Ramazanda beslenme

Gün boyunca aç kalınan Ramazan ayında, iftarda birden fazla yemek yenmesi mide sorunlarına yol açabiliyor ve kilo alımına neden olabiliyor.
Anadolu Sağlık Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, Ramazan ayı boyunca iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Uzun süren oruçtan, beslenmemizde yapacağımız değişikliklerle daha az etkilenmek mümkün mü? Ramazan'da beslenmenizde yapacağınız birkaç önemli değişiklikle hem daha rahat oruç tutabilir hem de uzun süre aç kalmanın verebileceği olumsuz etkilerden daha az etkilenebilirsiniz. Örneğin pek çok insan gece kalkmayarak oruç tutmayı yeğlese de bu durum vücut için oldukça sakıncalıdır. Ramazan'da zaten uzun olan açlık süresini gece sahura kalkılmazsa daha da uzar ve bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları görülebilir. Bu nedenle sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalıdır.

Besin seçiminde nelere dikkat etmek gerekir?

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlığın oruç tutan bireylerin olumsuz etkilememesi için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir.

Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınarak, hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Şekerli besinler kısa vade de hem acıkma sağlarlar hem de susama hissine neden olurlar. Bu nedenle bu besinler sahur için uygun besinler değillerdir. Sahurda tüketeceğiniz besinlerin midenizde uzun süre kalarak sizi uzun süre tok tutması gerekir. Bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık vermek yerinde olacaktır.

Posa tüketimini nasıl arttırabiliriz?

*Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.

* Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin.
* Kurubaklagillere ağırlık verin.
* Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.

*Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
* Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan
bulgur pilavı tüketin.
*Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
*Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
*Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis
yapın.
*Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
*Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller
kullanarak hazırlayın

Öğün sayısını dörde çıkartın!

Sahurda hangi besinleri tüketmek gerekir?

Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.

İftar sırasında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Ramazan'da da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerinden biri olan az ve sık beslenme şekli uygulanmalıdır. Ramazan'da genellikle iki öğüne düşen öğün sayısını dört öğüne çıkarmak gereklidir. Bu şekilde olan beslenme düzeni hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.

Bu nedenle iftarda saatler süren açlık sonrasında bir anda yüklenilmemeli oruç açıldıktan sonra kan şekerini bir anda yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün yapılmalı ve 20-30 dk dinlenilmelidir. Örnek olarak 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketildikten sonra 20-30 dk dinlenerek ana yemeklere geçilmelidir. Ana yemeklerde ızgara veya fırında yağı alınmış et veya derisiz tavuk, hindi, balık, bunun yanında sebze yemeği, ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar tercih edilmeli, mutlaka salata tüketilmelidir. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve veya hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

Sıvı tüketimi konusunda dikkat edilmesi gerekenler neler?

Ramazan ayının her yıl 10 gün kayarak daha da sıcak havalar denk gelmesi ve
küresel ısınmanın da katkısıyla yaşadığımız sıcak havalarda, oruç esnasında aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini önlemek için sıvı alınması gereklidir. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmelidir.

Ramazan'da kilo artışının önüne nasıl geçilebilir?

Ramazan'da zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır.
Ramazan'da her ne kadar normalden daha az kalori alınsa da (tek öğünde) öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlamakta ve daha az kaloriyle kilo alınmaktadır. Bu nedenle Ramazan'da ön önemli konulardan birisi öğün sayısını 4'e çıkararak metabolizmanın yavaşlaması önlenerek, kilo artışlarının önüne geçilebilir.

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:

İFTAR:
1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İftardan 20-30 dk sonra saat sonra:

1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı makarna veya bakliyat
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek

2 saat sonra:

1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt
Veya 1 kase sütlü tatlı

Yatmadan:
1-2 porsiyon meyve

SAHUR:

1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek
Bol su veya komposto

veya;

1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek
Bol su

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Salmonelle Almanyada Bir Üründe Daha Bulundu

Hazır Ürünlerde Salmonella Tehlikesi Nedir? Salmonella, gıda yoluyla bulaşabilen ve sindirim sistemi enfeksiyonlarına neden olabilen bir bakteri türüdür. Genellikle çiğ tavuk, yumurta

Reeva tavuk aromalı hazır noodle ürününün de ki tehlike

Yetkililer, geri çağrılan partiye ait ürünlerin tüketilmemesini ve satın alınan markete iade edilmesini tavsiye ediyor. Ürünü tüketen ve mide bulantısı, kusma, ishal, karın ağrısı veya ateş gibi

Yiğit çay Karadenizin eşşsiz lezzeti

Yiğit Çay: Geleneksel Çay Lezzetini Modern Sofralara Taşıyan Marka Türkiye’de çay, yalnızca bir içecek değil; günlük yaşamın, sohbetlerin ve misafirperverliğin en önemli parçalarından

Kahve Etkinlikleri Neden Bu Kadar Popüler?

Son yıllarda kahve, yalnızca günlük tüketilen bir içecek olmaktan çıkarak sosyal bir deneyime dönüştü. Özellikle üçüncü nesil kahveciler, özel çekirdekler, filtre kahve demleme teknikleri, cold b

Carbone Newyork Dubai London Miami

Carbone New York: Klasik İtalyan-Amerikan Mutfağının Sinematik Hali Carbone, New York’un en ikonik İtalyan-Amerikan restoranlarından biri olarak gastronomi dünyasında özel bir yere sa

Al Pacino Vibe: İtalyan Yemekleri, Sinema Estetiği ve Unutulmaz Restoran Atmosferi

Al Pacino denildiğinde akla yalnızca güçlü oyunculuk performansları değil, aynı zamanda klasik İtalyan-Amerikan yemek kültürü de gelir. Özellikle The Godfather ile hafızalara kazınan loş ışıklı r

Soul Asian Street Food Kore lezzetleri

Asya sokak lezzetlerini modern sunum anlayışıyla bir araya getiren yeni nesil gastronomi markalarından biri olarak dikkat çekiyor. Son yıllarda Türkiye’de yükselen Uzak Doğu mutfağı ilgisiyle birlikte

Sanayi Street Food Festivali 17 mayısta Bornovada

Sanayi Street Food Fest, klasik gastronomi festivallerinden farklı olarak sokak kültürü, müzik, sosyal deneyim ve modern şehir yaşamını aynı atmosferde bir araya getiren yeni nesil etkinliklerden biri

Almanya'da Baharat Alarmı: Hangi Ürünler Raflardan Toplatılıyor ve Tüketiciler Ne Yapmalı?

Almanya, tüketici sağlığını korumak adına Avrupa'nın en sıkı gıda güvenliği denetimlerine sahip ülkelerinden biridir. Federal Tüketiciyi Koruma ve Gıda Güvenliği Dairesi (BVL) ve lebensmittelwarnung.d

Menapozdayken kahvede mutlaka bunlara dikkat edin

Menopoz Döneminde Doğru Kahve Seçimi: Hem Sağlığınızı Hem Formunuzu Nasıl Korursunuz? Menopoz, kadın vücudunda hormonların yeniden programlandığı, metabolizmanın yavaşladığı ve damar ile kemik sağlığ