Ramazanı kilo almadan geçirmenin yolları

Ramazan ayında beslenme şekli ve saatleri değişir. Birkaç kilo fazla ile ay kapatılır. İşte bu ayı kilo almadan ve sağlıklı bir şekilde geçirmeniz için örnek mönüler...

Ramazan ayında uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi pek çok neden fazla kilo sorununu da beraberinde getiriyor. Uzmanlara göre ramazan ayındaki beslenme şeklinin her zamankinden büyük farklılık göstermemesi gerekiyor. Bu ayda gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek oruç tutanlar kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı tüketimini artırıyor. Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Beslenme ve Diyet Uzmanı Reyhan Nergiz, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarının ramazan ayında da değişmediğini belirterek, "Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur" diyor.
Öğün sayısının en az üç olmasına dikkat edilmeli Nergiz'e göre gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olmak gerekiyor. Oruç sırasında kan şekeri düşüyor. Ayrıca vücut ısısı azalıyor. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor. Nergiz şöyle devam ediyor: "Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yemek yenir. Bu sebeple kilo vermek bir yana, kilo alınır. Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak, yedikten en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yatmadan hemen önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur. Ramazan ayında ilk dikkat edilmesi gereken nokta sahura kalkmak. Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda var."
Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü diyetisyenleri ramazan ayında dengeli beslenmek için öğün sayısının en az üç olacak şekilde planlanması gerektiğini belirtiyor. Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkları olan kişilerin hekimlerine danışmadan oruç tutmalarının yanlış olacağını hatırlatan uzmanlar, bu gruptakilerin oruç tutacaklarsa bir diyetisyen tarafından beslenme düzenlerinin ayarlanmasını öneriyorlar. "Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü sahur geçiştirilirse yaklaşık 12 saat olan açlık süresi ortalama 18 saate çıkmaktadır. Bu durum kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bunun tam aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir.
İftar ise bir çorbayla açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Bir anda çok şey yeme sonucunda mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenmelidir. İftarla sahur arasına mutlaka dengeli bir öğün eklenmelidir."

Örnek mönü

(Bu beslenme planı oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur)

Sahur 1
1-2 dilim ekmek
1-2 dilim peynir veya 1 yumurta
5-6 adet zeytin Salatalık-domates
Meyve veya 1-2 çay kaşığı bal-reçel

Sahur 2
1 bardak süt ve 1 dilim börek

Sahur 3
1 kase çorba, domates, salatalık,
1 dilim ekmek, 1 kase yoğurt

İftar
1-2 zeytin veya hurma veya peynir
1 kase çorba
1 porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği
Salata (az yağlı)
2-3 dilim ekmek veya pilav, makarna ya da 1 dilim börek

Ara öğün
2 meyve, 1 su bardağı süt-yoğurt ya da 1 kase meyve kompostosu, gece yatarken süt
Haftada 2-3 kez ara öğün yerine güllaç gibi bir sütlü tatlı yenilebilir.

Hafif bir iftar ve sahur için öneriler

İftar
Su veya zeytin ile oruç açıldıktan sonra
1 kase çorba
Bol salata (az yağlı)
1-2 ince dilim esmer ekmek

20.00
Bol salata (az yağlı)
6-8 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)
2 köfte kadar az yağlı tavuk, balık, hindi ya da kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim esmer ekmek

21.00
1 kase sütlü tatlı veya meyve tatlısı veya biraz ceviz, fındık
Açık çay veya bitkisel çay

22.30
2 porsiyon meyve

Sahur
Akşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği, et, ayran, çorba veya kahvaltılık
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1 büyük dilim beyaz inek peyniri
5 adet zeytin
Domates-salatalık vb. söğüş sebze
1-2 dilim esmer ekmek
(En az 40 dakika-1 saat sonra bir porsiyon meyve yenip yatılmalı)

Reflüye dikkat

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan ikisi, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlık. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmalı, yemeği yer yemez yatmamalı, yağlı yiyecekler yememeli. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler, posalı besinleri daha fazla tüketmeli. Bunun için meyve ve sebze tüketimlerinin artırılması, tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilmeli, su tüketimi artırılmalı.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Nehşehir simidi geçmişten günümüze değişmeyen lezzet

Nevşehir simidi, Kapadokya’nın taş fırın kültüründen doğmuş yerel bir lezzettir. Anadolu’da simit geleneği çok eskiye dayansa da her şehrin simidi farklıdır. Nevşehir simidi de bölgenin coğrafyası ve

Alman ızgara köfte ile Türk ızgara köfte farkı nedir?

Alman ızgara köftesi (özellikle Frikadelle tarzı) Türk köftesinden biraz farklıdır. Daha sade baharatlı, daha sulu ve hafif ekmekli olur. İşte püf noktaları: Et Seçimi Çok Önemli Alman köftesind

Amerika’da En Çok Tercih Edilen Marketler U.S.

Amerika Birleşik Devletleri’nde market alışverişi, eyalete ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterse de bazı büyük zincirler ülke genelinde en çok tercih edilenler arasında yer alır. Fiyat, ürün çeşit

Almanya’da Türklerin Özellikle Tercih Ettiği Türk Marketleri

Almanya’da yaklaşık üç milyona yakın Türkiye kökenli insan yaşamaktadır. Bu büyük topluluk, günlük alışveriş alışkanlıklarında hem Alman zincir marketlerini hem de Türk marketlerini tercih etmektedir.

Ramazan Bingöl’den Yeni Lezzet Hamlesi dikkatleri çekti

Türkiye’nin tanınmış restoran markalarından birinin kurucusu olan Ramazan Bingöl, gastronomi alanındaki yatırımlarına bir yenisini daha ekledi. Geleneksel Türk mutfağını modern sunumla birleştiren kon

Hurma ile hiç bilinmeyenler şaşıracaksınız

Hurma Ramazan’ın sembolü gibi görülse de aslında çok daha derin bir geçmişe ve besin değerine sahip. İşte hurma hakkında çoğu kişinin bilmediği gerçekler: 1. Şeker Var Ama Lif de Çok Yüksek Hurm

Oruçluyken Ağız Kokusunu Azaltmanın Yolları

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle ağız kokusu birçok kişinin yaşadığı yaygın bir durumdur. Bu durum çoğu zaman hijyen eksikliğinden değil, fizyolojik süreçlerden kaynaklanır. Oruç

Almanyada en çok tercih edilen Kefir markaları

Almanya’da marketlerde ve süpermarket raflarında kefir tüketimi arttıkça bazı yerel ve yaygın markalar ön plana çıkıyor. Özellikle sade kefir ve yüksek proteinli ürünler bulmak mümkün: Almanya’da

Almanya da hangi Kefir tüketiliyor?

Marketlerde kolayca bulunur Müller ve Milram gibi büyük süt markaları düzenli olarak kefir üretir. Ayrıca Rewe ve Edeka gibi zincir marketlerde her zaman bulunur. Özellikle kimler tüketiyor?

Tteokbokki Nedir?

Tteokbokki (떡볶이), Kore mutfağına ait çok popüler bir sokak yemeğidir. Ana malzemesi pirinç keki (tteok) olan bu yemek, genellikle acı kırmızı biber sosu (gochujang) ile pişirilir. İçinde Neler Var?