E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Ya uykuya dalamama veya uykuya dalıp, gece uyanıp, tekrar uykuya dalamama yani uykunun bölünmesi şeklinde olabilir. Araştırmalar her 7 kişiden birinde yaşamlarını ciddi biçimde etkileyebilecek uykusuzluk sorunu olduğunu gösteriyor. Bazı özel zamanlarda uykusuzluk düzeninin bozulması normal. Yurt dışına, büyük zaman farkı bulunan ülkelere seyahatler, sınav, evlilik gibi önemli olaylardan önceki gecelerde olduğu gibi. Bu tür bozulmalar kısa sürelidir. Sorunlar, olaylar bizi etkilemeye devam ettiği zaman başlar. Örneğin, 17 Ağustos 1999 depreminden sonra deprem korkusu yüzünden hala uyuyamayan insanlar var. Bazı olayların getirdiği stres ve anksiyete uykunun bozulmasına yol açıyor. Bunun üzerine kişinin stresle mücadele yeteneği azalıyor. Çok küçük olaylar bile stres kaynağı olmaya başlıyor. İş verimi, enerji ve mental performans azalıyor. Bunlar uykuyu daha da bozuyor. Ve böylece kişi kısır bir döngünün içinde dolanıp duruyor.



Uykusuzluğun en sık görülen nedeni stresin yanı sıra kafeinli içecekler. Çay ve kahveyi öğleden sonra içmeyin.

En son içtiğiniz kahve veya çayla uyku saatinizin arasında 10 saat kadar zaman olmalı. Uykusuzlukta beslenmenin yolu büyük. Akşamları proteinden zengin et, balık, peynir gibi yiyecekler yerine kompleks karbonhidrattan zengin yiyecekleri, kepekli, pirinç –makarna meyve ve sebzeleri tercih edin. Uyku saatlerinizin düzenli olmasına gayret edin. Vücudunuzun bir çalışma ritmi, hafızası var. Onu sürekli şaşırtıp kafasını karıştırmayın. Önce günde kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu kesin olarak belirleyin. ondan sonra sabahları aynı saatte kalkıp, geceleri, aynı saatte yatmaya, hep eşit süreyle uyumaya çalışın.

Depresyon uykuya dalmayı zorlaştırıyor. O zaman da uyku süresi uzuyor. Depresyondaki bazı kişilere fırsat verseniz tüm gün uyuyabilirler.

Gündüzleri uyudukları içinde geceleri uyanık kalırlar. Anksiyete ( endişe, kuruntu, huzursuzluk) zihnin sürekli çalışmasına yol açıyor. Depresyon ve anksiyete sorunlarının mutlaka çözümü gerekli. Bazen depresyon ve anksiyete nedeni olan sorunlar çözülse bile uykusuzluk devam edebiliyor. Bu kez ise neden uyuyamama korkusu!

Uykusuzluğun nedenleri
•Stres
•kafein (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar, çikolata)
•alkol
•düşük kan şekeri
•hazımsızlık
•akşam yemeğini geç yemek
•aşırı yemek
•hastalık, ağrılar
•uyuyamama korkusu
•kabus görme korkusu (özellikle çocuklarda)
•depresyon
•gerginlik
•çevre değişikliği
•iklim değişiklikleri
•uyku sırasında solunum durmaları
•horlamak veya horlayanla birlikte uyumak
•huzursuz bacaklar sendromu
•uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi
•bazı ilaçlar
•düşük seratonin-melatonin seviyeleri
•besin eksiklikleri
•elektro manyetik dalgalar
•vardiyalı çalışma

şimdi uykusuzluğa yol açan bazı nedenleri ayrıntılı olarak inceleyelim.

Kan şekerinin düşmesi
İyi uyuyabilmek, uyku kalitenizi artırabilmek için kan şekerinizin dengeli olması gerekiyor. Kan şekerinin düşmesi, adrenalin, glukagon ve kortizol gibi kan şekerini artıran hormonların salgılanmasına yol açıyor. Bu hormonlar beyne “kalk, beslen komutu vermen gerek” diye uyarıda bulunuyorlar. Böylece uyku bölünüyor. Eğer uyku sorununuzun nedeni buysa yatmadan önce bir bardak süt, bir muz, ince bir dilim kepekli ekmek veya iki-üç adet bisküvi yiyin.

Işık
Uyku saatiniz yaklaştıkça evdeki ışık miktarını azaltın.
Örneğin, mum ışığında yatıştırıcı müzik dinleyebilirsiniz. Yatak odanıza gün ışığının girmesi de önemli. Panjurlarınızı kapamayın.

Perdeleriniz çok koyu olmamalı. Sabah erken uyanırsanız gece de daha çabuk uyursunuz.

Egzersiz
Egzersiz yapmak vücudun doğal saatinin daha düzenli ve doğru çalışmasını sağlar. Ayrıca kendinizi iyi hissetmenize neden olacak endorfin hormonu salınımıda artar. Bu da geceleri daha rahat uyumanızı sağlayacaktır.

C vitamini, B3 ve B6 vitaminleri kalsiyum ve magnezyum eksikliği
Bu vitamin ve minerallerin uyku üzerindeki etkileri büyük.
Triptofan eksikliği
Uyku mekanizmasının harekete geçebilmesi için triptofan adlı aminoasite de ihtiyaç var. Triptofandan zengin yiyecekler muz, hurma, süt, fıstık, balık, tavuk, avakado, hindi eti, karbonhidrattan zengin yiyeceklerde triptofan emilimini artırıyor. Bu yüzden makarna ve pilavı akşam yemeklerinde yemek daha doğru.

Elektro manyetik dalgalar
Odasında elektro manyetik dalgalar yayan aletleri bulunduranlar uyumakta zorlamabilirler. Odanıza televizyon, bilgisayar koymayın. Uyurken cep telefonunuzu kapatın. Radyonuzun fişini çıkartın. Radyo saati yerine pille çalışan alarm saati tercih edin.

Uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi
Bu bozukluk daha çok eş tarafından fark edilir. Çünkü kişi genelde uyuyor olur. Özellikle bacaklar ani hareketlerle takma atar gibi oynar. Bu durum gece boyunca sık sık tekrarlanır. Tehlikesi yoktur ama partnerinizin uykusu bölünür. Birlikte uyumak kabus haline gelir. En büyük nedeni demir eksikliğine bağlı kansızlık. Diğer nedenlerde kafein, böbrek problemleri ve yetersiz uyku olabilir.

Huzursuz bacaklar sendromu
Bacaklarda huzursuzluk, yanma, kaşınma hissi duyulur. Ancak bacakları hareket ettirince geçer. Çoğu kişi böyle rahatsızlıktan tedavisinin çok kolay olduğundan habersiz, kesin nedeni bilinmiyor. Demir eksikliği ve folik asit emiliminin yetersizliği başta olmak üzere çeşitli minerallerin eksikliği, dolaşım ve sinir sistemine bağlı sorunlar anksiyete, hiperaktivite, stres, yiyecek intoleransları, kafeinli içecekler gibi nedenlere bağlı olduğu düşünülüyor. Kafeinli içecekleri aşırı tüketenlerde seyri daha ağır. Çay ve kahve folik asit ve demir emilimini engelliyor. Huzursuz bacaklar sendromu olanların uzuvları genelde periyodik şekilde hareket de eder. Ama bunun farkında değillerdir. Demir takviyesi iyi bir B-Kompleks kafeinli içecekleri azaltmak dolaşıma yardımcı olduğu için E vitamini ve düzenli egzersizle zorunları çözmek mümkün.

Uyku sırasında solunumun durması
Erkeklerin %10’u, kadınların %5’inin uyku sırasında solunum problemleri var. Bu sorunlar hafif horlamaya veya solunumun tamamen durmasına yol açıyor. Solunum her seferinde birkaç saniye durabiliyor. İşin kötüsü bunun gece boyunca dealarca gerçekleşmesi solunum her durduğunda kandaki oksijen miktarı azalıyor ve beyne daha az oksijen gitmeye başlıyor. Bunun üzerine vücut hemen önlemlerini alıyor. Kalp yavaşlıyor, tansiyon düşüyor. Zamanla kişi gündüzleri uyuklamaya başlıyor. Yıllarca her gece solunumun durduğunu düşünün. Beyin bu durumdan zarar görebiliyor. Uyku sırasındaki solunum durmaları yüksek tansiyon, kalp krizi veya felce yol açabiliyor. Solunum yolunu daraltan nedenler çok çeşitli. Bunun için bir kulak burun boğaz uzmanının kontrolünden geçmelisiniz. Eğer sorun basit bir nezle sonucu oluşan geçici bir tıkanıklıksa veya yorgunluğa bağlı hafif horlama ise burna yapıştırılan bantlardan kullanabilirsiniz. Sorunu geçici olarak çok güzel çözebiliyor.

Gece gündüz vardiyalı çalışma
Vardiyalı çalışanlarda vücudun doğal saati bozuluyor. Akşam saat 6-7 den sonra fiziksel veya mental çalışma stres hormınları salınımını artırıyor. Vücut aşırı uyarılıyor, bu da uykusuzlukla sonuçlanıyor. Bilgisayarla uzun saatler çalışmakta melatonin üretimini etkiliyor. Gündüzleri uyumak durumundaysanız uyuyacağınız ortamın sessiz ve karanlık olmasına, gün ışığı girmemesine dikkat edin.

Uyku hapları
Uyku hapları kısa süreli, uykusuzlukların tedavisine yardımcı olabiliyor. Ancak unutmayın ki bu haplar uyku sorunuzu sadece maskeliyor. Kalıcı bir çözüm getirmiyorlar. Yas zamanlarında veya deniz aşırı yolculuklardan sonra yoğun çalışmanız gerekiyorsa uyumaya,vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olabiliyorlar. Ama kısa süreli ve düşük dozlarda kullanılmak şartıyla. Bazı uyku haplarında etkisi gündüz de sürebiliyor. Bu yüzden araba kullanıyorsanız veya makinelerde çalışıyorsanız dikkatli olmanız gerekiyor. Genellikle 3 haftadan daha uzun süre kullanılmaları tavsiye edilmiyor. Uzun süre kullanmak bağımlılığa yol açabiliyor.
Doğal uyku ilaçları da var, bu hapların yayarı da görülüyor. Bunların ana maddeleri passionflower (saat çiçeği), valerian (kedi otu), hops( şerbetçi otu) gibi bitkiler.


Uykusuzluğa karşı öneriler
1.rahat bir yatak seçin
2.odanızın aşırı sıcak veya soğuk olmamasına dikkat edin
3.kışın çorap giyin, ayaklar dolaşımın en zayıf olduğu yerler. Ayakların üşümesi uyumayı engeller, uykuyu böler.
4.Aynı saatte kalkıp, aynı saatte yatmaya özen gösterin. Saatinizi kurun ve hep aynı saatte kalkmaya özen gösterin. İyi uyumamış olsanız bile!
5.Uyku saatinize yakın egzersiz yapmayın.
6.Uykunuz gelmediyse kendinizi uyumaya zorlamayın.
7.Açken uyumaya çalışmayın. Açlığınızı hafif yiyeceklerle giderin.
8.Yatmadan önce kan şekerinizi yükseltebilecek reçel, bal, şeker, çikolata gibi yiyecekleri yemeyin.
9.Hassas olduğunuz yiyeceklerden uzak durun. (Süt ve süt ürünleri, buğday unuyla yapılmış yiyecekler gibi) bunlar uykuda solunum durmalarına, aşırı mukus salgılanmasına, mide , bağırsak rahatsızlıklarına, gaza yol açıp sizi uyutmayabilir.
10.Öğleden sonraları çay, kahve içmeyin.
11.Alkolden uzak durun.
12.Eğer gece boyunca saate bakıp duranlardansanız saati odanızdan kaldırın veya ters çevirin.
13.Bir hafta boyunca hep aynı saatlerde kalkıp yatarak gelişmeleri kaydedin.
14.Hafta sonlarında gereğinden fazla uyuyup, dengenizi bozmayın.
15.Eğer uykusuzluğa yol açtığını fark ettiyseniz öğleden sonra uykusuna yatmayın.
16.Geceleri yatıştırıcı müzik türlerini tercih edin.
17.Lavanta kokusunun yatıştırıcı etkisi var. Odanızda lavanta kokusu bulundurun veya yastığınıza lavanta yağı damlatın.
18.Geceleri vücudunuzu gevşetin. Yatmadan önce sıcak bir duş alın. Veya küvetinizi sıcak suyla doldurun. Çeşitli yağlar damlatarak, kokulu sabunlar kullanarak en az yarım saat dinlenin.
19.Yatak odanıza tv. Koymayın.
20.Geceleri uzun süre tv. Seyretmeyin.
21.Geceleri bilgisayar karşısında uzun süre oturmayın.
22.Yatmadan 1-2 saat kadar önce suyu ve diğer içecekleri kesin. Tuvalete gitme ihtiyacı yaratıp uykunuzu böler.
23.Tuvaletinizdeki ışığın fazla parlak olmamasına dikkat edin.
24.Akşamları papatya, nane çayları için.
25.Eğer odanız yeterince karanlık değilse, gözleriniz için bir maske, çok gürültülüyse de kulak tıkaçları kullanın.
26.Aşırı yüksek sesle öten alarm saatleri kullanmayın. Strese yol açar. Uykunuzu düzene soktuktan sonra vücudunuzun doğal saati zaten sizi uyandıracak, saat kullanma ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.
27.Erken yatıp erken kalkmaya çalışın; uykuyu düzenleyen hormonların dengili olmasını sağlıyor.
28.Uyku saatiniz yaklaştıkça evinizdeki ışıkları azaltın.
29.Uyku saatiniz yaklaştıkça çalışmayı azaltın.
30.Yatakta okuyorsanız hafif kitaplar seçin, okuduğunuz kitap beynin aşırı çalışmasına yol açmamalı.
31.Sigaradan uzak durun, nikotin uyarıcıdır; uykunuzu kaçırır.
32.Fazla kilolarınızı atmaya çalışın. Aşırı kilo solunum durması riskini artırabiliyor.
33.Sağlıklı bir seks yaşamı daha iyi uyumanızı sağlar, unutmayın.
34.Yatağa girmeden önce endişelerinizi gidermeye, stres yaratan sorunları çözmeye çalışın. Yazmak, hatıra defteri tutmak iyi bir çözüm olabilir.

Nelere hayır
•Kafeinli içecekler (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar)
•Çikolata
•Akşam yemeğinde kan şekerini hızla artıran yiyecekler.: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, bol şekerli tatlılar, şekerler, rafine yiyecekler
•Sigara
•Alkol
•Akşamları aşırı yemek
•Aşırı baharat

Nelere evet
1.Akşam yemeğinde yatıştırıcı yiyecekler: Esmer pirinç-makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek, muz.
2.Magnezyum içeren yiyecekler: Yeşil yapraklı sebzeler, badem, cashew, karides, tofu, ayçiçeği çekirdekleri, limon.
3.B6 vitamini içeren yiyecekler: Karnabahar, lahana, brokoli, mercimek, kuşkonmaz, barbunya, Brüksel lahanası, soğan, tohumlar.
4.Triptofan içeren yiyecekler: Muz, süt, hurma, fıstık, hindi eti.
5.Marul : uykuya yardımcı olan güçlü maddeler içeriyor.
6.Bitkisel çaylar: özellikle papatya
7.Düzenli egzersiz