Yemek Tarifleri ve Sağlıklı Beslenme Portalı
Ramazan Geliyor, İftar Sofralarına Dikkat! « Geri
Ramazan Geliyor, İftar Sofralarına Dikkat!
E-posta
15.10.2009'de eklendi.
Memorial Ataşehir Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Şefika Aydın, Ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.
Bilinçsiz tutulan oruç hasta ediyor
Oruç tutmak 1 ay süresince tan yerinin ağarmasından itibaren güneşin batışına kadar herhangi bir şey yiyip içmeyerek yapılan bir ibadettir. Müslüman toplumların bu ayda beslenme düzenleri de oldukça değişmekte ve bu durum bilinçsiz yapıldığı takdirde bazı sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. En başta günde en az 45 öğün olan günlük diyetlerimiz 2-3e kadar düşmektedir.
Türk toplumu olarak örf adet geleneklerimizden dolayı yağlı ve ağır yemeklerin sofralarda ağırlıklı bulunması sebebi ile birçok insan için Ramazan ayı; kilo alımı ile sonlanır. Biz beslenme uzmanlarının hastalarımızdan kimi zaman duyduğumuz cümlelerden biridir Ramazanla beraber kilo aldım, kaldı ve veremiyorum! hatta birçok insanda Ramazan ayının nasıl kilo almadan atlatılabileceği gibi korkular da oluşmaktadır. Aslında bu güzel ayı rahat, işkence çekmeden, zorlanmadan, kilo almayarak keyifle geçirmek herkesin elindedir. Nasıl niyet ederek oruç tutuluyorsa bu ayda yapılması gereken beslenme önerilerine de kulak vermek ve uygulamayı niyet etmek önemlidir.
Oruç tutmak kimler için sağlıksız olabilir?
Gebe ve emzirme dönemindeki kadınlar
Büyüme çağındaki çocuklar
Yaşlılar
Yolculuk yapanlar
Sindirim problemleri olanlar ( Örneğin mide bağırsak hastalığı olanlar)
Tansiyon ve şeker hastalığı olanlar
Psikolojik hastalığı olanlar
Yoğun egzersiz yapan sporcular
Oruç tutarken metabolizma yavaşlıyor
Ramazan ayında uyku ve beslenme üzeninde değişikliklerden dolayı metabolizmanın çalışması da değişmektedir. Özellikle uzun süren açlıkla beraber yavaşlaması söz konusudur. Daha hareketsiz yaşam daha az harcanan enerjiden ve iftar öğünü ile alınan yüksek kaloriden dolayı yavaşlayan bu metabolizmaların kilo alımı kolaylaşır. Alınan günlük toplam enerjilerin yağdan gelen oranı %48 lere kadar artmaktadır; bu sebeple kol, bacak ve karın bölgesindeki yağ yüzdeleri artar, kas alanları azalır.
Yağlı yiyecekler kilo alımına nedne oluyor
Yurtdışında yapılan çalışmaların çoğunluğu oruç tutanların kilo kaybı yaşadığını beden kitle indekslerinin düştüğünü gösterirken, Türk toplumunun Ramazan ayında yaptığı beslenme düzeni kilo aldıklarını göstermektedir. Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin %65 ine yakınını kapsamaktadır. Alınan kalori yağ ve karbonhidrat ağırlıklı olunca kilo almak kaçınılmaz hale gelmektedir.
Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü arttırabilirken günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Yine trigliseritler de yükselişler Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir.
Hamilelik döneminde sakıncalı çünkü;
Hamilelik döneminde annenin beslenme durumunun yeterli ve dengeli olması annenin sağlığını daha uzun süre sağlıklı kılar, bebek sağlıklı doğar. Bazı besin öğelerinin yetersiz alınması bazı anomalilerin oluşmasına sebep olur. Örneğin; folik asit yetersizliği nöral tüp defekti, A vitamini yetersizliği mikrosefali, D vitamini yetersizliği iskelet sistem bozuklukları ve santral sinir sistemi gibi daha birçok sağlık riskleri oluşabilmektedir.
Bebek dışında annede de kansızlık, diş çürümesi, kemiklerden kalsiyum çekimi, yetersiz protein alımına bağlı ödem ve zehirlenme gibi durumlar oluşabilir. Beslenme yetersizliğinin olduğu günümüzde hamile annelerimizin oruç tutarak bu dönemi zorlaştırmamaları hastalıkların riskini artırmamaları gerekmektedir.
Türkiye de hamile anneler üzerinde yapılan çalışmalarda oruç tutan annelerin tutmayanlara göre kilo kaybı ve daha az enerji aldığı görülmüştür. Diyetteki protein ve karbonhidrat alımı ise oruç tutmayan annelere oranla enerjinin daha yüksek kısmını kapsamıştır. Günlük sıvı alımlarının düşmesi ile birlikte var olan kabızlık problemini daha fazla yaşadıkları ve vücudun ihtiyacını karşılamadığı da bilinen bir sonuç olmaktan geri kalmamıştır. Özellikler A ve C vitamin alımları ise günlük önerilen miktarların oldukça altında bulunmuştur. Bu sebeple anne adaylarının bu dönemi yeterli ve dengeli beslenerek geçirmeleri gerekir.
Emziren Annelere Öneriler
Anne sütünün bebeğin gelişimi açısından faydaları anlatmakla bitirilmez. Sütün yoğunluğunu ve içeriğini değiştiren faktörler arasında; annenin günlük aldığı sıvı miktarı, emzirme sıklığı ve beslenme kalitesi yer almaktadır. Oruç tutan emzikli anneler arasında yapılan çalışmalarda anne sütünün; çinko, magnezyum ve potasyum değerlerinin azaldığı görülmüştür. Bu minerallerin eksikliği; bebeklerde büyüme geriliğine, iştahsızlık, kilo alamama, tat alma duyusunda bozukluk, dikkat eksikliği, uyku bozukluğu, öğrenme kapasitesinin azalma ve özellikle de sinirsel iletilerde azalmalara yol açmaktadır.
Yine bu annelerin günlük alması gereken vitamin A ve C içeriği gerekenin altında olmuştur. Bu da annenin bağışıklık sisteminin düşmesine daha kolay hastalanır hale gelmesine enden olabilir. Bu gibi sonuçlar hem annenin sağlığını hem bebeğin sağlığını riske eder. Çünkü bu dönemlerde hem bebeğin büyüme ve gelişimi hem de annenin yetersiz beslenmesi istenilmez.
Özellikle emziklilik döneminde oruç tutan anneler oruç tuttukları bu dönem içerisinde kilo alabilirler. Bazı çalışmalar bu rakamı ortalama 1- 1,5 olarak ifade eder. Tercih edilen besin öğelerinin karbonhidrat ve yağ içerikli olması bu durumun baş nedenleridir. Kısaca annelerin en azından ilk 6 ay kesinlikle oruç tutmamaları sonraki dönemlerde tutacaklarsa da besin öğeleri ve sıvı açısından yeterli almaları gerekir.
Spor yapanların oruç tutmaları zordur
Günlük spor yaparak harcadıkları vakit uzun ve yoğun egzersizlerden oluşmaktadır. Gün içerisinde harcadıkları enerji oldukça fazladır. Oruç tutarak yapılan egzersizlerde performans azalışları gözlenir. Yine kaybettikleri sıvıyı yerine koymaları mümkün olamaz ve vücut susuz kalır.
Sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada oruç tutanların günlük kalori alımlarında çok büyük değişiklikler görülmeksizin atletik performans kapasitelerinde azalmalar görülmüştür. Bunun sebebi günlük aldıkları kalori ya da uyku düzeninin değişmesi değil gün içinde yaptıkları yoğun egzersizden kaynaklanmaktadır.
Ramazan Ayında Ne Yapılmalı?
Mutlaka Sahura Kalkılmalı
Sağlıklı beslenme de sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi yüksektir. Gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak her ikisi de sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 1820 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur. Açlık süresinin uzun olması ve gece öğününü tüketmemesi sebebi ile günlük enerji ihtiyacı yeterli karbonhidrat alınmadığı için glikojen depolarından kullanılır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.
Sahurda Doygunluk Kapasitesi Yüksek Kalorisi Daha Düşük Besinlerin Tercihi Şart
Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Kilo akımını engellemek, gün içinde acıkmamak ve günü daha rahat geçirebilmek amacı ile doğru tercihler yapılmalıdır.
Doygunluk içeriği yüksek besinler lifli gıdalar ve protein içeriği yüksek gıdalardır. Lifli gıdaların başında; sebze, meyve, tahıllı ürünler, kuru baklagiller, kuru meyveler, kahvaltılık bazı çeşit gevrekler gelir. Bunlar içerisinde sahurda tercih edilecek olanlar; çorba, sebze yemekleri, meyve ve tahıllı ekmeklerdir. Daha doyurucu ve yavaş sindirilmelerinden dolayı kan şekerini daha uzun süre yüksek tutarlar.
Fakat bilinmesi gereken bir gerçek vardır ki; sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Kolesterolü yüksek ya da sınırda olmayanlar yumurtayı haftada 23 kez tüketebilirler. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik gibi çeşitlilik arttırılabilir.
Ya da kahvaltılık gevrekler, müsli, yulaf ezmesi sütle beraber tüketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Evde yapılmış olan peynirli bir gözleme veya börek de miktarı kişiye uygun olarak yanında bir bardak ayran veya açık bir çay ile beraber sıklığı az olacak şekilde sahur öğününde tüketilebilir. Burada önemli olan sıklığını ve miktarını doğru planlamak gerekir. Bu açıdan bir beslenme uzmanından muhakkak öneri alınmalıdır.
Sahurda Bol Sıvı Almayı Unutmayın!
Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur.
Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Bunu alışkanlık haline getirmenin en akıllı yolu ise su içebileceğiniz bu saatlerde gözünüzün önünde su şişeleri bulundurmaktır.
Bu Dönemde Sıklıkla Karşılaşılan Kabızlığa Karşı Ne Yapılabilir?
Yetersiz sıvı bu dönemlerde genelde konstipasyon diğer bir değimle kabızlık riskini arttırır. Sancılı karın ağrıları, şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Yapılan çoğu çalışma; Ramazan ayı süresince oruç tutan kişilerde sıvı alımını düştüğünü fakat vücut ihtiyacının arttığını gösterir.
İftarda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Küçük bir başlangıçla iftarımızı açmalıyız. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.
Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem içeriğindeki besin öğeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde ½ ya da 1 kâse kişiye göre değişerek tüketilmelidir.
15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek en doğrusudur. Ana yemeği; etli veya etsiz sebze yemeği, kurubaklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri yapabilirsiniz.
Pilav ya da makarna haftada 2 max 3 kez elbette tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır.
Yemeğin yanında muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, sizi daha uzun süre tok tutar.
Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içeriri tokluk sağlar.
Ara Öğünü Atlamayın!
Yemekten sonra ara öğün mutlaka yapılmalıdır. 2.5 -3 sonrasında meyve ya da sütlü meyveli tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. Tatlının ve hamur işi besinlerin sıklığına dikkat edilmelidir.
Unutmadan yoğun egzersizlerden kaçınılmalı fakat metabolizmayı hızlandırmak için iftar sonrasında orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.
Bilinçsiz tutulan oruç hasta ediyor
Oruç tutmak 1 ay süresince tan yerinin ağarmasından itibaren güneşin batışına kadar herhangi bir şey yiyip içmeyerek yapılan bir ibadettir. Müslüman toplumların bu ayda beslenme düzenleri de oldukça değişmekte ve bu durum bilinçsiz yapıldığı takdirde bazı sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. En başta günde en az 45 öğün olan günlük diyetlerimiz 2-3e kadar düşmektedir.
Türk toplumu olarak örf adet geleneklerimizden dolayı yağlı ve ağır yemeklerin sofralarda ağırlıklı bulunması sebebi ile birçok insan için Ramazan ayı; kilo alımı ile sonlanır. Biz beslenme uzmanlarının hastalarımızdan kimi zaman duyduğumuz cümlelerden biridir Ramazanla beraber kilo aldım, kaldı ve veremiyorum! hatta birçok insanda Ramazan ayının nasıl kilo almadan atlatılabileceği gibi korkular da oluşmaktadır. Aslında bu güzel ayı rahat, işkence çekmeden, zorlanmadan, kilo almayarak keyifle geçirmek herkesin elindedir. Nasıl niyet ederek oruç tutuluyorsa bu ayda yapılması gereken beslenme önerilerine de kulak vermek ve uygulamayı niyet etmek önemlidir.
Oruç tutmak kimler için sağlıksız olabilir?
Gebe ve emzirme dönemindeki kadınlar
Büyüme çağındaki çocuklar
Yaşlılar
Yolculuk yapanlar
Sindirim problemleri olanlar ( Örneğin mide bağırsak hastalığı olanlar)
Tansiyon ve şeker hastalığı olanlar
Psikolojik hastalığı olanlar
Yoğun egzersiz yapan sporcular
Oruç tutarken metabolizma yavaşlıyor
Ramazan ayında uyku ve beslenme üzeninde değişikliklerden dolayı metabolizmanın çalışması da değişmektedir. Özellikle uzun süren açlıkla beraber yavaşlaması söz konusudur. Daha hareketsiz yaşam daha az harcanan enerjiden ve iftar öğünü ile alınan yüksek kaloriden dolayı yavaşlayan bu metabolizmaların kilo alımı kolaylaşır. Alınan günlük toplam enerjilerin yağdan gelen oranı %48 lere kadar artmaktadır; bu sebeple kol, bacak ve karın bölgesindeki yağ yüzdeleri artar, kas alanları azalır.
Yağlı yiyecekler kilo alımına nedne oluyor
Yurtdışında yapılan çalışmaların çoğunluğu oruç tutanların kilo kaybı yaşadığını beden kitle indekslerinin düştüğünü gösterirken, Türk toplumunun Ramazan ayında yaptığı beslenme düzeni kilo aldıklarını göstermektedir. Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin %65 ine yakınını kapsamaktadır. Alınan kalori yağ ve karbonhidrat ağırlıklı olunca kilo almak kaçınılmaz hale gelmektedir.
Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü arttırabilirken günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Yine trigliseritler de yükselişler Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir.
Hamilelik döneminde sakıncalı çünkü;
Hamilelik döneminde annenin beslenme durumunun yeterli ve dengeli olması annenin sağlığını daha uzun süre sağlıklı kılar, bebek sağlıklı doğar. Bazı besin öğelerinin yetersiz alınması bazı anomalilerin oluşmasına sebep olur. Örneğin; folik asit yetersizliği nöral tüp defekti, A vitamini yetersizliği mikrosefali, D vitamini yetersizliği iskelet sistem bozuklukları ve santral sinir sistemi gibi daha birçok sağlık riskleri oluşabilmektedir.
Bebek dışında annede de kansızlık, diş çürümesi, kemiklerden kalsiyum çekimi, yetersiz protein alımına bağlı ödem ve zehirlenme gibi durumlar oluşabilir. Beslenme yetersizliğinin olduğu günümüzde hamile annelerimizin oruç tutarak bu dönemi zorlaştırmamaları hastalıkların riskini artırmamaları gerekmektedir.
Türkiye de hamile anneler üzerinde yapılan çalışmalarda oruç tutan annelerin tutmayanlara göre kilo kaybı ve daha az enerji aldığı görülmüştür. Diyetteki protein ve karbonhidrat alımı ise oruç tutmayan annelere oranla enerjinin daha yüksek kısmını kapsamıştır. Günlük sıvı alımlarının düşmesi ile birlikte var olan kabızlık problemini daha fazla yaşadıkları ve vücudun ihtiyacını karşılamadığı da bilinen bir sonuç olmaktan geri kalmamıştır. Özellikler A ve C vitamin alımları ise günlük önerilen miktarların oldukça altında bulunmuştur. Bu sebeple anne adaylarının bu dönemi yeterli ve dengeli beslenerek geçirmeleri gerekir.
Emziren Annelere Öneriler
Anne sütünün bebeğin gelişimi açısından faydaları anlatmakla bitirilmez. Sütün yoğunluğunu ve içeriğini değiştiren faktörler arasında; annenin günlük aldığı sıvı miktarı, emzirme sıklığı ve beslenme kalitesi yer almaktadır. Oruç tutan emzikli anneler arasında yapılan çalışmalarda anne sütünün; çinko, magnezyum ve potasyum değerlerinin azaldığı görülmüştür. Bu minerallerin eksikliği; bebeklerde büyüme geriliğine, iştahsızlık, kilo alamama, tat alma duyusunda bozukluk, dikkat eksikliği, uyku bozukluğu, öğrenme kapasitesinin azalma ve özellikle de sinirsel iletilerde azalmalara yol açmaktadır.
Yine bu annelerin günlük alması gereken vitamin A ve C içeriği gerekenin altında olmuştur. Bu da annenin bağışıklık sisteminin düşmesine daha kolay hastalanır hale gelmesine enden olabilir. Bu gibi sonuçlar hem annenin sağlığını hem bebeğin sağlığını riske eder. Çünkü bu dönemlerde hem bebeğin büyüme ve gelişimi hem de annenin yetersiz beslenmesi istenilmez.
Özellikle emziklilik döneminde oruç tutan anneler oruç tuttukları bu dönem içerisinde kilo alabilirler. Bazı çalışmalar bu rakamı ortalama 1- 1,5 olarak ifade eder. Tercih edilen besin öğelerinin karbonhidrat ve yağ içerikli olması bu durumun baş nedenleridir. Kısaca annelerin en azından ilk 6 ay kesinlikle oruç tutmamaları sonraki dönemlerde tutacaklarsa da besin öğeleri ve sıvı açısından yeterli almaları gerekir.
Spor yapanların oruç tutmaları zordur
Günlük spor yaparak harcadıkları vakit uzun ve yoğun egzersizlerden oluşmaktadır. Gün içerisinde harcadıkları enerji oldukça fazladır. Oruç tutarak yapılan egzersizlerde performans azalışları gözlenir. Yine kaybettikleri sıvıyı yerine koymaları mümkün olamaz ve vücut susuz kalır.
Sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada oruç tutanların günlük kalori alımlarında çok büyük değişiklikler görülmeksizin atletik performans kapasitelerinde azalmalar görülmüştür. Bunun sebebi günlük aldıkları kalori ya da uyku düzeninin değişmesi değil gün içinde yaptıkları yoğun egzersizden kaynaklanmaktadır.
Ramazan Ayında Ne Yapılmalı?
Mutlaka Sahura Kalkılmalı
Sağlıklı beslenme de sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi yüksektir. Gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak her ikisi de sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 1820 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur. Açlık süresinin uzun olması ve gece öğününü tüketmemesi sebebi ile günlük enerji ihtiyacı yeterli karbonhidrat alınmadığı için glikojen depolarından kullanılır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.
Sahurda Doygunluk Kapasitesi Yüksek Kalorisi Daha Düşük Besinlerin Tercihi Şart
Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Kilo akımını engellemek, gün içinde acıkmamak ve günü daha rahat geçirebilmek amacı ile doğru tercihler yapılmalıdır.
Doygunluk içeriği yüksek besinler lifli gıdalar ve protein içeriği yüksek gıdalardır. Lifli gıdaların başında; sebze, meyve, tahıllı ürünler, kuru baklagiller, kuru meyveler, kahvaltılık bazı çeşit gevrekler gelir. Bunlar içerisinde sahurda tercih edilecek olanlar; çorba, sebze yemekleri, meyve ve tahıllı ekmeklerdir. Daha doyurucu ve yavaş sindirilmelerinden dolayı kan şekerini daha uzun süre yüksek tutarlar.
Fakat bilinmesi gereken bir gerçek vardır ki; sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Kolesterolü yüksek ya da sınırda olmayanlar yumurtayı haftada 23 kez tüketebilirler. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik gibi çeşitlilik arttırılabilir.
Ya da kahvaltılık gevrekler, müsli, yulaf ezmesi sütle beraber tüketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Evde yapılmış olan peynirli bir gözleme veya börek de miktarı kişiye uygun olarak yanında bir bardak ayran veya açık bir çay ile beraber sıklığı az olacak şekilde sahur öğününde tüketilebilir. Burada önemli olan sıklığını ve miktarını doğru planlamak gerekir. Bu açıdan bir beslenme uzmanından muhakkak öneri alınmalıdır.
Sahurda Bol Sıvı Almayı Unutmayın!
Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur.
Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Bunu alışkanlık haline getirmenin en akıllı yolu ise su içebileceğiniz bu saatlerde gözünüzün önünde su şişeleri bulundurmaktır.
Bu Dönemde Sıklıkla Karşılaşılan Kabızlığa Karşı Ne Yapılabilir?
Yetersiz sıvı bu dönemlerde genelde konstipasyon diğer bir değimle kabızlık riskini arttırır. Sancılı karın ağrıları, şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Yapılan çoğu çalışma; Ramazan ayı süresince oruç tutan kişilerde sıvı alımını düştüğünü fakat vücut ihtiyacının arttığını gösterir.
İftarda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Küçük bir başlangıçla iftarımızı açmalıyız. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.
Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem içeriğindeki besin öğeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde ½ ya da 1 kâse kişiye göre değişerek tüketilmelidir.
15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek en doğrusudur. Ana yemeği; etli veya etsiz sebze yemeği, kurubaklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri yapabilirsiniz.
Pilav ya da makarna haftada 2 max 3 kez elbette tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır.
Yemeğin yanında muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, sizi daha uzun süre tok tutar.
Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içeriri tokluk sağlar.
Ara Öğünü Atlamayın!
Yemekten sonra ara öğün mutlaka yapılmalıdır. 2.5 -3 sonrasında meyve ya da sütlü meyveli tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. Tatlının ve hamur işi besinlerin sıklığına dikkat edilmelidir.
Unutmadan yoğun egzersizlerden kaçınılmalı fakat metabolizmayı hızlandırmak için iftar sonrasında orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.
-
Bu haber için yorumlar (0 adet)
Güncel konular
izmirde Dubai çikolatası modası
Büyük küçük herkesin lezzetine doyamadığı Dubai çikolatası hem görüntüsü hem çıtırdısı ile herkesi mest ediyor.
Çikolatanın sırrı kadayıf ve antepfıstığı ezmesinde saklı.
Uğruna uzun kuyruklar o
Tiktok başta olmak üzere instagram ve influencerların yaptığı dubai çikolatasını sizde öğrenmek ve sevdiklerinizle paylaşmak istermisiniz.
İşte A dan Z ye Dubai çikolatasının yapımını öğrenebileceğ
Dubai çikolatası, dünyanın her yerinden gurmeler ve çikolata severler için bir lezzet yolculuğuna çıkarıyor. Bu tariflerde, hem klasik hem de yaratıcı seçenekler sunarak, sizlere evinizde Dubai'nin eş
Actifry ile irmik helvası yapmak mümkün değildir.Çünkü kızartma tarifleri için tasarlanmış bir cihazdır.
İrmik helvası genel olarak tavada , ocak üzerinde hazırlanır.
irmik helvası geleneksel ta
Fonksiyonel Gıda Kurkumin içeren Zerdeçal
Birçok defa duyduğunuz fonksiyonel gıdalardan kurkumin bu listenin baş tacıdır.
Günümüz modern yaşamda özellikle sindirim sistemi iltihabı giderek artmaktadır.Zerdeçal içeriğindeki kurkumin ile h
Son Yorumlar
Limonlu panna cotta için:
3 malzemeli kurabiye için:
3 malzemeli kurabiye için:
Dana emense için:
Çikolata dolgulu portakallı kurabiye için:
Ali Nazik için:
Havuçlu cevizli kek için: