Ramazanda Sağlıklı Beslenme Rehberi

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Seçil Kenar, oruç tutanların Ramazan ayında nasıl bir beslenme programı izlemesi gerektiğini anlattı.

Sahura mutlaka kalkın

Bir çok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yer ve sahurda sadece su içerek tekrar uyur. Bu da ortalama18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketmeyin

Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Bunun yanında diğer yapılan bir hata ise sahurda tatlı besinlerin fazla, protein içeren besinlerin ise az tüketilmesidir. Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve hızla düşürürler, bu da ertesi gün çok çabuk acıkmamıza ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olur. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır. Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba,domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur. Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacı 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır.

İftarda hafif az yağlı besinler tüketin

Bütün gün açlık yaşandığı ve kan şekeri düştüğü için iftarda, iştah ve doyma eşiği artar, hızlı yemek yenir. Sağlıklı olan ise kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamaktır. Fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak; midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak; barsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır. Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir. Mutlaka yemekle beraber ve yemekten sonra bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.

İftarı geniş bir zaman dilimine yayın

Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre içerisinde yüksek miktarda, kalorili besinler tüketilebilinir. Bu yüzden mutlaka her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, tekrar almak tekniğini kullanmak sizi yavaşlatacaktır. İftar sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren mönü oluşturmalısınız ve hepsinden azar azar yavaş yavaş tüketmelisiniz.

Ramazanda sağlıklı beslenmek için 10 altın öneri

- Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli
- Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2.5 litre su içilmeli
- İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı
- Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli
- Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli
- İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli
- Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli
- Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli
- Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli
- İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli

ÖRNEK MÖNÜ

Sahur:
haşlanmış yumurta
1-2 dilim peynir
domates- salatalık
5-6 adet zeytin
2 ceviz
1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase çorba
1 su bardağı süt

İftar:
- hurma
- zeytin
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 15-20 dakika sonra etli sebze yemeği veya ızgara et
- salata
- yoğurt/ayran/cacık
- kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna

Ara: meyve
Ara: sütlü tatlı veya 1 bardak süt

Sahur:
- 1 su bardağı süt
- 6-7 kaşık yulaf gevreği
- 2-3 kuru kayısı
- 2-3 adet ceviz
- 1 elma

İftar:
- 1 kase çorba
- etli sebze yemeği
- salata
- ayran
- 4-5 kaşık kepekli makarna

Ara: Meyve
Ara: meyveli yoğurt veya sütlü tatlı

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Tarihten geelen lezzet Etrüsk çorbası ,Zuppa Etrusca

Alessandro Negrini, Milano'daki Il Luogo di Aimo e Nadia restoranında olduklarını belirterek İtalya'nın ve restoranlarının simge yemeği haline gelen Zuppa Etruscayı tanıtıyor. Youtube video

Probiyotik yoğurt hurmalı ve chialı gerçekten doğal mı?

İlk bakışta şekersiz olması ve meyveden tatlısı gelmesi çok güzel.Yoğurt yemekte insanı rahatlatıyor fakat amerikada çıkan real food akımına göre değerlendirdiğimizde öyle değil. Yapay zeka whole

Tuzlu kahve مترجم للعربية kahve davet masası müthiş

Çok sevilen youtube da ilgilyle takip edilen Tuzlu kahve dizisinde büyük bir masa ve finger food yani tek lokmalık ikramlıklar göze çarpıyor. Boğazda yalıda tam bir zengin ev daveti veriliyor. İk

Börek içlerinde kıymalı ,peynirli ve lorlu gibi çeşit tarifleri

Peynirli olmazsa olmaz böreği 200 gram peynirimizi alalım.Yarım yağlı olması diyet açısından iyi olabilir.Pınar gibi markaların çıkardığı proteinli peynirlerde süzme peynir gibi tercih edilebilir.Be

Aerocano starbucks larda kahve gününe özel satışta

Americano nun sulu tadı yerine ipek gibi kıvamıyla yeni kahveniz starbuckslarda Aerocano içilecek. İçinde katkı şurup yok tadı enfes. Aerocano, Caramel Aerocano'nun yanında Starbucks'ın ana menüsü

Mcdonaldslarda özel menüler

Mcdonalds yıllardır sattığı hamburgerlerin yanı sıra çocuklar için çıkardığı özel kutulu seri menüler de çok dikkat çekiyor. Mcdonaldsda doğum günleride tabiki yapılabilir. McDonald's'ın 5 Ka

Tuğba kuruyemiş de yeni lezzet Hurmin

Tuğba kuruyemiş yeni lezzetleri ile sofralarımıza ,çay saatlerimize misafir oluyor. Yeni çıkardığı ürün ise kuru incirli ve dolgulu olarak dikkat çekiyor.Hurmada bulunan bu lezzette fındık ,fıstık

Beyaz Et Sektöründe Büyük Operasyon

Türkiye'nin beyaz et sektöründe faaliyet gösteren şirketlerine yönelik yürütülen soruşturma kapsamında önemli bir gelişme yaşandı. Yetkili makamlar tarafından yapılan açıklamaya göre, serbest rekabet

Sınavdan Önce Nasıl Kahvaltı Edilmeli?

Sınav günü öğrencilerin başarısını etkileyen önemli unsurlardan biri de doğru beslenmedir. Özellikle sabah yapılan sınavlarda kahvaltı yapmak, dikkat ve odaklanma seviyesinin korunmasına yardımcı olur

LGS Öğrencilerine Beslenme Paketi Dağıtılacak

Millî Eğitim Bakanlığı (MEB), 2026 yılında gerçekleştirilecek Liselere Geçiş Sistemi (LGS) kapsamındaki merkezî sınavda önemli bir uygulamayı hayata geçiriyor. Bu yıl ilk kez sınavın sözel ve sayısal