Glisemik indeks = GI

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme Bölümü'nden Profesor Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırması- ndan herkesin yararlanabileceği görüldü.

Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glıkozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glıkoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glıkozun glisemik indeksi 100.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.

Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen 5 ana faktör var

Pişirme Yöntemi
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.

Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa -tahıllar veya baklagiller gibi- bu tabaka sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik indeksleride azalıyor.

İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var: amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indekside o kadar düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yüksektir.

Lif
Suda çözünen lif türleri yiyeceğin glisemik endeksini düşürürler.
Örneğin; elma ve yulaf.

İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.

Dikkat! Unutmamanız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almanız gerekli.

Bölüm sonunda bazı yiyeceklerin glisemik indekslerini bulabilirsiniz.

GI değerlerine göre yiyeceklerin sınıflandırılması
Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55'in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70'den fazla

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi:87

120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi:48

yiyecek miktarlarının farklı olduğunu görüyorsunuz. Daha önce de belirttiğimiz gibi yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor.

Eğer pirinci fasulye ile birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48)/2=67,5 olacaktır. Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin yararları
Çabuk acıktırmazlar.
Kan şekerinizde aşırı yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
Kilo vermenize yardımcı olurlar.
Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
İştahınızı azaltırlar.
Tatlı , çikolata krizlerini önlerler.
Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
Enerjinizi sabit tutarlar.
Duygusal dalgalanmaları önlerler.
Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Tabağınızı daha çok doldurabilir,böylecesürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş olursunuz.
İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.

KAynak:Kadınsağlığı

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Ramazana özel çikolatalı hurma

Çikolatalı Hurma Nedir? Çikolatalı hurma, doğal hurmanın çikolata ile buluştuğu, hem geleneksel hem de modern bir lezzettir. Orta Doğu mutfağında sıkça tüketilen hurma; çikolata ile kaplandığı

Mendiant çikolata yapımı nasıldır?

Çikolatalaınızı öncelikle kullanım için gerekli dereceye getirin. Sütlü ,bitter ,ruby veya portakallı çikolata kullanabilirsiniz. İstediğiniz çikolata kalıbını kullanabilirisiniz.En son bademe ,fı

Portakallı çikolata temperleme ve benmari nasıl olur?

Portakallı çikolata benmari olarak 40 derece geçilmemelidir.Benmari eritilince ocaktan alınıp temperleme için portakallı çikolata, ruby çikolata ve sütlü çikolata gibi 29-30 ye soğutulur.

Ruby çikolata nedir?

Ruby çikolata, kakao dünyasındaki dördüncü çikolata türüdür (bitter, sütlü ve beyazdan sonra). En ayırt edici özelliği doğal pembe–kırmızı rengi ve meyvemsi, hafif ekşi tadıdır. Gene benmari

Beyaz çikolata benmari yapılması nasıl olur?

Beyaz çikolata ise benmari eritilerek 40 dereceye getirilir. Çok ısıtılırsa sertleşir dikkat edilmelidir. Temperlemede 25-26 derece idealdir.Sonra tekrar 29-30 dereceye çıkartılıp kullanıma h

Bitter Çikolatanın Eritilmesi benmari ve Temperlenmesi Nasıl olur?

Benmari, çikolatayı doğrudan ateşe koymadan, sıcak su buharıyla eritme ve ısıtma yöntemidir. Çikolata çok hassastır ve direk ateşte eritilmez. Direkt ateşte yanabilir , kesilebilir (pütür

Baldo Pirinçle Mükemmel Pilav Nasıl Yapılır? (Gönen Pirinci Deneyimi)

İyi bir pilav yapmanın sırrı aslında iki temel noktada gizlidir: doğru pirinç seçimi ve doğru su oranı. Yıllardır farklı pirinç türlerini deneyen biri olarak şunu net şekilde söyleyebilirim ki, e

Warum gelingt der beste Reis im Edelstahltopf

Reis gehört zu den wichtigsten Beilagen vieler Küchen weltweit und scheint auf den ersten Blick einfach zuzubereiten zu sein. Doch lockerer, körniger und aromatischer Reis erfordert nicht nur

Pilav için en iyi tencere hangisi?

En İyi Pilav Neden Çelik Tencerede Pişer? Türk mutfağının vazgeçilmez lezzetlerinden biri olan pilav, az malzemeyle yapılmasına rağmen ustalık isteyen bir yemektir. Pilavın tane tan

Pamela Reif ile Yılbaşına dansla fit gir (10 minute christmas dance workout )

Almanyada çok takip edilen influencer sporcu Pamela reif yılbaşına fit sağlıklı gülümseyerek girmenizi sağlıyacak ,yılbaşı runuha uygun bir youtube paylaşımı. Sizde neşeyle yeni bir yılı bekliyorsa