E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Fito besinler karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller, yağlar gibi gerçek besinlerin aksine; yaşamını sürdürmek için gerekli olmayan fakat hastalıkları engellemeye aktif olarak yardımcı olan besinlerdir.

Vücudun besinler ile aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürebilmesi için soluduğumuz havadan gelen oksijene ihtiyaç duyarız. Bu sırada doğal olarak oksitlenme riskine gireriz ancak bazı besinlerden gelen antioksidanlar, buna karşı vücudu korur. Fito besinler arasında yer alan antioksidanlar, vücutta serbest radikaller yüzünden meydana gelen oksidasyon hasarının oranını yavaşlatır.

serbest radikaller, kirlenme, güneş ışığı, sigaralar, bazı yiyecekler, stres ve soluk alma gibi normal metabolizma işlemlerinden dolayı vücudumuzda oluşan dengesiz oksijen molekülleridir. Serbest radikaller sağlıklı molekülleri dengesizleştirerek, hızlı yaşlanma, katarakt, damar sertliği ve kanser gibi hastalıklar hücresel yıkım zincir reaksiyonuna ve DNA bozulmasına yol açar. Antioksidanlar dengesiz molekülleri etkisiz hale getirdiğinden dolayı hücresel hasar sonucunda ortaya çıkan hastalıkları yavaşlatıp, hatta tersine çevirerek sağlığın bozulmasına engel olmaya yardımcı olur.



Güçlü ve koruyucu kimyasal bileşenler
4000’in üzerinde değişik antioksidan vardır. A, C ve E vitaminleri bunların en önemlileridir. Selenyum ve çinko minerallerinin, bazı B vitaminlerinin, enzimlerin ve amino asitlerin antioksidan özellikleri vardır. Bazı antioksidanlar vücudun suda çözülebilir bölgelerinde çalışırken, bazıları hücrelerin ve dokuların yağlı bölümlerinde çalışır.

Çiğ taze sebze ve meyveler çoğu bakliyat en iyi antioksidan kaynaklarıdır. Yeşil çay, zeytinyağı ve bitter çikolata da bu antioksidan kaynakları arasında yer alır.

Vücudun oksitlenme riski
Diyetisyen Berrin Yiğit çok fazla kalori ile birlikte yetersiz antioksidan ise vücudumuzun serbest radikaller tarafından istila edilmesine neden olduğunu belerterek, vücudun oksitlenme karşısında bazı sinyaller verdiğini açıklıyor.

Vücudunda oksitlenme olduğunu nasıl anlarsınız?
• Sıklıkla yorgunluk hissediyorsan
• Konsantrasyon ve odaklanma sorunları yaşıyorsan
• Sık sık kas ve eklem ağrıları duyuyorsan
• Enfeksiyonlara karşı yatkınlığın arttıysa
• Depresif bir haldeysen ve asabiyet özellikleri taşıyorsan
• Sindirim problemlerin devamlılık arz ediyorsa
• Endişeli ruh hallerine kapılıyorsan
• Alerjilerin arttıysa
• Sersemlik hissi yaşıyorsan oksitlenme riski taşıyorsun demektir.

Bunun önüne geçmek için
• Gıdalarla alınan antioksidan miktarını artırıp; vücudunu kirleten serbest radikallerden uzaklaş.
• Porsiyon kontrolü yap. Vücudumuzun enerji santrali mitokondri, aldığınız besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlarken; oluşan yıkım ve yapım işlemleri safhasında bazı atık maddeleri ortaya çıkarır. Bu da vücudunu tehdit edebilir. Mitokondrinin atık ürünleri kontrol altında tutabilmesi için kişisel ihtiyaçlarının üzerinde yememen gerekir.
• Mangal partilerine son ver ya da pişirme tekniklerine dikkat et. Kömür ateşinden mümkün olduğunca uzaklaşarak; besinleri yakmadan pişir ve en fazla 15 günde 1 mangal yap.
• Mevsimindeki meyveleri kullanıp, sofralarında çok çeşitli renklerin bulunmasına dikkat et. Meyvelerden böğürtlengiller, nar, kivi, ananas, turunçgiller; sebzelerden ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, brokoli, soya filizi, Brüksel lahanası, mor lahana, havuç, yer elması, enginar ve balkabağını seçmeye özen göster.

Fito besin kaynakları
Destekleyici yiyeceklerin gerekli olup olmadığı konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Günlük multivitamin ve mineral desteği sağlık için akıllı bir sigorta sözleşmesi olabilir. Ancak en iyisi bile gerçek yemeklerin içindeki binlerce vitamin, mineral ve fito besinlerin yerini tutamaz.

A vitamini (retinol)
Yağlı balık, sakatat, kaymaklı süt, tereyağı, peynir, yumurta, kırmızı pancar, brokoli, lahana, havuç, kırmızıbiber, ıspanak, tatlı patates, domates, suteresi, elma, armut, papaya, muz, taneli meyveler, kestane, fındık, ayçiçeği çekirdeği

Bakır
Balık, karides, kuzu ciğeri, soya peyniri, deniz yosunu, yeşil sebzeler, yer fıstığı, ceviz

Biyotin
Tavuk ciğeri, böbrek, kırmızı et, süt, yumurta, fasulye, hububat, yer fıstığı, badem, susam

B1 Vitamini (thiamin)
Et, buğday tohumu, kepek ekmeği, yulaf ezmesi, soya, bezelye, Brezilya fıstığı, yer fıstığı

B2 Vitamini (riboflavin)
Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta, buğday tohumu, brokoli, badem

B3 Vitamini (niasin)
Kuzu ciğeri, ton balığı, somon, sardalye, pisi balığı, geyik eti, tavuk, haşlanmış yumurta, kepek ekmeği, soya, mantar, kuşkonmaz, yer fıstığı

B5 Vitamini (pantothenik asit)
Balık, kırmızı et (özellikle sakatat), yumurta sarısı, fasulye, soya peyniri, avokado, brokoli, yer fıstığı

B6 Vitamini (piridoksin)
Balık, kırmızı et, yumurta, hububat, soya, kırmızıbiber, ıspanak, kırmızı pancar, muz, fındık

B12 Vitamini (kobalamin)
Ciğer, süt, peynir, yumurta, maya özü, kahvaltılık gevrek

C Vitamini (askorbik asit)
Patates, karnabahar, brokoli, kıvırcık lahana, Brüksel lahanası, kırmızıbiber, acı baharatlar, maydanoz, domates, kuş üzümü, çilek, portakal, limon suyu, papaya, mango, kivi, Brezilya fıstığı, kestane, fındık

Çinko
Sardalye, istiridye, yengeç, sığır eti, kuzu eti, dana ciğeri, av eti, peynir, yumurta, soya, soya peyniri, deniz yosunu, domates, fındık, çam fıstığı, kabak çekirdeği ve susam

Demir
Kırmızı et, ciğer, yumurta, fasulye, mercimek, soya, kırmızı pancar, brokoli, deniz yosunu, tatlı patates, suteresi, mango, papaya, kabak çekirdeği ve susam

D Vitamini (kalsiferol)
Yağlı balık, süt, tereyağı, peynir, yumurta sarısı, margarin, kahvaltılık gevrek, ayçiçeği çekirdeği

E Vitamini (tokoferol)
Buğday tohumu ve buğday yağı, zeytinyağı, soya yağı, işlenmemiş ve kurutulmuş yemişler, ayçiçeği ve susam

Florid
Balık, çay

Folik asit
Dana ciğeri, fasulye, mercimek, kahvaltılık gevrek, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, marul, suteresi, brokoli, Brüksel lahanası, kırmızı pancar, kuşkonmaz, tatlı patates, yer fıstığı, susam

Fosfor
Balık, karides, midye, kırmızı et, hindi, süt ürünleri, yumurta, tatlı patates, elma, armut

İyot
Balık, deniz mahsulleri, süt, yumurta, deniz yosunu, suteresi, armut

İzoflavon
Soya fasulyesi ve soya ürünleri

K vitamini
Balık ciğeri yağı, ciğer, fasulye, bezelye, soya yağı, margarin, patates, havuç, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçeği çekirdeği

Kalsiyum
Konserve sardalye, süt, peynir, yoğurt, yulaf, fasulye, mercimek, soya, soya peyniri, kırmızı pancar, deniz yosunu, ıspanak, kıvırcık lahana, incir, badem, ceviz, kabak çekirdeği ve susam

Krom
Sığır eti, tavuk, kabuklu deniz mahsulleri, yumurta, esmer pirinç, kepek ekmeği, bira mayası, kırmızıbiber, kuru yemiş

Lignan
Çavdar, keten tohumu

Likopen
Domates ve işlenmiş domates ürünleri, karpuz, pembe greyfurt, kuşburnu

Manganez
Yumurta sarısı, fasulye, mercimek, kepek ekmeği, yeşil yapraklı sebzeler, bamya, kırmızı pancar, çay, ananas, böğürtlen, fındık

Magnezyum
Karides, hububat, fasulye, mercimek, bezelye, soya, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızıbiber, tatlı patates, kırmızı pancar, bamya, armut, elma, taneli meyveler, kuru yemiş, badem, kabak çekirdeği ve susam

Omega-3 Gerekli Yağ Asitleri
Yağlı balık, keten tohumu, ceviz, hardal çekirdeği

Omega-6 Gerekli Yağ Asitleri
Kuru yemiş ve çekirdekler

Potasyum
Tavuk, fırında patates, muz, kuru erik, kayısı kurusu, badem, yer fıstığı

Selenyum
Karides, somon, levrek, kırmızı et, dana ciğeri, peynir, yumurta, tahıl, fasulye, mercimek, soya, mantar, Brezilya fıstığı, ceviz, susam

Silikon
Deniz yosunu

Sodyum
Pek çok işlenmemiş hazır yemekler ve cips gibi işlenmiş yiyeceklerde sodyum klorid içerir. Vücudun tuza ihtiyacı vardır ancak kan basıncımızın iyiliği için tuz kullanımımızı yarıya indirmemiz gerekir.

Sulforatan
Lahana, karnıbahar, brokoli, kıvırcık lahana, karaturp

Yararlı Fito Besinler
Flavonoidler
Antioksidan özelliklere sahiptir. Antibiyotik etkisi bulunur. Aynı zamanda anti-kanserojen etkiye sahiptir. Üzümde ve üzümden elde edilen içeceklerde bulunur.

Anthosiyanidinler
Çok güçlü antioksidan etkiye sahiptir. E vitaminden 50 kat güçlü olduğu düşünülür. Kırmızı ve mor renkli meyvelerde bulunur; özellikle dut ailesinde bol miktarda vardır.

Karotenoidler
Anti-aging ve anti-kanser özelliği olan güçlü antioksidanlardır.

Glikosinolatlar
Turpgil sebzelerde bulunan anti-kanser özelliği olan bileşenlerdir.