Sahurda doğru beslenme

Sağlıklı bir ramazan geçirmek için hem iftarda hem sahurda yenen yemeklere özen göstermek gerekiyor. Boş mideye birden bire ve fazla miktarda doldurulan besinler ciddi sorunlara neden olabilir.

Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Diyetisyen Cemal Aytaç Ak ve Diyetisyen Hande Ongun Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için önerilerde bulunarak örnek iftar ve sahur menüsü verdi.

Gece yatmadan önce yemek yemenin yanlış olduğunu söyleyen uzmanlara göre, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gerekiyor. Çünkü sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, başağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi öneriliyor. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak, bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lif ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmeli.

‘SAHURDA POSADAN ZENGİN ÜRÜNLER TÜKETİN’
Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebilir.

‘GÜNDE 10 BARDAK SU İÇİN’
Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmeli. Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahur arası 2 litre yani 10 su bardağı su içmek gerekiyor. İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelir. Besinler azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalı. Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek açısından önem taşıyor.

‘MUTLAKA ARA ÖĞÜN YAPIN’
İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; günde 2-3 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmeli. Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketmlekte fayda var.

ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İFTARDAN 2 SAAT SONRA (1.ARA)
1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek

2 SAAT SONRA (2.ARA)
1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt
Veya 1 kase sütlü tatlı

YATMADAN ÖNCE
1-2 porsiyon meyve

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek
veya;
1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Almanyada organik meyve ve sebzeler hangi marketlerde?

Almanya'da organik (Bio) sebze ve meyvelere ulaşmak oldukça kolaydır; çünkü ülke dünyanın en gelişmiş organik pazar ağlarından birine sahiptir. Sitenizdeki okuyucular için bu durumu "nereden, nasıl ve

Süper Gıda Yulafın Bin Yıllık İnanılmaz Hikayesi

Yulaf, bugün bir "süper gıda" olarak görülse de tarih boyunca bu kadar şanslı bir bitki olmamıştır. İlginç bir şekilde, yulafın hikayesi "istenmeyen bir ot" olarak başlar. İşte yulafın antik çağlar

Fit köfte :Ekmek yerine yulaf koy

Köfteyi sadece bir protein kaynağı olmaktan çıkarıp, lif oranı yüksek bir "süper gıdaya" dönüştürmek hem sindirim sistemin hem de uzun süre tok kalman için harika bir fikir. İşte köftede lif oranı

Antik Bir Japon Sırrı ile Nasıl Kilo Verilir? (Hara Hachi Bu Metodu)

Diyet yapmanıza ve egzersiz yapmanıza rağmen hala kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Başarılı kilo vermenin anahtar sırrını dünyanın öbür ucunda, Japonya'nın Okinawa adasında bulduk. Buna "Hara Hachi B

Modern Zamanın Gençlik İksiri: Paça Çorbası Hakkında Bilmediğiniz 5 Şaşırtıcı Gerçek

Geleneksel mutfağımızın "ağır abisi" paça çorbası, son yıllarda sosyete sofralarından sporcu diyetlerine kadar her yerde karşımıza çıkıyor. Peki, neden herkes bir anda paça çorbası fanatiği oldu? Ceva

Enginar seçiminde bilinmeyenler

Urla Enginarı, sadece bir sebze değil, Türk mutfak kültüründe ve tarımında "Sakız Enginarı" olarak bilinen, coğrafi işaretle tescillenmiş çok özel bir değerdir. Senin de şu an İzmir'de olduğunu düşünü

File Market Sebze Meyveden Ceza

File Market'e yönelik Mart 2026 sonunda ciddi bir idari para cezası uygulandı. Ticaret Bakanlığı ekiplerinin yaptığı denetimler sonucunda, özellikle sebze-meyve reyonundaki fiyat politikaları nedeniyl

Tarım bakanlığının Tağşiş listesinde Eker peynir markası şaşırttı

Tarım ve Orman Bakanlığı'nın 2 Şubat 2026 tarihli güncel "Taklit veya Tağşiş Yapılan Gıdalar" listesiyle ilgili önemli bir gelişme yaşandı. Bakanlığın dün ve bugün medyaya yansıyan güncel raporuna

Bir demlik mutluluk : Gel bir çay içelim mi?

Türkiye’nin Çay Serüveni Türkiye’de sabahın ilk ışıklarından gece yarılarına kadar bitmeyen bir senfoni vardır: İnce belli bardakta kaşığın tıkırtısı. Bizim için çay sadece bir içecek değil, dostlu

Mutfakta Ölçü Sistemleri: Un Ölçülerinin Cup, Gram ve Ons Karşılıkları

Yemek ve özellikle pastacılıkta doğru ölçü kullanımı başarılı bir tarifin en önemli unsurlarından biridir. Farklı ülkelerde farklı ölçü sistemleri kullanıldığı için tariflerde bazen cup (su bardağı),