Glisemik indeks = GI

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme Bölümü'nden Profesor Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırması- ndan herkesin yararlanabileceği görüldü.

Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glıkozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glıkoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glıkozun glisemik indeksi 100.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.

Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen 5 ana faktör var

Pişirme Yöntemi
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.

Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa -tahıllar veya baklagiller gibi- bu tabaka sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik indeksleride azalıyor.

İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var: amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indekside o kadar düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yüksektir.

Lif
Suda çözünen lif türleri yiyeceğin glisemik endeksini düşürürler.
Örneğin; elma ve yulaf.

İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.

Dikkat! Unutmamanız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almanız gerekli.

Bölüm sonunda bazı yiyeceklerin glisemik indekslerini bulabilirsiniz.

GI değerlerine göre yiyeceklerin sınıflandırılması
Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55'in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70'den fazla

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi:87

120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi:48

yiyecek miktarlarının farklı olduğunu görüyorsunuz. Daha önce de belirttiğimiz gibi yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor.

Eğer pirinci fasulye ile birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48)/2=67,5 olacaktır. Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin yararları
Çabuk acıktırmazlar.
Kan şekerinizde aşırı yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
Kilo vermenize yardımcı olurlar.
Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
İştahınızı azaltırlar.
Tatlı , çikolata krizlerini önlerler.
Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
Enerjinizi sabit tutarlar.
Duygusal dalgalanmaları önlerler.
Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Tabağınızı daha çok doldurabilir,böylecesürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş olursunuz.
İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.

KAynak:Kadınsağlığı

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Probiyotik yoğurt hurmalı ve chialı gerçekten doğal mı?

İlk bakışta şekersiz olması ve meyveden tatlısı gelmesi çok güzel.Yoğurt yemekte insanı rahatlatıyor fakat amerikada çıkan real food akımına göre değerlendirdiğimizde öyle değil. Yapay zeka whole

Tuzlu kahve مترجم للعربية kahve davet masası müthiş

Çok sevilen youtube da ilgilyle takip edilen Tuzlu kahve dizisinde büyük bir masa ve finger food yani tek lokmalık ikramlıklar göze çarpıyor. Boğazda yalıda tam bir zengin ev daveti veriliyor. İk

Börek içlerinde kıymalı ,peynirli ve lorlu gibi çeşit tarifleri

Peynirli olmazsa olmaz böreği 200 gram peynirimizi alalım.Yarım yağlı olması diyet açısından iyi olabilir.Pınar gibi markaların çıkardığı proteinli peynirlerde süzme peynir gibi tercih edilebilir.Be

Aerocano starbucks larda kahve gününe özel satışta

Americano nun sulu tadı yerine ipek gibi kıvamıyla yeni kahveniz starbuckslarda Aerocano içilecek. İçinde katkı şurup yok tadı enfes. Aerocano, Caramel Aerocano'nun yanında Starbucks'ın ana menüsü

Mcdonaldslarda özel menüler

Mcdonalds yıllardır sattığı hamburgerlerin yanı sıra çocuklar için çıkardığı özel kutulu seri menüler de çok dikkat çekiyor. Mcdonaldsda doğum günleride tabiki yapılabilir. McDonald's'ın 5 Ka

Tuğba kuruyemiş de yeni lezzet Hurmin

Tuğba kuruyemiş yeni lezzetleri ile sofralarımıza ,çay saatlerimize misafir oluyor. Yeni çıkardığı ürün ise kuru incirli ve dolgulu olarak dikkat çekiyor.Hurmada bulunan bu lezzette fındık ,fıstık

Beyaz Et Sektöründe Büyük Operasyon

Türkiye'nin beyaz et sektöründe faaliyet gösteren şirketlerine yönelik yürütülen soruşturma kapsamında önemli bir gelişme yaşandı. Yetkili makamlar tarafından yapılan açıklamaya göre, serbest rekabet

Sınavdan Önce Nasıl Kahvaltı Edilmeli?

Sınav günü öğrencilerin başarısını etkileyen önemli unsurlardan biri de doğru beslenmedir. Özellikle sabah yapılan sınavlarda kahvaltı yapmak, dikkat ve odaklanma seviyesinin korunmasına yardımcı olur

LGS Öğrencilerine Beslenme Paketi Dağıtılacak

Millî Eğitim Bakanlığı (MEB), 2026 yılında gerçekleştirilecek Liselere Geçiş Sistemi (LGS) kapsamındaki merkezî sınavda önemli bir uygulamayı hayata geçiriyor. Bu yıl ilk kez sınavın sözel ve sayısal

Eskişehir Kahve Festivali Festivali

Eskişehir Kahve Festivali 2026, kahve tutkunlarını, yerel markaları, baristaları ve müzikseverleri bir araya getiren keyifli etkinliklerden biri olarak 5–6–7 Haziran 2026 tarihlerinde düzenlenecek. Es