E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Kış mevsiminin en büyük özelliği hiç kuşkusuz ki kendine özgü hastalıkları da beraberinde getirmesi. Soğuk algınlık, grip, bronşit derken yorgan-döşek serilmemek elde değil. Çünkü bu dönemde milyarlarca mikrop havada uçuşuyor, virüsler ve serbest radikaller her gün vücuda hücum ediyor. Dolayısıyla sizi hastalıklardan korumakla görevli bağışıklık sisteminizin aylarca sürecek olan savaşı da başlıyor.

KIŞ HAZIRLANIN
Bu nedenle kış mevsimini sağlıklı geçirmeniz için bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz büyük önem taşıyor. Vücudunuzu kışa hazırlamanın en etkili yolu ise öncelikle yeterli ve dengeli beslenmekten geçiyor. Kış mevsiminde hangi besinlere ağırlık vermeniz, hangilerinden kaçınmanız gerekiyor? Acıbadem Hastanesi Kozyatağı’ndan Diyetisyen Reyhan Nergiz, bu mevsimde sağlıklı beslenmenin püf noktalarını anlatıyor.

Bol bol C vitamini
Kış aylarında salgın hastalıkların, özellikle de gribin artmasıyla birlikte vücut direncinde azalma görülüyor. Diyetisyen Reyhan Nergiz, aktif ve güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde yeterli ve dengeli beslenmenin yattığını belirterek şunları söylüyor: “Dünya Sağlık Örgütü, antioksidan etkiye sahip oldukları için günde 5-9 porsiyon sebze meyve tüketmeniz gerektiğine dikkat çekiyor. Bu nedenle sofranızda sebze ve meyveleri eksik etmemelisiniz.



Özellikle de C vitamini bakımından zengin olanlarını. Çünkü C vitamini bakterilere karşı savaşan savunma hücrelerine nüfuz ediyor ve vücudu zararlı maddelere karşı koruyor. Bu sayede enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltıyor, enfeksiyon oluşmuşsa hastalığın daha kısa sürede atlatılmasını sağlıyor” Kış mevsiminde C vitamininin yanı sıra antioksidan özelliğe sahip A ve E vitaminlerine de daha fazla ihtiyacınız olacak. Antioksidanlar hücrelerdeki oksitlenmeyi önleyen maddeler olarak nitelendiriliyor. Bunu vücudunuzdaki bazı enzimleri artırıp savunma mekanizmanızı daha da güçlendirerek gerçekleştiriyorlar. Böylece bağışıklık sisteminiz güçleniyor ve bu sayede vücut direnciniz artıyor.

SAKLAR VE PİŞİRİRKEN
Vitaminler sağlığınız üzerinde önemli role sahipler. Ancak vitaminlerin etkili olabilmeleri için değerlerini yitirmemeleri gerekiyor. Bu nedenle besinleri saklarken ve pişirirken bazı noktalara dikkat etmeye özen göstermek şart. Örneğin A vitamini, ultraviyole ışınlarına ve ısıya duyarlı. Dolayısıyla A vitamini içeren besinlerinizi oda ısısında tutmamaya ve güneşe maruz bırakmamaya dikkat edin. C ile E vitamini de oksijen ve ısıya duyarlı. Bu vitaminleri içeren sebze meyveleri sıcak ortamda ve kesilmiş olarak üzerini kapatmadan bekletmeyin!

Bunların yanı sıra yiyecekleri uzun süre kızartmayın. Ayrıca bitkisel sıvı yağlarınızı 3 defadan fazla kullanmayın, karanlık ve ağzı kapalı cam şişelerde muhafaza edin. Peki vitaminleri doğal yoldan mı yoksa preparatlardan mı almalı?

VİTAMİN DESTEĞİ
Diyetisyen Reyhan Nergiz, vitaminlerin doğal yoldan, yani besinlerden alınmasından yana. Çünkü sağlıklı beslenerek pek çok hastalıktan korunmanız mümkün. Üstelik karbonhidrat, yağ ve protein gibi ana besin öğelerinden yeterli miktarda alınan doğal beslenme, özel durumlar hariç vücudunuzun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin-mineral sağlıyor.

Peki ama vitamin takviyesine ne zaman gerek duyuluyor? Diyetisyen Nergiz bu sorumuzu şöyle yanıtlıyor: “Eğer çeşitli nedenlerden dolayı dengeli ve yeterli beslenme sağlanamıyorsa işte o zaman vitamin mineral takviyesine başvurmak gerekebiliyor.

Özellikle çocuklar ve 65 yaş üzeri yetişkinler potansiyel risk grubunu oluşturdukları için kış mevsiminde hastalıklardan korunmak amacıyla genellikle vitamin takviyesine gereksinim duyuyorlar. Ayrıca bağışıklık sistemi zayıf olan, vücut direncini zayıflatan kemoterapi ya da radyoterapi tedavisi gören hastaların da mutlaka vitamin mineral desteğinden yararlanmaları gerekiyor. Ancak bilinçsizce kullanımı kansızlık, şiddetli baş ağrısı, sinirlilik, saç dökülmesi ve bulantı gibi pek çok yan etkiye yol açacağı için vitamin mineral takviyesine mutlaka hekim önerisi doğrultusuna başlamak büyük önem taşıyor”

Az ve sık beslenmeli
Kış aylarında kilolarınızı bir türlü kontrol altında tutamıyorsunuz değil mi? Bazal metabolizma, bir başka deyişle vücudunuzun ihtiyacı olan asgari enerji miktarının değiştiği kış aylarında vücut ısınız düşmeye başlıyor.

Ayrıca Mevsimsel Stres Sendromu’ndan dolayı yemek yeme isteğiniz de artarak yüksek enerji veren karbonhidratlı ve yağlı gıdalar tüketiyorsunuz. Bunun sonucunda mutluluk hormonu olan endorfin salınımıyla birlikte yeme eğiliminiz kısırdöngüye dönüşüyor.

Aldığınız kilolara günlük fiziksel aktivite azlığınız da eklenirse obezite sorunu baş gösteriyor. Diyetisyen Reyhan Nergiz, obezite sorunuyla karşılaşmamanız için kış aylarında sık sık, az az ve kalorisi düşük besinleri tercih etmeniz gerektiğine dikkat çekiyor. Örneğin tatlı arzunuzu meyveyle giderebilir, açlığınızı da sebze yemekleri ve esmer ekmekle bastırabilirsiniz.

LİFLİ BESİN TÜKETMELİ
Havanın soğumasıyla birlikte fiziksel aktiviteler azalmaya başlıyor. Ayrıca unlu gıda tüketimi artırıyor ve bağırsakların çalışmasında önemli rolü olan lifli yiyecekleri ise daha az yeniliyor. Tüm bunların sonucunda pek çok kişinin ortak sorunu olan kabızlık gelişmeye başlıyor.

Diyetisyen Reyhan Nergiz, hem kış mevsimini sağlıklı ve zinde geçirmek hem de kabızlık sorunuyla karşılaşmamak için sofranızda lifli besinlere ağırlık vermeniz gerektiğini belirterek, “Haftada 2-3 kez kuru baklagil her yemekte de salata tüketmeye özen gösterin” diyor.

Kış mevsiminde bol sıvı tüketimi sağlığınız açısından büyük rol oynuyor. Biliyorsunuz insan vücudunun yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Suyun, vücutta gerçekleştirdiği pek çok önemli işlevi var: Su, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlıyor, dolaşım ve boşaltım sistemini düzene sokuyor.

BOL BOL SU İÇMELİ
Kaybedilen mineralleri vücuda kazandırıyor, cilde canlılık kazandırıyor. En önemlisi de bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve yeni hücre üretimini hızlandırıyor. Dolayısıyla her gün 2.5-3 litre sıvı almayı ihmal etmeyin. Günde 8-10 bardak su içip, bol sebze meyve tüketerek sıvı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Grip ve soğuk algınlığında etkili yöntemlerden biri de bitkisel çaylar içmek. C vitamini yönünden zengin olan kuşburnu, bağışıklık sistemini güçlendiren etkisi sayesinde özellikle gribe karşı son derece etkili.

Bitki çayları da etkili
Soğuk havalarda mutfağınızdan bulundurmanız gereken bir diğer bitki de adaçayı. Ihlamur göğsü yumuşatıyor, balgam söktürüyor ve vücudun terlemesini sağlıyor. Zencefil, rezene, anason, kekik otu, ağaç hatmisi gibi bitkiler de soğuk algınlığı ve gribe karşı son derece yararlı. Ancak bu çayları yan etkilerine karşı günde 1-2 fincandan fazla tüketmeyin. Pek çoğumuz kış mevsiminde yarar sağladığı düşüncesiyle çayımıza limon ilave ediyoruz ama bu noktada unuttuğumuz bir şey var; C vitamini sıcak ortamda etkisini yitiriyor. Dolayısıyla limonu ılık çayla birlikte ya da ayrı tüketmenizde yarar var.

Kış mevsiminde hastalıklardan korunmak için yağ tüketimini azaltmaya özen gösterin.

Az yağ, bol protein
Çünkü aşırı yağ tüketimi vücuttaki bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek hastalıklara yakalanma riskinizi artırıyor. Bir başka olumsuz yönü de, hastalık süresini uzatması.

Diyetisyen Reyhan Nergiz, yemeklerden alacağınız yağın yeterli olduğunu belirtiyor. Dolayısıyla ekmeğinize yağ sürmeyin, kırmızı etin yağlı bölümlerini ayırın, yararlı diye zeytinyağına fazla ekmek bandırmayın. Bir başka nemli nokta ise beslenmenizde protein tüketimini artırmak. Çünkü bağışıklık hücrelerinin neredeyse yüzde 90’ı kaynağını proteinden alıyor. Bu mevsimde sebze ve meyvelere renk veren fitokimyasalları da unutmayın. Fitokimyasallar bağışıklık hücrelerini uyaran ve hastalıklarda iyileşme sürecini kısaltan etkiye sahip.

ENERJİ NASIL ARTTIRILIR?
Ancak fitokimyasal maddeleri tek başına vitamin mineral preparatlarıyla alamazsınız. Dolayısıyla bol sebze ve meyve tüketmenin önemi burada da karşımıza çıkıyor.

Eğer obezite gibi ciddi bir sağlık sorununuz yoksa soğuk havalarda az ve sık yiyebilirsiniz. Ayrıc demir içeriği yüksek kuru meyveler ve pekmez gibi gıdaların tüketimini daha da artırarak kış boyunca enerjinizi artırabilirsiniz.