Egzersiz Nedir?

Fizik aktivite, iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir. Egzersiz, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.

Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik süreçleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, vücut yağını azaltmak, kas-eklem hareketlerini iyileştirmektir. Bütün bu yararlar iyi bir sağlık için gereklidir ve herkes günlük yaşamına rutin bir egzersiz programı katmalıdır. egzersiz için genç-yaşlı ayırımı yoktur, bununla birlikte yorucu egzersizin riskleri vardır. Haftada 3 kez, 20 dakika ve yukarısı bir egzersiz yeterlidir. Haftada 5 kere ya da daha fazla seanslar için 15-25 dakikalık süreler üst düzey yarar sağlar.

Yorucu bir egzersizden en az 3 saat önce yemek yenmelidir, sıvı egzersiz öncesi (1 bardak), egzersiz esnasında ve sonrasında alınabilir.

Isınma ve soğuma, egzersizin önemli bölümleridir. "Isınma", vücudun dinlenmeden aktiviteye geçişine, "soğuma" ise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir biçimde dönüşüne (ısınmaya başlamadan önceki duruma) yardımcı olur. Yaşlı bireylerin, kaslarını hazırlanmaları için daha uzun bir ısınma dönemine ihtiyaçları vardır. Isınma çalışmaları için, düşük düzey aerobik egzersizler (esneklik, canlı yürüyüş, joging) uygulamak uygun bir yaklaşımdır. Soğuma bölümünde nabız sayısını istirahat değerine yaklaşık bir düzeye, 10-15 vurum/dakika yukarısı, ininceye kadar düşük tempoda aktiviteler (yürüyüş, esneklik) yapmak gerekir. Yoğun bir egzersizden sonra aniden duraklama, kan basıncını azaltır, dolayısıyla beyne giden kan akımını azalır, baş dönmesi ve bayılma ortaya çıkabilir, ayrıca kas kramplarına yol açabilir. Bu durum yaşlı bireyler için tehlikelidir.

Stretching, soğuma bölümü için uygundur, fakat ısınma bölümü için uygun değildir. Çünkü ısınmamış kasa uygulanan germe hareketi kası zedeleyebilir. Özel egzersizlerde, özel kaslar için stretching gerekebilir. Örneğin, bisikletçi; uyluk arka gurup, bacak, kasık ve uyluk ön gurup kaslarına, yüzücü; kasık, omuz ve sırt kaslarına stretching yapabilir.

Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (maksimal kalp atım sayısının %60-80 arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur. Stres ile mücadelede en iyi çaredir.

Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik.

Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) diğer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar.

Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda solunum eğitimi çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felce uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri sindirmeli dir.

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.

Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.

Kaynak:Tıp2000

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Tarihten geelen lezzet Etrüsk çorbası ,Zuppa Etrusca

Alessandro Negrini, Milano'daki Il Luogo di Aimo e Nadia restoranında olduklarını belirterek İtalya'nın ve restoranlarının simge yemeği haline gelen Zuppa Etruscayı tanıtıyor. Youtube video

Probiyotik yoğurt hurmalı ve chialı gerçekten doğal mı?

İlk bakışta şekersiz olması ve meyveden tatlısı gelmesi çok güzel.Yoğurt yemekte insanı rahatlatıyor fakat amerikada çıkan real food akımına göre değerlendirdiğimizde öyle değil. Yapay zeka whole

Tuzlu kahve مترجم للعربية kahve davet masası müthiş

Çok sevilen youtube da ilgilyle takip edilen Tuzlu kahve dizisinde büyük bir masa ve finger food yani tek lokmalık ikramlıklar göze çarpıyor. Boğazda yalıda tam bir zengin ev daveti veriliyor. İk

Börek içlerinde kıymalı ,peynirli ve lorlu gibi çeşit tarifleri

Peynirli olmazsa olmaz böreği 200 gram peynirimizi alalım.Yarım yağlı olması diyet açısından iyi olabilir.Pınar gibi markaların çıkardığı proteinli peynirlerde süzme peynir gibi tercih edilebilir.Be

Aerocano starbucks larda kahve gününe özel satışta

Americano nun sulu tadı yerine ipek gibi kıvamıyla yeni kahveniz starbuckslarda Aerocano içilecek. İçinde katkı şurup yok tadı enfes. Aerocano, Caramel Aerocano'nun yanında Starbucks'ın ana menüsü

Mcdonaldslarda özel menüler

Mcdonalds yıllardır sattığı hamburgerlerin yanı sıra çocuklar için çıkardığı özel kutulu seri menüler de çok dikkat çekiyor. Mcdonaldsda doğum günleride tabiki yapılabilir. McDonald's'ın 5 Ka

Tuğba kuruyemiş de yeni lezzet Hurmin

Tuğba kuruyemiş yeni lezzetleri ile sofralarımıza ,çay saatlerimize misafir oluyor. Yeni çıkardığı ürün ise kuru incirli ve dolgulu olarak dikkat çekiyor.Hurmada bulunan bu lezzette fındık ,fıstık

Beyaz Et Sektöründe Büyük Operasyon

Türkiye'nin beyaz et sektöründe faaliyet gösteren şirketlerine yönelik yürütülen soruşturma kapsamında önemli bir gelişme yaşandı. Yetkili makamlar tarafından yapılan açıklamaya göre, serbest rekabet

Sınavdan Önce Nasıl Kahvaltı Edilmeli?

Sınav günü öğrencilerin başarısını etkileyen önemli unsurlardan biri de doğru beslenmedir. Özellikle sabah yapılan sınavlarda kahvaltı yapmak, dikkat ve odaklanma seviyesinin korunmasına yardımcı olur

LGS Öğrencilerine Beslenme Paketi Dağıtılacak

Millî Eğitim Bakanlığı (MEB), 2026 yılında gerçekleştirilecek Liselere Geçiş Sistemi (LGS) kapsamındaki merkezî sınavda önemli bir uygulamayı hayata geçiriyor. Bu yıl ilk kez sınavın sözel ve sayısal