E-posta 15.10.2009'de eklendi.

1 gr yağ 9 kcal enerji verir; yani 1 gr karbonhidrat ve proteinin verdiği enerjinin iki katını. Yağlardan aldığımız kalori miktarı,günlük yiyeceklerimizin tümünden alacağımız toplam kalori miktarının %35'ini geçmemelidir.

Yağ, yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri kimyasal yapılarına göredoymuş veya doymamış olarak sınıflandırılır ve yağın çeşidini de belirler. Tekli doymamış (monounsaturated) veya çoklu doymamış yağlar (polyunsaturated) hep doymamış yağ asitleridir. Yağların hepsi 3 birim yağ asiti ve 1 birim gliserolden oluşur; bu bileşime trigliserit denir. Yağ çeşitleri arasındaki fark,değişik yağ asitlerinden oluşmasından kaynaklanır.

Doymuş yağlar = Sağlığa zararlı yağlar

Hayvan yağları veya hayvansal ürünlerde bulunan veya bu ürünlerden yapılan yiyeceklerdeki yağlardır. İçyağı,süt,peynir ve kremada, ayrıca hindistancevizi ve hurma yağlarında bulunur. Tereyağı, %99 doymuş yağdır. Özel işlem görmüş yiyecekler,örneğin bisküviler ve kekler raf ömürlerini uzatmak için çoğunlukla doymuş yağla yapılırlar.



Doymamış yağlar = Sağlığa yararlı yağlar

•Tekli doymamış yağlar (monounsaturatred): zeytinyağı, avokado, fıstık, üzüm çekirdeği yağları.

•Çoklu doymamış yağlar(polyunsaturated): mısır,ayçiçeği,susam,pamuk çekirdeği,fındık,ketentohumu.

Zorunlu yağ asitleri = EFA

(Essential fatty acid) = İyileştiren yağlar

Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor! Linoeik asit (Omega 6) ve linolenik asit (omega 3). Bunlara zorunlu yağ asitleri denir. Beyin, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşırlar. Eksikliklerinde en çok görülen belirti kuru cilttir. Bunlar vücutta üretilmediği için mutlaka hergün bu yağ asitlerini içeren yiyecekleri yememiz gerekir.

Omega 3
Yağlı balıklar (uskumru, somon, ringa, ton gibi), yeşil yapraklar, bal, kabakçekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu,zengin kaynaklar.

Omega 6
Susam, ayçiçeği çekirdeği,sebze yağları, ceviz, fındık, badem.

Dikkat! Bu yağlar ısıtılınca veya ağızları kapatılmadan saklandığında, oksijenle temas halinde zarar görür, değerlerini yitirir. Yararlı olabilmeleri için taze olmaları ve doğru şekilde saklanmaları gerekir.

Trans yağlar ve hidrojenasyon

Sebze yağları hidrojenasyon denen bir işlemden geçerek katılaştırılıp,margarine dönüştürülür. Margarin yapılırken sıvı yağ basınç altında ısıtılıp kaynatılır. Ancak bu işlemden geçen yağın yapısı bozulur. Bunlara trans yağlar adı verilir. Trans yağlar sağlığa zararlıdır: hem vücut bunlardan yararlanamaz, hem de vücudun diğer sağlıklı yağlardan yararlanmasını engeller. Birçok margarin bu yöntemle yapılır. Yağ satın alırken mutlaka paketin üzerini okuyun. Üzerinde "hidrojenasyondan geçmiş çoklu doymamış yağ" yazıyorsa bunlardan uzak durun. Yağın dışında birçok hazır yiyecekler de örneğin, bisküviler ve kekler de bunların içerir. Bazı üreticiler sebze yağlarını katılaştırıp margarine dönüştürmek için artık daha sağlıklı yöntemler kullanıyorlar.
Bir zamanlar ayçiçeği yağı, zeytinyağı, mısır yağı gibi sebze yağlarının ister sıvı, ister katı olsun hayvan yağlarına göre çok daha sağlıklı olduğu düşünülüyordu. Ama artık hidrojenasyon yöntemiyle yapılmış margarinlerin tereyağından daha zararlı olduğu biliniyor.

Trans yağlar, kandaki kolesterol seviyesi üzerinde istenmeyen etkiler yaratır. Kalp hastalıklarınan oluşmasında da etkileri vardır. Alışveriş yaparken aldığınız her ürünün paketini okumayı alışkanlık haline getirin. Trans yağ içerenleri almayın.

Zeytinyağının yararları
Zeytinyağı tekli doymamış yağdır. Önemli oranda Omega3 ve Omega6 yağları içermez, çok az trans yağ içerebilir. Soğuk presleme yöntemiyle elde edildiğinden genellikle ısıtılarak elde edilen ayçiçeği veya mısıryağlarına göre çok daha sağlıklıdır. Doymuş yağların aşırı tüketimi kalp-damar hastalıklarına yol açar. Oysa ağırlıklı olarak zeytinyağı tercih eden Akdeniz ülkelerinde kalp-damar hastalıkları daha az görülür. Birkaç yıl önce Amerikan Hastanesi'nin Türkiye genelinde yaptığı bir araştırmada, kalp krizi geçirme oranı en düşük yer Ayvalık olarak belirlendi. Ayvalık, zeytini ve zeytinyağı ile ünlü. Oradaki halk mutfağında sadece zeytinyağı kullanılıyor. (bitkilerine bile zeytinyağı döktüklerine bizzat tanık olduk!)

Ancak unutmayım ki, zeytinyağı da bir yağ çeşidi ve yağların 1 gramı 9 kalori veriyor. Zeytinyağı yararlı diye yemeklere, salatalara boca edilmemeli. İhtiyacımızdan fazla o da, yağ olarak vücudumuzda depolanacaktır.

Yağları nasıl kullanmalı?
Tüm yağlar kızdırılınca okside olur ve vücutta serbest radikallerin oluşmasına yol açar. Bu yüzden yemek pişirirken yağda kızartma, kahverengileştirme -örneğin, un helvası yapılırken margarinin unla birlikte kahverengileştirilmesi-gibi yöntemleri mümkün olduğunca az kullanmaya gayret edin. Eğer kızartma yapacaksanız öncelikle zeytinyağını, ardından tereyağını tercih edin. Çünkü bu yağlar margarinlerden daha az okside olur. Kızdırılmış halleri vücuda nisbeten daha az zarar verir.

Ayçiçeği ve mısır yağlarının havayla temas etmemesi gerekir. Bu tür yağları, ağızları iyice kapalı bir şekilde gün ışığından uzak, karanlık, serin bir ortamda saklayın ve pişirmede değil salatalarınızda kullanın.

Kaynak:Kadınsağlığı