriği özellikle de çözünür posa içeriği midenin boşalma hızına etki eder. Çözünür posa midede su ile birleşerek jölemsi bir yapı oluşturur ve mideden gıdanın geçişini yavaşlatır. Bu da beraberinde uzun süreli bir tokluk hissi getirir. Çabuk acıkılmadığı için gün içerisinde daha az yemek yenir ve daha az enerji alınır. Posa bu özelliklerinden ötürü fazla kiloların tedavisinde ve ideal kilonun devamında vazgeçilmezdir. Zayıflama hap ve içeceklerinin bir çoğu posa içermekte ve zayıflatıcı etkisi bu özellikten kaynaklanmaktadır.

Barsak kanserine karşı en güçlü silah

Diyet posasının en önemli ve yararlı etkisi kalın barsaklar üzerinedir. Besinlerin sindirimi sonucunda açığa çıkan toksik (zehirli) maddeler, barsak hücrelerine zarar verir ve kanser gibi ciddi tabloların oluşmasına sebep olur. Dışkının barsakta kalış süresi arttıkça risk artar.

Sindirilmeden barsaklara gelen diyet posası, özellikle çözünmez posa grubundakiler su tutucu özelliklerinden ötürü dışkı hacmini arttırır, dışkıyı yumuşatır, barsak hareketlerini arttırır ve sonuçta dışkılama kolaylaşır. Toksik maddelerin barsak hücreleriyle temas süresi kızalır ve zararlı etki en aza indirilmiş olur. Posalı besin tüketimi konstipasyon (kabızlık) oluşumunu engeller ve bu da beraberinde basur riskini azaltmayı getirir. Ayrıca muz, elma gibi besinlerde bulunan çözünür posanın barsakta fermentasyona uğraması sonucu oluşan kısa zincirli yağ asitleri, barsak PH’ını düşürerek ortamın asitliğini arttırır ve zararlı bakteri aktivitesini azaltır. Çözünür posanın bu etkisi ishal tedavisinde yararlıdır. Yine kısa zincirli yağ aistleri barsak hücrelerinin hızla çoğalmasını sağlayarak barsak dokusunun yenilenmesinde etkili olur. Posanın tüm bu yararlı etkileri barsak ve rektum kanserinden korunmada çok önemli yer tutar.

Kalp sağlığınız için

Posa içeriği yüksek besin tüketen toplumlarda serum kolesterol düzeyinin ve kalp hastalıklarından ölüm oranının düşük olduğunu gösteren çalışma sonuçları bulunmaktadır.

Doymuş yağ kalp-damar hastalığı riskini arttıran en önemli faktörlerdendir. Posadan zengin besinlerin doymuş yağ oranı düşüktür. Bu besinlerin sık tüketimi doymuş yağ alımını azaltır. Bu da kalp sağlığına önemli yarar sağlar.

Posanın kalp sağlığı açısından yararlı bir diğer etkisi de barsaklardan kolesterol emilimini azaltıp kan kolesterol seviyesinin yükselmesini engellemesidir.

Bunun yanında yüksek posalı besinlerin enerji yoğunluğu düşüktür. Bu besinlerin sık tüketimi gerekenden fazla enerji alımına bağlı olarak gelişen şişmanlığın oluşmasını önler. Şişmanlık da kalp-damar hastalıkları için ciddi bir risk faktörüdür.

Posanın tüm bu yararlı etkileri kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli basamakları oluşturur.

Şeker hastalarının dostu

Yapılan çalışmalar, gelişmekte olan bazı ülkelerde, geleneksel yüksek posalı diyetin terk edilmesi sonucu şeker hastalığı sıklığının arttığını göstermektedir.

Glisemik indeks bir besinin kan şekerini yükseltme oranı olarak tanımlanmaktadır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltirler. Bu diabet (şeker) hastalığında istenmeyen bir durumdur. Posalı besinlerin glisemik indeksleri düşüktür ve kan şekerini yavaş yükseltirler.

Posa karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Yavaş emilen karbonhidratlar kan şekerini yavaş yükseltir. Posanın bu özelliği kan şekeri kontrolünün devamında çok önemlidir.

Şişmanlık özellikle tip II şeker hastalığına sebep olan önemli bir faktördür. Diyet posasının şişmanlığı önleyici özelliği de şeker hastalığından korunmadaki önemini arttırmaktadır.

Ne kadar posa tüketmeliyiz?

Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük alması gereken posa miktarı ortalama 25-30 gram kadardır. Bu miktar her gün 1-2 porsiyon taze salata, 1-2 porsiyon sebze yemeği, 3 adet meyve, 3-4 porsiyon kepekli makarna, ekmek, bulgur pilavı gibi tahıl ürünleri tüketerek karşılanabilmektedir.

Günlük alınan posa miktarını arttırmak için:


En az haftada iki kere fasulye, nohut vb. kurubaklagil yemekleri tüketilmelidir.
Bol bol meyve ve sebze tüketilmelidir. Meyve ve sebzeler mümkünse bol su ile yıkandıktan sonra kabuklu olarak tüketilmelidir.
Beyaz ekmek ve beyaz makarna yerine kepekli olanlar tercih edilmelidir.
Beyaz pirinç gibi bazı besinlerin saflaştırma işlemi esnasında posa miktarı azalır. Bunun için kabuklu pirinç (esmer pirinç) ya da bulgur tercih edilmelidir.