E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Diyet ve egzersiz endüstrisinin günümüzde en çok üzerinde durduğu konu, hiç şüphesiz yiyeceklerle alınan yağ miktarının azaltılması ve içinde yağın hiç bulunmadığı ya da eser miktarlarda bulunduğu yeni paket ve konserve ürünlerin keşfedilmesidir. Bu yazımdaki amacım, vücut yağlanmasının nedeninin diyet ile alınan yağlar mi, yoksa günümüz teknolojisinin alışveriş kolaylığı sağlamak amacıyla doğal besin maddelerinin biyokimyasında yarattığı değişiklikler mi olduğunu vurgulamaya çalışmaktır. Yazımın sonunda ise kalıcı sağlık ve fiziksel uygunluğun sağlanmasında temel yapı tasları olarak tabir ettiğim dikkat edilmesi gereken bilgileri sıralayacağım.

Öğrenilmesi gereken ilk ve en önemli gerçek, besinlerin içinde bulunan yağların, vücudumuzda depo edilen yağlardan tamamen farklı olduğudur. Halbuki bir çok insan, besinler ile alınan yağların doğrudan vücut yağına dönüştüğüne inanır.



Vücudumuzun depoladığı yağlar aslında besin değeri düşük ve gereğinden fazla yenilen yiyeceklerin metabolizmamız tarafından enerjiye dönüştürülmemesi nedeniyle oluşturduğu yağlardır. Besin değeri düşük bu yiyeceklerin çoğunluğunu basit sekerler ve rafine edilmiş tahıllar oluşturmaktadır.

Eğer günümüzde çok yaygınlaşan yağlanma ve aşırı kilo alma problemlerinin nedeni besinlerle alınan yağlar ve kolesterol olsaydı, insan basına düsen yağ ve kolesterol tüketiminin artmış olması gerekirdi. Halbuki yapılan araştırmalara göre özellikle teknolojinin gelişmiş olduğu ülkelerde yağlı yiyeceklerin (özellikle hayvansal yağlar) tüketilme oranı son 80-100 sene içinde %85’lerden %65’ler seviyesine gerilemiş, diyet ile alınan kolesterolün oranı ise sadece %1 oranında artış göstermiştir.

Peki obezitenin ve aşırı kilolanmanin nedeni nedir? diye soracaksınız simdi; durun araştırmanın sonunu dinleyin. Ayni zaman zarfında yiyeceklere eklenen seker türevlerinin miktarı %60 oranında artış göstermiş ve kişi basına düsen rafine tahıl ürünlerin (beyaz un, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer pastane ürünleri) tüketim miktarı ise %55 oranında yükselmiştir.

Daha bitmedi, katı yağlara alternatif olması amacıyla piyasaya çıkarılan bitkisel yağların, margarinlerin ve hidrojene nebati yağların tüketilme oranı da %400’lere ulaşmıştır. Bu tablo açıkça göstermektedir ki asıl düşman besinler içindeki doğal yağlar (hayvan etlerinde, sut ve sut mamullerinde, saf kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan yağlar) değil, yapay ve besin değeri düşük ürünlerdir.

Atıştırma tarzı besinler olarak bilinen hazır sandviçler, hamburger restoranlarının sunduğu yiyecekler, enerji barları, dondurulmuş besinler, kahvaltılık mısır gevrekleri, meşrubatlar ve çikolata-şekerlemeler de yukarıda sözünü ettiğim besin değeri düşük ürünler kısmına girer.

Her ne kadar günümüzde bu ürünlerinin üzerine “düşük yağlı” ye da “%60 daha az yağ” gibi iddiaların yazılıp satış oranlarının arttırılmaya çalışılsa da asıl tehlike içindeki yağ oranı değil, seker ve rafine un miktarıdır.

Hepimiz tecrübelerimizden bu tür besinleri yediğimizde ne kadar kısa sürede sindirildiğini, midemizde oluşturduğu garip bir şişkinlik ve rahatsızlık hissinden biliyoruz. Halbuki buna rağmen tokluk hissinin oluşmaması durumunu fark etmeyip, ya da gormemezlikten gelip tahmin ettiğimiz miktarların çok çok daha üzerinde miktarlarda yiyebiliyoruz. Ancak evde pişen yemekleri yediğimizde ne karin ağrısı ne de sürekli açlık hissi duyulmakta değil mi?

Bunun nedeni, seker ve beyaz unun kan sekerini çok hızlı yükseltmesi ve aşırı insulin salgısına yol açmasıdır. İnsülin kana aşırı miktarlarda verildiğinde bu sefer kan şekeri ani olarak düşmektedir. Düşük kan sekeri demek, açlık demektir. Bunun sonucu olarak da hem bir öğünde yenilen miktar gereğinden fazla olmakta, hem de yenildikten çok kısa bir sure sonra gözler tekrar yiyecek aramaktadır.

Sanırım simdi hemen hemen bütün restoranlarda masamıza ilk oturduğumuzda beyaz ekmek ve meşrubatın neden ilk olarak servis edildiğini daha iyi anlıyorsunuzdur.

Meşrubattaki seker ve beyaz ekmekteki rafine unun kan sekerimizde yarattığı ani değişiklikten ötürü yiyeceğimizden daha fazlasını sipariş etmemiz için elbette ki.

Araştırmaların gösterdiği kadarıyla sekerli ve rafine tahıllı yiyeceklerin insülin hormonu seviyesini yükseltmesi, diğer bazı hormonların seviyesini düşürmektedir. Bu hormonların en önemlileri büyüme hormonu ve glukagon hormonudur. Bu iki hormon, vücuttaki yağ ve fazla sekeri yakmakla birlikte kas gelişmesini sağlamakla görevlidirler. Bu yüzden siz her basit seker ve unlu mamul tükettiğinizde yağ yakmanız bir o kadar zorlaşırken, egzersizlerinizden alacağınız fayda da büyük oranda azalmaktadır.

Simdi gelin insanoğlunun neden yağ depolamaya yatkın olduğunu anlamaya çalısalım. İnsan vücudu, mukemel bir biyolojik depolama ünitesine benzetilebilir. Bu ünitenin isleyebilmesi için gerekli besin miktarının çok az üzerine dahi çıkıldığında, vücut hemen depolama hormonlarını aktive edip fazlalığı yağa dönüştürmeye baslar.Eğer vücudumuz böyle çalışmamış olsaydı,

2,8 milyon yıllık evrimimizi basarıyla sürdürüp bu günlere gelmemiz imkansız hale gelirdi. Özellikle eski zamanlarda uzun açlık ve kuraklık dönemlerinde hayatin idame edilebilmesi, bu yağ depolarına bağlı bulunmaktaydı. Ancak günümüzde bunun tam tersi koşullarda bir yasam sekli mevcuttur.

Teknolojinin getirdikleri sayesinde açlık ve kuraklık tamamen yerini, bazen gereğinden fazla çeşit ve bolluğa bırakmıştır. Bununla birlikte bundan yuzbinlerce yıl önce eti için avlanmak ve tahıl bitkisi için toprağında ter akıtmak durumunda olan insanoğlu, buğun bırakın alışverişe çıkmayı, paket ve konserve besinleri evlerine internet ye da telefon aracılığı ile getirtir olmuşlardır. Yani söylemek istediğim, olası yiyecek miktarı artarken, yiyeceğimize ulaşmak için yapılan hareket miktarı azalmaktadır.

O nedenle diyetinizden yağı tamamen çıkartmadan önce yukarıda vurguladığım faktörleri gözden geçirmeniz gereklidir. Yağlar, özellikle besinlerin kendi doğal yağları vücudumuz için çok gereklidir.

Herşeyden önce yağlar hücre zarının önemli bir kısmını oluştururlar, bu nedenle hücrelerin hayatsal faaliyetleri için gereklidirler. Bunun yanında yağlar bazı hormonların aktif olabilmesi için anahtar görevini üstlenirler. Özellikle hayvansal yağlar kalsiyumun kemik dokusuna kazandırılmasında ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok etkilidirler.

Bunlara ek olarak hepimizin bildiği gibi yağlar hem yağda eriyen A, D, E, ve K vitaminlerini taşır, hem de bunların metabolizmasında görev alırlar. Bu demektir ki yağların yokluğunda kemik erimesini durdurmak isteyen osteoporozlu bir bayanın avuç avuç kalsiyum yutmasının, ye da ağır egzersiz yapan bir atletin mültivamin haplarını kendine öğle yemeği yapmasının hiç bir faydası olmayacaktır.

Yağlar hakkında diğer üzerinde durmak istediğim bir konu, hangi yağların yararlı, hangilerinin zararlı olduğudur. Özellikle birçok doktor, diyetisyen ve medya, bizleri hayvansal katı yağların ne kadar zararlı olduğu ve bitkisel yağların kalp sağlığı için tercih edilmesi gerektiği konusunda ikna etmiştir.

Bunun örneklerini gerek yazımın basında belirttiğim %400’luk bitkisel yağ/margarin tüketimi artısından ve bundan 15-20 yıl kadar önce piyasada adının duyulmadığı yağsız et, diyet süt, az yağlı yoğurt gibi ürünlerin türemesinden görüyoruz.

Her şeyden önce eğer hayvansal yağlar kalp hastalıklarından sorumlu ise, bugün hiçbirimiz burada bulunmuyor olurduk. Çünkü yazımın ortalarında bahsettiğim gibi insanoğlunun evrimi süresinde avcılık ve etle beslenme birinci kaide idi.

Nitekim araştırmalar göstermiştir ki bitkisel yağların katılaştırılması yolu ile elde edilen margarin ve hidrojene nebati yağların piyasaya ilk sürüldüğü 1910-1915 yıllarının öncesinde kalp hastalığı bütün dünya çapında izine rastlanılmayan bir hastalıktı.

Bu yağların piyasayı ele geçirmesinden sonra kalp hastalığı buğun Amerika’daki bütün ölümlerin %40’ini bulur duruma gelmiştir. Besin yağları konusunda dünyaca tanınmış uzman Mary Enig’in araştırmaları ise damar tıkanıklığı ile kati hayvan yağlarının tüketimi arasında bir ilişki saptayamamıştır.

Bu araştırmalarda görüldüğü üzere damar iç çeperlerini tıkayan yağların yalnızca %26’si hayvansal yağlardan oluşmakta, geri kalan kısmi ise doymamış (bitkisel) yağlardan meydana gelmiştir. Son olarak diyetlerinin yaklaşık %90’ini hayvansal yağların oluşturduğu Eskimoların ve Kuzey Amerika yerlilerinin populasyonu içerisinde tek bir kalp/damar hastalığı vakası görülmemiştir.

Peki ya kolesterole ne diyeceksin? dediğinizi duyar gibiyim. Halkın eksik bilgilendirildiği diğer bir konu, kolesterol konusudur. Birçoğumuz diyet ile gelen kolesterolün vücudumuzdaki kolesterol artışının asil nedeni olduğuna inanır.

Ancak bu düşüncelerin aksine, vücuttaki kolesterolün üçte ikisi karaciğerimizde yapılır. Sadece üçte birlik kişim diyet ile gelmektedir. Araştırmalar göstermiştir ki kolesterolün görevlerinden birisi, ne zaman vücudumuzda fizyolojik bir strese oluştuğunda (yaslanma, kotu beslenme, serbest radikal oluşumu, yeterli uyku alamama ye da ağır egzersiz yapma gibi) devreye girip bir antioksidan gibi davranmak ve vücudu zararlı bileşiklerden temizlemeye çalışmaktır.

İşte bu nedenle insanlar yaşlandıkça, yeni bir egzersiz programına başlamadıkça, şeker ve unlu besinleri aşırı tükettikçe ya da yeterli uyuyup dinlenmedikçe kanlarındaki kolesterolün yüksek çıkması tamamen doğaldır. Bunu yiyeceklerimizin içindeki kolesterole bağlamak mantıksız olur.

Bu yazımın ikinci bölümünde, vücudumuza asil zararlı olan yağlardan bahsedecek ve sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak için gerekli öğeleri sıralayacağım.


BÖLÜM:2
Ne yazık ki bütün yağlar eşit derecede sağlıklı ve kaliteli değildir. Problem, yağların kendisinde değil, yağlara yapılan işlemlerdedir. Bunlardan ilki, belki de en tehlikelisi hidrojenasyondur. Oda sicakliginda sivi halde bulunan bitkisel yağlara, onların katılaşması ve raf ömrünün artması amacıyla bir hidrojen atomunun eklenmesi yoluyla elde edilen bu yağlar, mikroskop altında organik bir bileşikten çok plastik görünümündedirler.

Özellikle mısır, soya fasulyesi ve kanola yağlarından elde edilen bu ürünler, fast-food restoranlarında, paket cipslerde, enerji ve protein barlarında, hazır çorbalarda, kahvaltılık margarinlerde, paket bisküvi-kurabiyelerde ve bir çok çikolata-şekerlemelerde “hidrojene nebati yağ” ya da “kısmen hidrojene nebati yağ” etiketleri altında kullanılmaktadır. Fazla ve uzun sure tüketildikleri zaman bu yağlar hücrelerimizin biyokimyasını değiştirerek ilerde kansere kadar gidebilecek problemlere yol açabilmektedir.

Bununla birlikte kandaki iyi kolesterol (LDL) oranını azaltarak kalp hastalığı riskini önemli ölçüde arttırırlar. Doktor Mary Enig’in araştırmalarına göre hidrojenleştirilmiş yağlar buğun 600’den fazla çeşit yiyecekte yaygın olarak kullanılmaktadır ve ortalama bir insanin diyetindeki yağların yaklaşık 5’te biri bu yağlardan oluşmaktadır.

Yağlara yapılan sağlıksız işlemlerin ikincisi, ekstraksiyon (ısıtma ve basınç) işlemleridir. Bitkisel (doymamış) yağların elde edilme işlemleri sırasında yağlı tohumlardaki son yağ kırıntısını da çıkartabilmek için bu tohumların 230 derecelik fırınlarda ısıtılması ve sonra da 10-20 tonluk basınçlarla sıkıştırılmasına.

Tıpkı sütun pastörizasyonunda olduğu gibi, yağların ekstraksiyonu esnasında yağların yapısı zarar görür. İçlerindeki serbest radikal oranı artacağı gibi, vücudumuzda antioksidan görevi gören ve yağda eriyen bir çok vitamin (E vitamini gibi) yok edilmiş olur.

Homojenleştirme işlemleri sonucu yağları parçalanmış, sonra da sağlıklı olsun diye yağ oranı azaltılmış ye da tamamen yağsız hale getirilmiş süt ve süt ürünlerine gelince. Homojenizasyon işlemleri, süt içindeki yağ moleküllerinin normal boyutlarından 10 misli daha küçülmelerine yol açmaktadır. Araştırmalar, homojenizasyonun vücudun bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir.

Bununla yetinmeyip bazı markalar, yağı kısmen ye da tamamen süt veya yoğurt içinden çıkartıp “daha sağlıklı” diye bizlere satmaktadır. Herşeyden önce yağlar, süt ya da yoğurt içindeki proteinin daha iyi sindirilmesi için gereklidir.

Üstüne üstlük daha önce belirttiğim gibi yağlar, önemli oranda yağda eriyen vitamin taşır. Bu nedenle süt yağının yokluğunda vücut gerekli vitamin ihtiyacını karşılayamayacağı gibi sindirilmemiş protein molekülleri kan plazmasında artmaya baslar. Günümüzde çok görülen, süte karsı hassasiyetin kazanılmasının ve içildiğinde rahatsızlık yaratmasının sebeplerinden birisi de budur.

İdeal kilomuzun ve sağlığımızın kazanılmasında dikkat edilmesi gereken faktörlere geçmeden önce, son eklemek istediğim konu olan sağlıksız koşullarda üretilen hayvan ve hayvansal gıdalardan bahsetmek istiyorum. Eğer tereyağı, hayvan etleri ye da hayvan yağlarında sorun aranılıyor ise, bu sorunun kökenine, koyun, keçi, sığır ye da çiftlik hayvanlarının nasıl yetiştirildiğine bakılmalıdır. Marketlerdeki paketlenmiş etler ve bir çok hazır yemek ve restoranlarındaki et ürünleri, hayvanların başlarını bile çeviremeyeceği, güneş ışığından ve temiz havadan uzak kapalı mekanlarda kendi pislikleri içinde beslenerek büyüyen hayvanların etlerinden yapılmaktadır.

Her ne kadar bir sığırın ye da koyunun doğal besini otlar ye da meyveler iken, bu hayvanlar mısır ve diğer ucuz hububatlar ile beslenmektedir. Kötü yasam ve beslenme koşulları genellikle bu hayvanların daha çabuk yağlanmasına neden olur çünkü yağlar bildiğimiz gibi toksinlerin depo edildiği yerlerdir.

Bu da fabrika sahiplerinin yüzünü güldürmektedir çünkü bu etler yağsız kısmının kilosuna göre değil, toplam kilosuna göre satılmaktadır. Buna ek olarak özellikle son seneler içerisinde kullanılmaya başlayan hormonlar nedeniyle sağlıklı gelişme süresi 4 sene olan bir yavru sığırın bugün tam erişkin hale gelmesi 1 seneye kadar inmiştir. Bu hayvanların etinden ya da sütünden yapılan yiyecekler elbette ki insan sağlığına zararlı olacaktır.

Simdi, gelin bugünden başlamak üzere daha sağlıklı ve ideal bir vücuda kavuşabilmek için atılması gereken adımları sıralayalım:

1. Herseyden önce ideal kiloya kavuşmaya giden yolun diyet yapmaktan ya da yağları azaltmaktan değil, sağlıklı beslenmekten geçtiğini kabul etmeliyiz. Bu nedenle bu yolun uzunlugu, öyle 1 ay, 3 ay ya da 5 ay değil, ömür boyu sürecek bir yol olmalıdır. Demek istemiyorum ki kilo vermeye başlamanız bir ömür sürecek. Sağlıklı beslenmeye başladığımız zaman er ya da geç vücudumuz ideal kilosuna ulaşacaktır ve bu kalıcı bir değişim olacaktır. Buğun dünya üzerindeki bütün diyetlerin basari oranının sadece 4’te 1 oranında olmasının nedeni de budur.

2. Eğer iş yerinizde çoğunlukla oturarak çalışıyor ve sedan ter bir yasam tarzı sürüyor iseniz, hemen düzenli bir egzersiz programına başlayınız. Bunun için önce doktorunuzdan egzersize uygunluk yoklaması almayı unutmayınız. Bilim adamlarının araştırmalarına göre günlük aktivitelere ek olarak yapılacak en az 30 dakikalık fiziksel aktivite, kalp ve damar sağlığı için çok yararlıdır.

3. Vücudun yenileme hormonlarının düzenli olarak çalışması için günde en az 8 saat uyku almaya gayret ediniz. Unutmayın, kas gelişimine katkıda bulunan büyüme hormonunun en çok aktif olduğu saatler, aksam 10:30 ila gece 2:00 arasıdır. Eğer beynimiz ışık, ses ve televizyon ile gece geç saatlere kadar meşgul edildiği taktirde, kortizol hormonu (uyanıklık hormonu) aktif kalır ve bu da büyüme hormonunun etkisini önemli ölçüde azaltır.

4. İnsan vücudunun yaklaşık %60’ını su oluşturmaktadır ve bu nedenle su, hücre faaliyetleri ve atik ürünlerin uzaklaştırılması gibi çok önemli görevler için muhakkak yeterli oranda tüketilmelidir. Günde içilecek tavsiye edilen su miktarı, vücut ağırlığının yaklaşık 30’da biri değeri kadar litredir. Örneğin ortalama 80 kilo gelen bir bireyin, yaklaşık 2,7 litre su tüketmesi gereklidir.

5. Zeytin yağı, köy tereyağı, Hindistan cevizi yağı, otla beslenen sağlıklı hayvan yağları, balık yağı ve çiğ fındık ve yemiş yağları doğal haliyle tüketildiğinde vücudumuz için çok sağlıklıdır.

6. Hidrojenize bitkisel ya da kısmen hidrojenize bitkisel yağlar, margarinler ve fabrika usulü üretilen sağlıksız hayvanların yağları tamamen diyetimizden çıkartılmalıdır. Bunların ısıtılması ve pişirmede kullanılması, kimyalarını değiştirerek daha da toksik hale gelmelerine yol açtığından pişirme yağı olarak sadece pastörize edilmemiş sağlıklı hayvan sütünden elde edilen tereyağı ye da Hindistan cevizi yağı kullanınız.

7. Kızartmaların bir çoğu bitkisel yağlar ile yapıldığından, bunları en az seviyede tüketmeye gayret ediniz.

8. İçerisinde seker ve un bulunan kahvaltılık gevrekler, unlu mamuller, beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine edilmiş besinler, paket ve konserve yiyecekler, cipsler, meşrubatlar ve çikolata-şekerlemeler mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır. Yemekleri ya da bazı Ogünleri tatlandırmak için sağlıklı bir alternatif, halis baldır.

9. Fındık ve kuruyemişlerin kavrulmaları sonucunda içindeki yararlı yağ ve yağda eriyen vitaminler yok olmakta ve serbest radikal zararı artmaktadır. bunları çiğ haliyle yemeye gayret ediniz.

10. Özellikle yeşil sebzeleri ve meyveleri bolca tüketiniz. Bunların çiğ yenilmesi, ye da çok az buhar ile pişirilmesi, vitaminlerin ve eser minerallerin kaybını en aza indirecektir.

11. Meşhur markaların milyonlar sattığı meşrubat, kolalı içecekler ve pastörize kutu meyve sularından uzak durunuz. Bir portakalı sıktığınızda ilk 1 dakika içinde suyunun içindeki C vitamini miktarının %50’si yok olmaktadır. Bu nedenle yukarıda saydığım ürünlerin bir çoğu sentetik, ucuz fabrika vitaminleriyle zenginleştirilmeye çalışılmıştır ve sekerli sudan farksızdır. meyve suyu istediyse caniniz, ye meyvenin kendisini yiyiniz ye da suyunu kendiniz sikip anında içiniz.

12. Mümkün olduğunca pastörize edilmemiş sut ve sut ürünleri tüketmeye calisiniz. Bu ürünlerin köylerde ye da çiftliklerde ot ile beslenerek büyümüş ve ortalıkta gezinme sansı olan hayvanlardan elde edildiğine ve hızlı büyümeleri için hormonlar ve ilaçların kullanılmamış olmasına dikkat ediniz. Bu hayvanlardan gelen sütünüzdeki, yoğurdunuzdaki, tereyağınızdaki ye da et yemeğinizdeki doğal yağın vücudunuza zararı yoktur, ayirmaya ye da yağı azaltılmış türevlerini sipariş etmeye çalışmayınız.

13. Kan sekerini ani olarak yükselten maddelerin basında alkollü içecekler gelmektedir. Zaten alkolün hızlı kana karışma özelliği nedeniyle bir çok ağız yolu ile alınan ilaç, alkol formundadır. alkolün daha da tehlikeli özelliği ise karaciğerimizi aşırı meşgul edip enerji üretimini azaltmasıdır. Bu nedenlerle alkolü mümkün mertebe minimum oranlarda tüketiniz.

14. Sofradan mümkün olduğunca tıka basa dolu halde kalkmamaya ve günde en az 4-5 Ogün yemeye gayret ediniz. Unutmayın, sadece daha sik yiyerek vücudumuz sindirim sisteminin fazladan harcadığı günlük 500 kaloriden biz elimizi bile kıpırdatmadan kurtulmaktadır.

15. Bilinçli tüketici olunuz, ürünlerin üzerindeki etiketleri okuyunuz, bilmediklerinizi market sahibine ye da satıcıya sorunuz ve durmak bilmeden araştırıp okuyunuz.

Sunu hiçbir zaman unutmayın, biz, vücudumuza koyduğumuz besinlerden ibaretiz. O nedenle ne kadar doğal beslenirsek, o kadar doğal ve sağlıklı gelişebiliriz.


REFERANSLAR
Tahıllar, yazan Serkan Yimsel, www.prospor.net
How to Eat, Move and be Healthy, yazan Paul Chek, www.chekinstitute.com
The Skinny on Fats, yazan Mary Enig & Sally Fallon, www.westonaprice.org
Dr. Mercola’s Total Health Cookbook & Program, yazan Dr. Joseph Mercola, www.mercola.com
You are What You Eat audio cd program, yazan Paul Chek, www.chekinstitute.com
Tip sozlugu, yazan Prof. Dr. Pars Tuglaci