Omega-3 Yağ Asitleri

Mutfağımızda kullandığımız yağlar birçok yağ asitlerinden oluşur.Bu yağ asitleri Doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak bilinir.Doynuş yağ asitleir ile tekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilir.Bu nedenle vücut için dışardan alınması zorunlu değildir.Ancak Omega-6 yağ asitlerinden Linoleik asit ve Omega-3 yağ asitlerinden alfa-linolenik asit vücutta sentez edilmediğinden kesinlikle dışardan besinlerle alınması zorunludur.

Doymamış yağ asitlerinden "Omega 3"yağ asitleri, sağlığa birçok nedenden dolayı yaralıdır.Bu yüzden besinlerle dışardan alınması gereklidir.Omega 3 yağ asitinin en iyi kaynakları; balık çeşitleri ve deniz ürünleridir.Bilhassa tuna, morina ve somon balığı gibi yağlı balık türlerinde miktarı daha fazladır.Diğer kaynakları, başta semizotu olmak üzere yeşil sebzeler, kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı, badem ve avokadodur.

Omega 3 Yetersiz Alınıyor.

Son yapılan araştırmalar, özellikle günümüz beslenme alışkanlıklarında Omega 3'ün yetersiz alındığını buna karşın Omega 6'yı gerektiğinden fazla tükettiğimizi gösteriyor.Sağlığa fayda sağlayan ise Omega 6/Omega 3 yağ asitlerinin ideal bir denge ile alınmasıdır.Dünya Sağlık Örgütü tarafından minimum 5, maksimum 10gr.Omega 6 yağ asitine karşılık, 1 gr. Omega 3 yağ asidi alınmasıyla bu dengenin sağlanacağı öngörülüyor.

Bİreyin günlük alması gereken toplam enerjisinin yüzde 25-30'u yağlardan gelmelidir.Bu yağların yarısı yiyeceklerin doğal içeriklerinden karşılanırken diğer yarısı ise yapılan yemeklere ilave edilerek vücuda alınır.

İşte ilave edilen bu yağın cinsi ve miktarı Omega 6 ve Omega 3 yağ asitlerinin dengesi için önemlidir.Zeytinyağı ile soya, kanola veya mısırözü yağları yarı yarıya karıştırılmalı.Bu karışımdan 1 kg. sebze yemeği için 3-4 yemek kaşığı kullanılması ideal denenin sağlanmasında etkili olacaktır.Ayrıca öğle ve akşam yemeklerinde, yeşil yapraklı sebze yemekleri ve salatalar ile diyetin zenginleştirilmesi, haftada 2-3 defa balık ve deniz ürünlerine yer verilmesi ideal dengeyi sağlamada önemlidir.

Omega 3 HDL'nin Düşmesini Önlüyor

Omega 6 yağ asitleri kanda, kötü huylu kolestrol olan LDL kolestrolünü de düşürücü olumlu bir etkiye sahiptir.Ancak iyi huylu kolestrol olan HDL kolestrolünü de düşürür.Bunun yanı sıra kan alışkanlığını azaltıcı, damar spazmını ve daralmasını arttırıcı diğer olumsuz etkileri de vardır.Omega 3 yağ asitleri ise iyi huylu kolestrol olan HDL kolestrolünün düşmesini engeller, kanın akışkanlığını arttırır, damar içinde kanın pıhtılaşmasına, damar içi iltihaplanmaya, karşı etki gösterir, damarları egnişletir.Omega 3 yağ asitlerinin bu olumlu etkilerinden dolayıkroner kalp, hipertansiyon, Tip 2 diabet ve bazı böbrek hastalıkları, romotoid artrit, ülseratif kolit, spastik kolon,Croohn hastalığı, migren, depresyon ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde olumlu etkiye sahip olduğu bildirilmektedir.

Yapılan birçok bilimsel çalışmada, depresyon, kalp atışlarındaki ritm bozukluğu, spastik kolon ve romatoid artiriti bulunan hastalarda omega 3 yağ asiti eksikliğinin olduğu bulunmuştur.

Ritm Bozukluğunu Önlüyor

Vücut Omega 3 yağ asitlerinin eksikliğinde, hücre çeperini yapılandırmak için doymuş yağ asitlerini kullanmaktadır.Fakat doymuş yağ asitleri ile yapılaşan hücre çeperi, daha az elastiktir ve elastikiyetin az olması da kalbi olumsuz etkilemektedir.Çeperin elastik olması kalp atışlarındaki ritm bozukluğunu önler.Bunu da kalbin tekrar dinlenme aşamasına geçmesini sağlayarak yapmaktadır.Yapılan araştırmalar, Omega 3'ün kalpteki sinir iletimi üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu ortaya çıkarmıştır.Araştırmalar ayrıca Omega 3^'ün kalp krizine neden olan kanın pıhtılaşmasına da engel olduğunu, damar serliğini önldiği ve yüksek oranlarda kan trigliserit oranını düşürdüğünü göstermiştir.

Felç Riskini Azaltiyor

1980-1994 yılları arasında, 80 bin hemşire arasında yapılan bir araştırmada haftada en az 1 kez balık yiyenlerin ayda 1 kez balık yiyenlere oranla yüzde 22 daha az felce yakalandıkları tespit edilmiş ve haftada 5 kez balık yiyenlerde bu felç riskinin yarı yarıya ortadan kalktığı ortaya çıkmıştır.

Depresyon Üzerinde Etkili

Yağ beynimizin üçte ikisini meydana getirir.Beyin hücrelerinin iletişim kurabilmeleri için sinirsal uyarı taşıyıcılarının çift kat yağ içinde yönünü bulabilmesi gerekmektedir.Omega 3^ün yokluğunda, araştırmacılar sinirsel uyarı taşıyıcılarının akımının bozulabileceğini bildirmektedir.Manik ve derin depresyongeçiren 44 psikiyatrik hastaya balık yağı eklemesi yapıldığında depresyonlarında azalma gözlenmiştir.

Omega 3 yağ asitlerinden olan DHA'nın beyin omurilik sıvısında yer alan seratoninin öncü maddesi olduğu araştırmacılar tarafından bildirilmiştir.Seratonin kendini iyi hissetmeye yarayan başlıca sinirsel uyarı aşıyıcısıdır.Günümüzde sıkça kullanılan antidepresan ilaçlarda , seratonin miktarını arttırarak depresyonu önler.

Yapılan epidemiyolojik çalışmalar sonucunda depresyon sıklığının tüketilen balık miktarı ile orantılı olduğu ortaya çıkartılmıştır.Otoriteler, çalışmaların yapılması gerektiğinin yanı sıra hafif depresyon geçiren ve toksistesi bulunmayan hastaların Omega 3 kullanımına başalyabileceğini belirtmektedirler.

Bunun için en iyi balık yağı formülü hamsi ve sardunya gibi ufak balıklardan elde edilmektedir.Tüm bu araştırmaların sonucuna yönelik olarak, Amerikan Kalp Vakfı herkesin haftada en az 2 defa somon veya tuna balığı yemesi önerilmektedir.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Almanyada organik meyve ve sebzeler hangi marketlerde?

Almanya'da organik (Bio) sebze ve meyvelere ulaşmak oldukça kolaydır; çünkü ülke dünyanın en gelişmiş organik pazar ağlarından birine sahiptir. Sitenizdeki okuyucular için bu durumu "nereden, nasıl ve

Süper Gıda Yulafın Bin Yıllık İnanılmaz Hikayesi

Yulaf, bugün bir "süper gıda" olarak görülse de tarih boyunca bu kadar şanslı bir bitki olmamıştır. İlginç bir şekilde, yulafın hikayesi "istenmeyen bir ot" olarak başlar. İşte yulafın antik çağlar

Fit köfte :Ekmek yerine yulaf koy

Köfteyi sadece bir protein kaynağı olmaktan çıkarıp, lif oranı yüksek bir "süper gıdaya" dönüştürmek hem sindirim sistemin hem de uzun süre tok kalman için harika bir fikir. İşte köftede lif oranı

Antik Bir Japon Sırrı ile Nasıl Kilo Verilir? (Hara Hachi Bu Metodu)

Diyet yapmanıza ve egzersiz yapmanıza rağmen hala kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Başarılı kilo vermenin anahtar sırrını dünyanın öbür ucunda, Japonya'nın Okinawa adasında bulduk. Buna "Hara Hachi B

Modern Zamanın Gençlik İksiri: Paça Çorbası Hakkında Bilmediğiniz 5 Şaşırtıcı Gerçek

Geleneksel mutfağımızın "ağır abisi" paça çorbası, son yıllarda sosyete sofralarından sporcu diyetlerine kadar her yerde karşımıza çıkıyor. Peki, neden herkes bir anda paça çorbası fanatiği oldu? Ceva

Enginar seçiminde bilinmeyenler

Urla Enginarı, sadece bir sebze değil, Türk mutfak kültüründe ve tarımında "Sakız Enginarı" olarak bilinen, coğrafi işaretle tescillenmiş çok özel bir değerdir. Senin de şu an İzmir'de olduğunu düşünü

File Market Sebze Meyveden Ceza

File Market'e yönelik Mart 2026 sonunda ciddi bir idari para cezası uygulandı. Ticaret Bakanlığı ekiplerinin yaptığı denetimler sonucunda, özellikle sebze-meyve reyonundaki fiyat politikaları nedeniyl

Tarım bakanlığının Tağşiş listesinde Eker peynir markası şaşırttı

Tarım ve Orman Bakanlığı'nın 2 Şubat 2026 tarihli güncel "Taklit veya Tağşiş Yapılan Gıdalar" listesiyle ilgili önemli bir gelişme yaşandı. Bakanlığın dün ve bugün medyaya yansıyan güncel raporuna

Bir demlik mutluluk : Gel bir çay içelim mi?

Türkiye’nin Çay Serüveni Türkiye’de sabahın ilk ışıklarından gece yarılarına kadar bitmeyen bir senfoni vardır: İnce belli bardakta kaşığın tıkırtısı. Bizim için çay sadece bir içecek değil, dostlu

Mutfakta Ölçü Sistemleri: Un Ölçülerinin Cup, Gram ve Ons Karşılıkları

Yemek ve özellikle pastacılıkta doğru ölçü kullanımı başarılı bir tarifin en önemli unsurlarından biridir. Farklı ülkelerde farklı ölçü sistemleri kullanıldığı için tariflerde bazen cup (su bardağı),