Hızla giden hızla geri gelir

Yapılan pek çok çalışma, uzun süreli ve düşük hızlı kilo verme programlarının sonunda, verilen kiloları yeniden alma olasılığının düşük olduğunu göstermiştir. Diğer taraftan, bu tür bir programlar mali açıdan daha ucuz, mali yükümlülüğü zaman içerisine yayılabilen programlardır. Unutmayın! Sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı sadece doğru belirlenmiş bir hedefle ve kilo yönetimini iyi öğrenmekle mümkündür. Kilo verme tedavisinin birinci hedefi, başlangıç kilonuzun yüzde 10'unu kaybetmeniz ve mümkünse bunu göbek çevrenizden vermenizdir. Eğer bu aşamanın sonunda gerekiyorsa ve siz hala hevesli iseniz, daha fazla kilo kaybı için yeni bir program yapılmalıdır. Bir başka deyişle, vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmek yapılabilecek en sağlıklı birinci aşama kilo yönetimi programıdır.

Kalori kısıtlamanın ölçüsü var mı?
Kilo fazlalığı ya da şişmanlık sorunu olan, beden kitle indeksi 27-35 arasında bulunan kişilerde günde 300-500 kalori civarında bir diyetsel kısıtlama yapmak, haftada 0,5-1 kg. ve altı ayda ortalama yüzde 10luk bir kayıp sağlayabilmektedir.

Aşırı şişman ve beden kitle indeksi 35in üzerinde olanlarda günlük kalori kaybı 500-1000 kalori arasında tutulduğunda, kilo kaybı haftada yarım kilogramdan bir kilagrama çıkarılabilmekte ve yüzde 10'luk orana altı aydan daha kısa sürede ve daha garantili olarak erişilebilmektedir.

Altı ay içerisinde yüzde 10'luk bir kilo kaybını arzu ediyorsanız, haftada ortalama 0,5-1 kg. vermelisiniz. Günlük kalori kaybınız 500-100 kalori arasında olmalıdır. Bu kayıpların bir kısmını yiyeceklerinizi azaltıp daha az kalori alarak, bir kısmını da daha sık ve yoğun egzersiz yapıp kalorileri harcayarak gerçekleştirmelisiniz.

Çok fazla ve daha hızlı kilo kaybı, asla daha avantajlı değildir. Altı ay sonra, aynı stratejiyi uygulasanız bile, kilo kaybı hızında belirgin bir azalma oluşmaktadır. Kilo kaybınızın uzun süre ve duraksamadan devam etmesini istiyorsanız fiziksel aktiviteniz ve kalori kısıtlamanızla oluşturduğunuz enerji kayıplarını birlikte hesaplamalısınız. Daha fazla kilo kaybı sağlamak için, daha fazla kalori azaltmalı ya da daha fazla egzersiz yapmalısınız.

Kilo vermek yetmez korumak daha önemlidir
Arzu edilen kiloya ulaştıktan sonraki basamak ise, mevcut kilonun korunmasıdır. Aslında bu aşama uzun dönemde en zor olan kısımdır. Ne yazık ki kilo verenlerin yüzde 80'i verdikleri kiloları koruyamamakta, yeniden eski kilolarına veya fazlasına ulaşmaktadır. Bunun başlıca sebebi kilo yönetimi konseptini yeteri kadar öğrenmemektir.

İşte 10 altın kural
Doğru alışveriş yapın
Yeme planlarınızı önceden oluşturun ve hafta sonu alışverişe çıkarken, yemek planınızı oluşturmuş olarak yola çıkın. Çalışıyorsanız, ara öğünlerde yiyebilmek için, taze ve kuru meyveler, meyveli yoğurtlar gibi bazı sağlıklı besin seçeneklerini önceden hazırlayın.

Aldığınız şeyleri yarı yarıya azaltın
Öncelikle ana öğünlerde tükettiğiniz besinleri yarıya indirin. Zamanla ne kadar kilo kaybettiğinizi fark edecek, bu uygulamayı hep sürdüreceksiniz. Böylece çok büyük porsiyonlar yemek yerine daha fazla çeşitten yarım porsiyonlar yiyerek aldığınız besinleri çeşitlendirmek ve midenizin dolduğunu hissetmek sizi mutlu edecektir.

En az iki hafta besinlerinize yağ eklememeye çalışın
Salatalarınıza, yemeklerinize, yağlı salata sosları, yağlı peynir sosları, ketçap, mayonez gibi soslar ilave etmeyin. Böyle eklemeler yerine, susam tohumu, keten tohumu gibi tohumları, kuru meyveleri ve sadece limon ve sirke ilave etmeyi deneyin.

Fast food kalorilerinden uzak durmaya çalışın
Fast-foodu tercih ettiğinizde hamburger yiyeceksiniz, sossuz, mayonezsiz, ketçapsız tüketmeye, bol yeşillikli ve sossuz salata almaya, bu beslenmeyi diyet ayranla birlikte tamamlamaya çalışmalısınız. Böylece her hafta, bir tatlı kaşığı mayonezde bulunan beş gram yağdan kaçınmış olacaksınız.

Bardağınız sürekli suyla dolu olsun
Günde en az 8 bardak su içmelisiniz. Bir su şişesi edinmeli ve sürekli olarak onu yanınızda taşımalısınız. Her saat başı alarmınızı kurarak, su içeceğinizi kendinize hatırlatabilir, günde normal olarak 8 bardağı rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Su, sağlığın da, her türlü zayıflama diyetinin de temelidir.

Bahane bulmayı bırakın
Çok yorgunum, uyumaya ihtiyacım var, çalışmak zorundayım, yemek yapmam gerek gibi cümleleri söylemek kolay, egzersiz yapmak zahmetlidir. Kendinizi kandırmamalı, arkadaşlarınızla veya ailenizle spor merkezlerine yazılmalı, parklarda, bahçelerde, yürüyüş yollarında egzersiz yapmayı unutmamalısınız.

Değişiklikler deneyin
Bu süre içerisinde kırmızı et, peynir, tavuk ve diğer protein kaynaklarını rahatlıkla tüketebilir ve yine de kilo kaybedebilirsiniz. Böyle bir programla hem daha fazla yiyebilir hem de diyetin sıkıcılığından kurtulmuş olursunuz.

Kalp atışlarınızı hızlandırın
Yürüyüşlerinize ve normal egzersizlerinize ek olarak kalp atışlarınızı hızlandıracak, tenis, yüzme, su kayağı gibi daha yoğun sporlara yönelin. Hem fazla kalorileri harcayın, hem de daha eğlenceli dakikalar geçirin.

Porsiyonlarınıza dikkat edin
Yemekler ve tatlılar servis edilirken daha küçük tabaklar kullanın. En küçük boydaki kaseleri kullanarak bir kez servis alıp, ikinci servisten uzak durmaya gayret edin.

Asla mutfakta durmayın
Eğer kendinizi tutamıyorsanız, mutfakta oturmayın. Özellikle gece atıştırmalarından kaçınmak istiyorsanız, mutfağın kapısını yemekten sonra kapatmalı ve mutfağa kesinlikle uğramamalısınız. Unutmayın, bir lokma, arkasından yeni lokmaları getirecektir.

UNUTMAYIN
Diyetinizle evlenmeseniz de seviyeli bereberlik kurabilirsiniz

Düşük karbonhidratlı diyetlerden birine başladıysanız bilmeniz gereken önemli şeyler var:

Karbonhidrat kaynağı oldukları gerekçesiyle sebze ve meyvelerden tümüyle vazgeçmeyin. Sebzelerin büyük bir kısmı ortalama yüzde 5 civarında karbonhidrat ihtiva eder. Bu, 100 gram kadar sebzenin sadece 20 kalori ihtiva etmesi anlamına gelir. Bir dilim ekmeğin neredeyse üçte biri kadar kalori alırsınız, ama bol bol posa, mineral, vitamin ve fitokimyasaldan (karotenoid, flavonoid) bedeninizi mahrum etmemiş olursunuz. Örnek mi? Domates! Bir orta boy domates ile sadece 20-25 kalori alırsınız. Ama aynı zamanda 0.7 gram protein, 25 mg. C vitamini, 600 IU A vitaminini de bedeninize kazandırırsınız. Domatesten aldığınız yararlı besin unsunları bu sayılanlarla da sınırlı değildir. Bir kilogram domates ile 5 mg. likopeni de hücre ve dokularınıza "bonus" olarak verirsiniz. Likopen güçlü bir antioksidan, damar koruyucu, kanser önleyici ve cilt gençleştiricisidir.

Karbonhidratları sınırlarken yeterince meyve tüketmeyi de unutmayın. Bazı meyvelerin yüzde 10 kadar karbonhidrat ihtiva ettiği ve kalori yanında biraz riskli oldukları doğrudur. Meyvelerin sebzelerden daha fazla kalori taşıdıkları da bilinen bir gerçektir. Yapacağınız şey "orta yolu bulmak" olmalı. Tercihlerinizi düşük kalorili, düşük glisemik indeks değerli meyvelerden yana kullanmanız en akılcı yaklaşımdır. Elma, greyfurt, portakal, armut, erik, kivi gibi meyvelerden yararlanabilirsiniz.

Karbonhidratlardan yeterince yararlanmak için; düşük karbonhidratlı bir beslenme planlaması yapmak, ölçüyü kaçırmamak doğru bir yoldur. Karbonhidrat kısıtlamasını, meyve, sebze ve tam tahıllardan yana kullanmak ise yanlış bir seçimdir. Mutlaka kısıtlamanız gereken karbonhidratların pasta, kurabiye, kek, yağda kızartılmış hamur, yağlı börek ve çörek, kruvasan ve donutlar olduğunu unutmayın. Şeker ve yağ katkılı kahvaltı gevreklerine asla yer vermeyin.

Ağırlık kaybetmek için bir beslenme planı yaparken öncelikle yaşamınız boyunca zorlanmadan uyabileceğiniz, ekonominizi, iş ve sosyal hayatınızı, ruhsal yapınızı zorlamayacak, keyfinizi, yaşam zevkinizi kaçırmayacak seçimler yapmalısınız. Kısa bir süre sonra "Ben bu işte yokum" demek yerine daha akılcı ve ulaşılabilir kilo hedefleri amaçlanmalı, zor, sorunlu, üzücü ve zahmetli beslenme planları ile başladığınız yolculuklarda diyetin sizi yarı yolda bırakması ile sonuçlanacağını hep hatırlamalısınız. En akılcısı şu sıralar pek moda olan bir deyimde galiba: Seviyeli beraberlik! Diyetinizle evlenemeseniz bile en azından "seviyeli bir beraberlik" oluşturmaya çalışabilirsiniz.

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Salmonelle Almanyada Bir Üründe Daha Bulundu

Hazır Ürünlerde Salmonella Tehlikesi Nedir? Salmonella, gıda yoluyla bulaşabilen ve sindirim sistemi enfeksiyonlarına neden olabilen bir bakteri türüdür. Genellikle çiğ tavuk, yumurta

Reeva tavuk aromalı hazır noodle ürününün de ki tehlike

Yetkililer, geri çağrılan partiye ait ürünlerin tüketilmemesini ve satın alınan markete iade edilmesini tavsiye ediyor. Ürünü tüketen ve mide bulantısı, kusma, ishal, karın ağrısı veya ateş gibi

Yiğit çay Karadenizin eşşsiz lezzeti

Yiğit Çay: Geleneksel Çay Lezzetini Modern Sofralara Taşıyan Marka Türkiye’de çay, yalnızca bir içecek değil; günlük yaşamın, sohbetlerin ve misafirperverliğin en önemli parçalarından

Kahve Etkinlikleri Neden Bu Kadar Popüler?

Son yıllarda kahve, yalnızca günlük tüketilen bir içecek olmaktan çıkarak sosyal bir deneyime dönüştü. Özellikle üçüncü nesil kahveciler, özel çekirdekler, filtre kahve demleme teknikleri, cold b

Carbone Newyork Dubai London Miami

Carbone New York: Klasik İtalyan-Amerikan Mutfağının Sinematik Hali Carbone, New York’un en ikonik İtalyan-Amerikan restoranlarından biri olarak gastronomi dünyasında özel bir yere sa

Al Pacino Vibe: İtalyan Yemekleri, Sinema Estetiği ve Unutulmaz Restoran Atmosferi

Al Pacino denildiğinde akla yalnızca güçlü oyunculuk performansları değil, aynı zamanda klasik İtalyan-Amerikan yemek kültürü de gelir. Özellikle The Godfather ile hafızalara kazınan loş ışıklı r

Soul Asian Street Food Kore lezzetleri

Asya sokak lezzetlerini modern sunum anlayışıyla bir araya getiren yeni nesil gastronomi markalarından biri olarak dikkat çekiyor. Son yıllarda Türkiye’de yükselen Uzak Doğu mutfağı ilgisiyle birlikte

Sanayi Street Food Festivali 17 mayısta Bornovada

Sanayi Street Food Fest, klasik gastronomi festivallerinden farklı olarak sokak kültürü, müzik, sosyal deneyim ve modern şehir yaşamını aynı atmosferde bir araya getiren yeni nesil etkinliklerden biri

Almanya'da Baharat Alarmı: Hangi Ürünler Raflardan Toplatılıyor ve Tüketiciler Ne Yapmalı?

Almanya, tüketici sağlığını korumak adına Avrupa'nın en sıkı gıda güvenliği denetimlerine sahip ülkelerinden biridir. Federal Tüketiciyi Koruma ve Gıda Güvenliği Dairesi (BVL) ve lebensmittelwarnung.d

Menapozdayken kahvede mutlaka bunlara dikkat edin

Menopoz Döneminde Doğru Kahve Seçimi: Hem Sağlığınızı Hem Formunuzu Nasıl Korursunuz? Menopoz, kadın vücudunda hormonların yeniden programlandığı, metabolizmanın yavaşladığı ve damar ile kemik sağlığ