Ramazanda beslenme

Gün boyunca aç kalınan Ramazan ayında, iftarda birden fazla yemek yenmesi mide sorunlarına yol açabiliyor ve kilo alımına neden olabiliyor.
Anadolu Sağlık Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, Ramazan ayı boyunca iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Uzun süren oruçtan, beslenmemizde yapacağımız değişikliklerle daha az etkilenmek mümkün mü? Ramazan'da beslenmenizde yapacağınız birkaç önemli değişiklikle hem daha rahat oruç tutabilir hem de uzun süre aç kalmanın verebileceği olumsuz etkilerden daha az etkilenebilirsiniz. Örneğin pek çok insan gece kalkmayarak oruç tutmayı yeğlese de bu durum vücut için oldukça sakıncalıdır. Ramazan'da zaten uzun olan açlık süresini gece sahura kalkılmazsa daha da uzar ve bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları görülebilir. Bu nedenle sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalıdır.

Besin seçiminde nelere dikkat etmek gerekir?

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlığın oruç tutan bireylerin olumsuz etkilememesi için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir.

Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınarak, hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Şekerli besinler kısa vade de hem acıkma sağlarlar hem de susama hissine neden olurlar. Bu nedenle bu besinler sahur için uygun besinler değillerdir. Sahurda tüketeceğiniz besinlerin midenizde uzun süre kalarak sizi uzun süre tok tutması gerekir. Bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık vermek yerinde olacaktır.

Posa tüketimini nasıl arttırabiliriz?

*Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.

* Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin.
* Kurubaklagillere ağırlık verin.
* Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.

*Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
* Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan
bulgur pilavı tüketin.
*Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
*Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
*Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis
yapın.
*Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
*Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller
kullanarak hazırlayın

Öğün sayısını dörde çıkartın!

Sahurda hangi besinleri tüketmek gerekir?

Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.

İftar sırasında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Ramazan'da da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerinden biri olan az ve sık beslenme şekli uygulanmalıdır. Ramazan'da genellikle iki öğüne düşen öğün sayısını dört öğüne çıkarmak gereklidir. Bu şekilde olan beslenme düzeni hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.

Bu nedenle iftarda saatler süren açlık sonrasında bir anda yüklenilmemeli oruç açıldıktan sonra kan şekerini bir anda yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün yapılmalı ve 20-30 dk dinlenilmelidir. Örnek olarak 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketildikten sonra 20-30 dk dinlenerek ana yemeklere geçilmelidir. Ana yemeklerde ızgara veya fırında yağı alınmış et veya derisiz tavuk, hindi, balık, bunun yanında sebze yemeği, ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar tercih edilmeli, mutlaka salata tüketilmelidir. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve veya hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

Sıvı tüketimi konusunda dikkat edilmesi gerekenler neler?

Ramazan ayının her yıl 10 gün kayarak daha da sıcak havalar denk gelmesi ve
küresel ısınmanın da katkısıyla yaşadığımız sıcak havalarda, oruç esnasında aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini önlemek için sıvı alınması gereklidir. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmelidir.

Ramazan'da kilo artışının önüne nasıl geçilebilir?

Ramazan'da zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır.
Ramazan'da her ne kadar normalden daha az kalori alınsa da (tek öğünde) öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlamakta ve daha az kaloriyle kilo alınmaktadır. Bu nedenle Ramazan'da ön önemli konulardan birisi öğün sayısını 4'e çıkararak metabolizmanın yavaşlaması önlenerek, kilo artışlarının önüne geçilebilir.

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:

İFTAR:
1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İftardan 20-30 dk sonra saat sonra:

1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı makarna veya bakliyat
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek

2 saat sonra:

1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt
Veya 1 kase sütlü tatlı

Yatmadan:
1-2 porsiyon meyve

SAHUR:

1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek
Bol su veya komposto

veya;

1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek
Bol su

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Tarihten geelen lezzet Etrüsk çorbası ,Zuppa Etrusca

Alessandro Negrini, Milano'daki Il Luogo di Aimo e Nadia restoranında olduklarını belirterek İtalya'nın ve restoranlarının simge yemeği haline gelen Zuppa Etruscayı tanıtıyor. Youtube video

Probiyotik yoğurt hurmalı ve chialı gerçekten doğal mı?

İlk bakışta şekersiz olması ve meyveden tatlısı gelmesi çok güzel.Yoğurt yemekte insanı rahatlatıyor fakat amerikada çıkan real food akımına göre değerlendirdiğimizde öyle değil. Yapay zeka whole

Tuzlu kahve مترجم للعربية kahve davet masası müthiş

Çok sevilen youtube da ilgilyle takip edilen Tuzlu kahve dizisinde büyük bir masa ve finger food yani tek lokmalık ikramlıklar göze çarpıyor. Boğazda yalıda tam bir zengin ev daveti veriliyor. İk

Börek içlerinde kıymalı ,peynirli ve lorlu gibi çeşit tarifleri

Peynirli olmazsa olmaz böreği 200 gram peynirimizi alalım.Yarım yağlı olması diyet açısından iyi olabilir.Pınar gibi markaların çıkardığı proteinli peynirlerde süzme peynir gibi tercih edilebilir.Be

Aerocano starbucks larda kahve gününe özel satışta

Americano nun sulu tadı yerine ipek gibi kıvamıyla yeni kahveniz starbuckslarda Aerocano içilecek. İçinde katkı şurup yok tadı enfes. Aerocano, Caramel Aerocano'nun yanında Starbucks'ın ana menüsü

Mcdonaldslarda özel menüler

Mcdonalds yıllardır sattığı hamburgerlerin yanı sıra çocuklar için çıkardığı özel kutulu seri menüler de çok dikkat çekiyor. Mcdonaldsda doğum günleride tabiki yapılabilir. McDonald's'ın 5 Ka

Tuğba kuruyemiş de yeni lezzet Hurmin

Tuğba kuruyemiş yeni lezzetleri ile sofralarımıza ,çay saatlerimize misafir oluyor. Yeni çıkardığı ürün ise kuru incirli ve dolgulu olarak dikkat çekiyor.Hurmada bulunan bu lezzette fındık ,fıstık

Beyaz Et Sektöründe Büyük Operasyon

Türkiye'nin beyaz et sektöründe faaliyet gösteren şirketlerine yönelik yürütülen soruşturma kapsamında önemli bir gelişme yaşandı. Yetkili makamlar tarafından yapılan açıklamaya göre, serbest rekabet

Sınavdan Önce Nasıl Kahvaltı Edilmeli?

Sınav günü öğrencilerin başarısını etkileyen önemli unsurlardan biri de doğru beslenmedir. Özellikle sabah yapılan sınavlarda kahvaltı yapmak, dikkat ve odaklanma seviyesinin korunmasına yardımcı olur

LGS Öğrencilerine Beslenme Paketi Dağıtılacak

Millî Eğitim Bakanlığı (MEB), 2026 yılında gerçekleştirilecek Liselere Geçiş Sistemi (LGS) kapsamındaki merkezî sınavda önemli bir uygulamayı hayata geçiriyor. Bu yıl ilk kez sınavın sözel ve sayısal