Ramazanda Sağlıklı Beslenme Rehberi

Sahura mutlaka kalkın

Bir çok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yer ve sahurda sadece su içerek tekrar uyur. Bu da ortalama18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketmeyin

Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Bunun yanında diğer yapılan bir hata ise sahurda tatlı besinlerin fazla, protein içeren besinlerin ise az tüketilmesidir. Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve hızla düşürürler, bu da ertesi gün çok çabuk acıkmamıza ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olur. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır. Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba,domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur. Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacı 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır.

İftarda hafif az yağlı besinler tüketin

Bütün gün açlık yaşandığı ve kan şekeri düştüğü için iftarda, iştah ve doyma eşiği artar, hızlı yemek yenir. Sağlıklı olan ise kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamaktır. Fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak; midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak; barsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır. Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir. Mutlaka yemekle beraber ve yemekten sonra bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.

İftarı geniş bir zaman dilimine yayın

Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre içerisinde yüksek miktarda, kalorili besinler tüketilebilinir. Bu yüzden mutlaka her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, tekrar almak tekniğini kullanmak sizi yavaşlatacaktır. İftar sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren mönü oluşturmalısınız ve hepsinden azar azar yavaş yavaş tüketmelisiniz.

Ramazanda sağlıklı beslenmek için 10 altın öneri

- Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli
- Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2.5 litre su içilmeli
- İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı
- Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli
- Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli
- İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli
- Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli
- Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli
- Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli
- İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli

ÖRNEK MÖNÜ

Sahur:
haşlanmış yumurta
1-2 dilim peynir
domates- salatalık
5-6 adet zeytin
2 ceviz
1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase çorba
1 su bardağı süt

İftar:
- hurma
- zeytin
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 15-20 dakika sonra etli sebze yemeği veya ızgara et
- salata
- yoğurt/ayran/cacık
- kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna

Ara: meyve
Ara: sütlü tatlı veya 1 bardak süt

Sahur:
- 1 su bardağı süt
- 6-7 kaşık yulaf gevreği
- 2-3 kuru kayısı
- 2-3 adet ceviz
- 1 elma

İftar:
- 1 kase çorba
- etli sebze yemeği
- salata
- ayran
- 4-5 kaşık kepekli makarna

Ara: Meyve
Ara: meyveli yoğurt veya sütlü tatlı

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Almanyada organik meyve ve sebzeler hangi marketlerde?

Almanya'da organik (Bio) sebze ve meyvelere ulaşmak oldukça kolaydır; çünkü ülke dünyanın en gelişmiş organik pazar ağlarından birine sahiptir. Sitenizdeki okuyucular için bu durumu "nereden, nasıl ve

Süper Gıda Yulafın Bin Yıllık İnanılmaz Hikayesi

Yulaf, bugün bir "süper gıda" olarak görülse de tarih boyunca bu kadar şanslı bir bitki olmamıştır. İlginç bir şekilde, yulafın hikayesi "istenmeyen bir ot" olarak başlar. İşte yulafın antik çağlar

Fit köfte :Ekmek yerine yulaf koy

Köfteyi sadece bir protein kaynağı olmaktan çıkarıp, lif oranı yüksek bir "süper gıdaya" dönüştürmek hem sindirim sistemin hem de uzun süre tok kalman için harika bir fikir. İşte köftede lif oranı

Antik Bir Japon Sırrı ile Nasıl Kilo Verilir? (Hara Hachi Bu Metodu)

Diyet yapmanıza ve egzersiz yapmanıza rağmen hala kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Başarılı kilo vermenin anahtar sırrını dünyanın öbür ucunda, Japonya'nın Okinawa adasında bulduk. Buna "Hara Hachi B

Modern Zamanın Gençlik İksiri: Paça Çorbası Hakkında Bilmediğiniz 5 Şaşırtıcı Gerçek

Geleneksel mutfağımızın "ağır abisi" paça çorbası, son yıllarda sosyete sofralarından sporcu diyetlerine kadar her yerde karşımıza çıkıyor. Peki, neden herkes bir anda paça çorbası fanatiği oldu? Ceva

Enginar seçiminde bilinmeyenler

Urla Enginarı, sadece bir sebze değil, Türk mutfak kültüründe ve tarımında "Sakız Enginarı" olarak bilinen, coğrafi işaretle tescillenmiş çok özel bir değerdir. Senin de şu an İzmir'de olduğunu düşünü

File Market Sebze Meyveden Ceza

File Market'e yönelik Mart 2026 sonunda ciddi bir idari para cezası uygulandı. Ticaret Bakanlığı ekiplerinin yaptığı denetimler sonucunda, özellikle sebze-meyve reyonundaki fiyat politikaları nedeniyl

Tarım bakanlığının Tağşiş listesinde Eker peynir markası şaşırttı

Tarım ve Orman Bakanlığı'nın 2 Şubat 2026 tarihli güncel "Taklit veya Tağşiş Yapılan Gıdalar" listesiyle ilgili önemli bir gelişme yaşandı. Bakanlığın dün ve bugün medyaya yansıyan güncel raporuna

Bir demlik mutluluk : Gel bir çay içelim mi?

Türkiye’nin Çay Serüveni Türkiye’de sabahın ilk ışıklarından gece yarılarına kadar bitmeyen bir senfoni vardır: İnce belli bardakta kaşığın tıkırtısı. Bizim için çay sadece bir içecek değil, dostlu

Mutfakta Ölçü Sistemleri: Un Ölçülerinin Cup, Gram ve Ons Karşılıkları

Yemek ve özellikle pastacılıkta doğru ölçü kullanımı başarılı bir tarifin en önemli unsurlarından biridir. Farklı ülkelerde farklı ölçü sistemleri kullanıldığı için tariflerde bazen cup (su bardağı),