Yağlar

1 gr yağ 9 kcal enerji verir; yani 1 gr karbonhidrat ve proteinin verdiği enerjinin iki katını. Yağlardan aldığımız kalori miktarı,günlük yiyeceklerimizin tümünden alacağımız toplam kalori miktarının %35'ini geçmemelidir.

Yağ, yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri kimyasal yapılarına göredoymuş veya doymamış olarak sınıflandırılır ve yağın çeşidini de belirler. Tekli doymamış (monounsaturated) veya çoklu doymamış yağlar (polyunsaturated) hep doymamış yağ asitleridir. Yağların hepsi 3 birim yağ asiti ve 1 birim gliserolden oluşur; bu bileşime trigliserit denir. Yağ çeşitleri arasındaki fark,değişik yağ asitlerinden oluşmasından kaynaklanır.

Doymuş yağlar = Sağlığa zararlı yağlar

Hayvan yağları veya hayvansal ürünlerde bulunan veya bu ürünlerden yapılan yiyeceklerdeki yağlardır. İçyağı,süt,peynir ve kremada, ayrıca hindistancevizi ve hurma yağlarında bulunur. Tereyağı, %99 doymuş yağdır. Özel işlem görmüş yiyecekler,örneğin bisküviler ve kekler raf ömürlerini uzatmak için çoğunlukla doymuş yağla yapılırlar.

Doymamış yağlar = Sağlığa yararlı yağlar

Tekli doymamış yağlar (monounsaturatred): zeytinyağı, avokado, fıstık, üzüm çekirdeği yağları.

Çoklu doymamış yağlar(polyunsaturated): mısır,ayçiçeği,susam,pamuk çekirdeği,fındık,ketentohumu.

Zorunlu yağ asitleri = EFA

(Essential fatty acid) = İyileştiren yağlar

Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor! Linoeik asit (Omega 6) ve linolenik asit (omega 3). Bunlara zorunlu yağ asitleri denir. Beyin, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşırlar. Eksikliklerinde en çok görülen belirti kuru cilttir. Bunlar vücutta üretilmediği için mutlaka hergün bu yağ asitlerini içeren yiyecekleri yememiz gerekir.

Omega 3
Yağlı balıklar (uskumru, somon, ringa, ton gibi), yeşil yapraklar, bal, kabakçekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu,zengin kaynaklar.

Omega 6
Susam, ayçiçeği çekirdeği,sebze yağları, ceviz, fındık, badem.

Dikkat! Bu yağlar ısıtılınca veya ağızları kapatılmadan saklandığında, oksijenle temas halinde zarar görür, değerlerini yitirir. Yararlı olabilmeleri için taze olmaları ve doğru şekilde saklanmaları gerekir.

Trans yağlar ve hidrojenasyon

Sebze yağları hidrojenasyon denen bir işlemden geçerek katılaştırılıp,margarine dönüştürülür. Margarin yapılırken sıvı yağ basınç altında ısıtılıp kaynatılır. Ancak bu işlemden geçen yağın yapısı bozulur. Bunlara trans yağlar adı verilir. Trans yağlar sağlığa zararlıdır: hem vücut bunlardan yararlanamaz, hem de vücudun diğer sağlıklı yağlardan yararlanmasını engeller. Birçok margarin bu yöntemle yapılır. Yağ satın alırken mutlaka paketin üzerini okuyun. Üzerinde "hidrojenasyondan geçmiş çoklu doymamış yağ" yazıyorsa bunlardan uzak durun. Yağın dışında birçok hazır yiyecekler de örneğin, bisküviler ve kekler de bunların içerir. Bazı üreticiler sebze yağlarını katılaştırıp margarine dönüştürmek için artık daha sağlıklı yöntemler kullanıyorlar.
Bir zamanlar ayçiçeği yağı, zeytinyağı, mısır yağı gibi sebze yağlarının ister sıvı, ister katı olsun hayvan yağlarına göre çok daha sağlıklı olduğu düşünülüyordu. Ama artık hidrojenasyon yöntemiyle yapılmış margarinlerin tereyağından daha zararlı olduğu biliniyor.

Trans yağlar, kandaki kolesterol seviyesi üzerinde istenmeyen etkiler yaratır. Kalp hastalıklarınan oluşmasında da etkileri vardır. Alışveriş yaparken aldığınız her ürünün paketini okumayı alışkanlık haline getirin. Trans yağ içerenleri almayın.

Zeytinyağının yararları
Zeytinyağı tekli doymamış yağdır. Önemli oranda Omega3 ve Omega6 yağları içermez, çok az trans yağ içerebilir. Soğuk presleme yöntemiyle elde edildiğinden genellikle ısıtılarak elde edilen ayçiçeği veya mısıryağlarına göre çok daha sağlıklıdır. Doymuş yağların aşırı tüketimi kalp-damar hastalıklarına yol açar. Oysa ağırlıklı olarak zeytinyağı tercih eden Akdeniz ülkelerinde kalp-damar hastalıkları daha az görülür. Birkaç yıl önce Amerikan Hastanesi'nin Türkiye genelinde yaptığı bir araştırmada, kalp krizi geçirme oranı en düşük yer Ayvalık olarak belirlendi. Ayvalık, zeytini ve zeytinyağı ile ünlü. Oradaki halk mutfağında sadece zeytinyağı kullanılıyor. (bitkilerine bile zeytinyağı döktüklerine bizzat tanık olduk!)

Ancak unutmayım ki, zeytinyağı da bir yağ çeşidi ve yağların 1 gramı 9 kalori veriyor. Zeytinyağı yararlı diye yemeklere, salatalara boca edilmemeli. İhtiyacımızdan fazla o da, yağ olarak vücudumuzda depolanacaktır.

Yağları nasıl kullanmalı?
Tüm yağlar kızdırılınca okside olur ve vücutta serbest radikallerin oluşmasına yol açar. Bu yüzden yemek pişirirken yağda kızartma, kahverengileştirme -örneğin, un helvası yapılırken margarinin unla birlikte kahverengileştirilmesi-gibi yöntemleri mümkün olduğunca az kullanmaya gayret edin. Eğer kızartma yapacaksanız öncelikle zeytinyağını, ardından tereyağını tercih edin. Çünkü bu yağlar margarinlerden daha az okside olur. Kızdırılmış halleri vücuda nisbeten daha az zarar verir.

Ayçiçeği ve mısır yağlarının havayla temas etmemesi gerekir. Bu tür yağları, ağızları iyice kapalı bir şekilde gün ışığından uzak, karanlık, serin bir ortamda saklayın ve pişirmede değil salatalarınızda kullanın.

Kaynak:Kadınsağlığı

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Almanyada organik meyve ve sebzeler hangi marketlerde?

Almanya'da organik (Bio) sebze ve meyvelere ulaşmak oldukça kolaydır; çünkü ülke dünyanın en gelişmiş organik pazar ağlarından birine sahiptir. Sitenizdeki okuyucular için bu durumu "nereden, nasıl ve

Süper Gıda Yulafın Bin Yıllık İnanılmaz Hikayesi

Yulaf, bugün bir "süper gıda" olarak görülse de tarih boyunca bu kadar şanslı bir bitki olmamıştır. İlginç bir şekilde, yulafın hikayesi "istenmeyen bir ot" olarak başlar. İşte yulafın antik çağlar

Fit köfte :Ekmek yerine yulaf koy

Köfteyi sadece bir protein kaynağı olmaktan çıkarıp, lif oranı yüksek bir "süper gıdaya" dönüştürmek hem sindirim sistemin hem de uzun süre tok kalman için harika bir fikir. İşte köftede lif oranı

Antik Bir Japon Sırrı ile Nasıl Kilo Verilir? (Hara Hachi Bu Metodu)

Diyet yapmanıza ve egzersiz yapmanıza rağmen hala kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Başarılı kilo vermenin anahtar sırrını dünyanın öbür ucunda, Japonya'nın Okinawa adasında bulduk. Buna "Hara Hachi B

Modern Zamanın Gençlik İksiri: Paça Çorbası Hakkında Bilmediğiniz 5 Şaşırtıcı Gerçek

Geleneksel mutfağımızın "ağır abisi" paça çorbası, son yıllarda sosyete sofralarından sporcu diyetlerine kadar her yerde karşımıza çıkıyor. Peki, neden herkes bir anda paça çorbası fanatiği oldu? Ceva

Enginar seçiminde bilinmeyenler

Urla Enginarı, sadece bir sebze değil, Türk mutfak kültüründe ve tarımında "Sakız Enginarı" olarak bilinen, coğrafi işaretle tescillenmiş çok özel bir değerdir. Senin de şu an İzmir'de olduğunu düşünü

File Market Sebze Meyveden Ceza

File Market'e yönelik Mart 2026 sonunda ciddi bir idari para cezası uygulandı. Ticaret Bakanlığı ekiplerinin yaptığı denetimler sonucunda, özellikle sebze-meyve reyonundaki fiyat politikaları nedeniyl

Tarım bakanlığının Tağşiş listesinde Eker peynir markası şaşırttı

Tarım ve Orman Bakanlığı'nın 2 Şubat 2026 tarihli güncel "Taklit veya Tağşiş Yapılan Gıdalar" listesiyle ilgili önemli bir gelişme yaşandı. Bakanlığın dün ve bugün medyaya yansıyan güncel raporuna

Bir demlik mutluluk : Gel bir çay içelim mi?

Türkiye’nin Çay Serüveni Türkiye’de sabahın ilk ışıklarından gece yarılarına kadar bitmeyen bir senfoni vardır: İnce belli bardakta kaşığın tıkırtısı. Bizim için çay sadece bir içecek değil, dostlu

Mutfakta Ölçü Sistemleri: Un Ölçülerinin Cup, Gram ve Ons Karşılıkları

Yemek ve özellikle pastacılıkta doğru ölçü kullanımı başarılı bir tarifin en önemli unsurlarından biridir. Farklı ülkelerde farklı ölçü sistemleri kullanıldığı için tariflerde bazen cup (su bardağı),