Ramazanda beslenme

Gün boyunca aç kalınan Ramazan ayında, iftarda birden fazla yemek yenmesi mide sorunlarına yol açabiliyor ve kilo alımına neden olabiliyor.
Anadolu Sağlık Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, Ramazan ayı boyunca iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Uzun süren oruçtan, beslenmemizde yapacağımız değişikliklerle daha az etkilenmek mümkün mü? Ramazan'da beslenmenizde yapacağınız birkaç önemli değişiklikle hem daha rahat oruç tutabilir hem de uzun süre aç kalmanın verebileceği olumsuz etkilerden daha az etkilenebilirsiniz. Örneğin pek çok insan gece kalkmayarak oruç tutmayı yeğlese de bu durum vücut için oldukça sakıncalıdır. Ramazan'da zaten uzun olan açlık süresini gece sahura kalkılmazsa daha da uzar ve bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları görülebilir. Bu nedenle sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalıdır.

Besin seçiminde nelere dikkat etmek gerekir?

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlığın oruç tutan bireylerin olumsuz etkilememesi için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir.

Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınarak, hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Şekerli besinler kısa vade de hem acıkma sağlarlar hem de susama hissine neden olurlar. Bu nedenle bu besinler sahur için uygun besinler değillerdir. Sahurda tüketeceğiniz besinlerin midenizde uzun süre kalarak sizi uzun süre tok tutması gerekir. Bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık vermek yerinde olacaktır.

Posa tüketimini nasıl arttırabiliriz?

*Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.

* Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin.
* Kurubaklagillere ağırlık verin.
* Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.

*Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
* Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan
bulgur pilavı tüketin.
*Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
*Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
*Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis
yapın.
*Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
*Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller
kullanarak hazırlayın

Öğün sayısını dörde çıkartın!

Sahurda hangi besinleri tüketmek gerekir?

Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.

İftar sırasında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Ramazan'da da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerinden biri olan az ve sık beslenme şekli uygulanmalıdır. Ramazan'da genellikle iki öğüne düşen öğün sayısını dört öğüne çıkarmak gereklidir. Bu şekilde olan beslenme düzeni hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.

Bu nedenle iftarda saatler süren açlık sonrasında bir anda yüklenilmemeli oruç açıldıktan sonra kan şekerini bir anda yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün yapılmalı ve 20-30 dk dinlenilmelidir. Örnek olarak 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketildikten sonra 20-30 dk dinlenerek ana yemeklere geçilmelidir. Ana yemeklerde ızgara veya fırında yağı alınmış et veya derisiz tavuk, hindi, balık, bunun yanında sebze yemeği, ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar tercih edilmeli, mutlaka salata tüketilmelidir. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve veya hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

Sıvı tüketimi konusunda dikkat edilmesi gerekenler neler?

Ramazan ayının her yıl 10 gün kayarak daha da sıcak havalar denk gelmesi ve
küresel ısınmanın da katkısıyla yaşadığımız sıcak havalarda, oruç esnasında aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini önlemek için sıvı alınması gereklidir. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmelidir.

Ramazan'da kilo artışının önüne nasıl geçilebilir?

Ramazan'da zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır.
Ramazan'da her ne kadar normalden daha az kalori alınsa da (tek öğünde) öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlamakta ve daha az kaloriyle kilo alınmaktadır. Bu nedenle Ramazan'da ön önemli konulardan birisi öğün sayısını 4'e çıkararak metabolizmanın yavaşlaması önlenerek, kilo artışlarının önüne geçilebilir.

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:

İFTAR:
1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İftardan 20-30 dk sonra saat sonra:

1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı makarna veya bakliyat
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek

2 saat sonra:

1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt
Veya 1 kase sütlü tatlı

Yatmadan:
1-2 porsiyon meyve

SAHUR:

1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek
Bol su veya komposto

veya;

1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek
Bol su

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Develi Nişantaşı Klasik Kebap Lezzeti

Develi Nişantaşı: Klasik Kebap Lezzetini Güvenle Yemek İsteyenler İçin Kebap söz konusu olduğunda sürpriz aramayan, bildiği lezzeti kusursuz şekilde yemek isteyenler için Develi Nişantaşı, İstan

Alman çikolataları geleneği

Alman Çikolatası Nedir? Neden Bu Kadar Ünlüdür? Alman çikolatası, kalite, teknik ve istikrar denildiğinde Avrupa’da ilk akla gelen çikolata kültürlerinden biridir. Almanya, hem endüstriyel çikol

Kahve dünyası yılbaşı paketleri

Kahve Dünyası Yılbaşı Ürünleri: Yeni Yıla Tatlı Bir Başlangıç Yılbaşı dönemi, markaların yaratıcılığını en çok ortaya koyduğu zamanlardan biridir. Kahve Dünyası, her yıl olduğu gibi bu yıl da yılba

Harry potter 3d xxl kek yapımı-

Harry Potter XXL Cake 3D (Motivtorte) – Sallys Welt Harry Potter XXL Cake 3D, Almanya’nın en ünlü yemek ve pastacılık kanallarından biri olan Sallys Welt tarafından hazırlanan, görsel etkisi son d

Alman ve Türk Mutfağının Kesiştiği Nokta: German Cuisine and Turkish food

Alman ve Türk mutfakları ilk bakışta birbirinden oldukça farklı gibi görünse de, işin derinine inildiğinde iki kültür arasında şaşırtıcı derecede güçlü ortak noktalar olduğu görülür. Özellikle Almanya

Etiler Develi Restoran Vazgeçilmeyen Lezzet

Develi Restoran: Kebap Kültürünün İstanbul’daki Usta Temsilcisi Türkiye’de kebap denildiğinde akla gelen ilk adreslerden biri hiç şüphesiz Develi Restorandır. Gaziantep mutfağının köklü ge

Nişantaşı Başköşe: Klasik Türk Mutfağının Zamansız Adresi

İstanbul’un gastronomi haritasında bazı mekânlar vardır; modaya kapılmadan, yıllar boyunca aynı çizgide ilerler ve sadık müdavimlerini hiç kaybetmez. Nişantaşı Başköşe, işte tam olarak bu tanıma

Asyanın en pahalı restorantı $560

Makao (Macau) Hakkında Genel Bilgi Makao, Çin Halk Cumhuriyeti’ne bağlı, ancak özel idari bölge statüsüne sahip küçük fakat son derece önemli bir bölgedir. Güney Çin’de, Hong Kong’un batısında y

Yeni yıl Sofralarınıza Lezzet Katacak Her Şey Gürmar’da!

Gürmar Market: Ege’den Sofralara Uzanan Güvenli Alışveriş Deneyimi Ege Bölgesi merkezli bir perakende markası olan Gürmar Market, taze ürün odaklı yaklaşımı ve yerel üreticiyle kurduğu güçlü bağ

Macrocenter Sağlıklı Alışveriş Rehberi

Aslıhan Gözdem ile Renkli Beslenme: Sağlıklı Yaşamın Doğal Anahtarı Beslenme, yalnızca karın doyurmak değil; bedeni, zihni ve yaşam kalitesini doğrudan etkileyen bütüncül bir süreçtir. Uzma