E-posta 15.10.2009'de eklendi.

Beslenme oldukça yeni bir bilim dalıdır. Rafine besinler, konserveler bunlara eklenen katkı maddeleri ve hava kirlenmesinin besin üzerindeki etkileri konusunda çalışmalar yapılmaktadır. Saf besinler mi, her zaman yediğimiz besinler mi daha yararlıdır? Aslında insanlar basit ve iyi yiyecekleri sevmektedirler. Kimyevi maddelerle yetişen meyve ve sebzelerden, konserve besinlere katılan kimyevi maddelerden de korku duymaktadırlar.

İşte besinlerde bulunan faydalı maddeleri bilmek, bunların korunmasını sağlamak ve bunlardan yararlanmak, beslenmenin konuları arasındadır. Bunları bilirsek farkına varmadan vücudumuza faydasız besinler, daha kötüsü zehirli gıdalar almamış oluruz.

Sağlıklı yaşamak ve hastalanmamak için nelere dikkat etmek gerekir?

♥ Süt ve yoğurdun, size ne kadar gerekli olduğunu unutmayın. Kilolu iseniz yağı alınmış, diyet formda süt ve yoğurt tüketmeye özen gösterin.

♥ Çok kalorili, unlu, şekerli, yağlı yiyecekleri kesinlikle kısıtlayın.



♥ İhtiyacımız olan katı yağı; et, süt gibi besinlerden zaten alıyoruz. Bu sebeple margarin kullanmayın ve yağ olarak sadece mısırözü yağı, zeytin yağı, çiçek veya soya yağı gibi sıvı yağları tercih edin.

♥ Vücudun ihtiyacı olan şekerin tümünü meyvelerden almak mümkün. Şekerli gıdaları mümkün olduğunca kısıtlayın.

♥ Protein vücudun en temel ihtiyaçları arasında yer alır. Bu ihtiyacı hiçbir zaman geri plana bırakmayın, ama daha çok balık, tavuk, hindi gibi beyaz etleri tüketerek gidermeye çalışın. Kırmızı eti ise haftada bir – iki defadan fazla yemeyin.

♥ Sebze, meyve, kuru bakliyat gibi posalı gıdaları sofranızdan uzak tutmayın. Bunlar hem bağırsakları çalıştırır, hem de kolesterolü düşürür.

♥ Bütün besinlerin taze, tabii ve katıksız olanını tercih edin.

♥ Sabah kahvaltısına önem verin. Akşamları hareketliliğin en düşük olduğu saatlerdir, bu yüzden akşam yemeğini az, hafif ve erken yiyin.

♥ Eksersiz yapmayı bir gereklilik olarak düşünün, sistemli ve kalbinizi zorlamayacak şekilde fiziki hareketler yapın. Spor yapmak; hipertansiyon, sinir sistemi bozuklukları, şeker hastalığı, kalp hastalığını doğuran sebepleri ortadan kaldırdığı gibi, kalbin performansını da arttırır.

♥ Yürüyüş ve merdiven çıkmak en güzel eksersizlerdir.

♥ Her besin maddesinin ihtiva ettiği faydalı elementler farklıdır. Bu yüzden her çeşit yiyecekten tadın. Gün boyunca az ama sık yiyin.
Dengeli bir beslenmede hangi besin gruplarına dikkat etmeliyiz?

Besinler üç ana gruba ayrılır:
1- Proteinler ( Günlük kalorinin % 15’sini oluşturmalıdır.)

2- Karbonhidratlar ( Günlük kalorinin % 55’ı meyve ve sebzelerden, %10’u unlu maddelerden oluşmalıdır. )

3- Yağlar (Günlük yediğimiz besinlerin % 20’ini oluşturmalıdır.)

Bunlardan başka organizma için çok önemli ihtiyacımız olan vitaminler ve madenler (Mineraller) vardır. Aşağıda bunları da göreceğiz.
Normalde günlük besinin % 20’si protein grubundan, % 60’ı meyve ve sebzelerden, %10’u unlu maddelerden ve %5’i yağlardan oluşmalıdır.

Protein nedir, neye yarar? Hangi besinlerde bulunur?

Protein; canlı hücrelerin ana maddesini oluşturan, genellikle sülfür, oksijen ve karbon öğeleri bulunan amino asit birleşiminden oluşmuş karmaşık yapılı doğal maddedir.

Proteinlerin ana görevi yeni doku yapmak, dokuları tamir etmek, günlük aşınmaları önlemektir. Proteinler yaşamamız için gereklidir. Vücutta sayılamayacak kadar çok görevi vardır. Bunlardan en önemlilerden bazıları; enerji sağlanmasında yardımcı olan hormon ve enzimleri yapmak, besinlerin sindirilmesi, vücudun asit – alkali dengesinin sağlanması, kanın pıhtılaşmasına yardım etmek, mikrop ve hastalıklarla savaşmak için antikor üretmek.

Proteinin enerji sağlama görevi ikinci plandadır, alınan miktar çoksa bunlar yakılır, çünkü yalnız çok az bir miktarı karaciğer ve kaslarda stok edilebiliyor. Alınan enerji yetersiz ise o zaman organizma stoklarından harcamaya başlıyor. Bu durumda paylarına düşeni ilk ödeyen de karaciğer ile kaslar oluyor.

Proteinler et, tavuk, balık, sakatat, süt, peynir, yoğurt, yumurta,soya fasulyesi, kuru fasulye, fındık, fıstık, badem, ceviz, tahıl ve bazı sebzelerde bulunur. En değerli protein kaynağı yumurta ve süttür.

Uzmanların belirttiğine göre yetişkin bir insanın günlük protein ihtiyacı; vücut ağırlığının beher kilosu için en az 0,57gr. proteindir. Yani 65 kg. gelen bir insan için günde en az 37 gr. protein gerekir. 79 kg. gelen bir insan için de günde en az 45 gr. protein gerekir.

Karbonhidrat nedir, neye yarar? Hangi besinlerde bulunur?

Karbonhidrat; insanların ve hayvanların organik besinlerinden en önemlisi olan organik kimya birleşiklerinin genel adıdır.

Karbonhidratlar hemen kalori sağlayarak vücudun fizik ve zihin çalışması için gerekli enerjiyi verir. Karbonhidratlar, öbür besinlerin vücutça alınmasına, sindirilmesine yardım ederler. Eksikliğinde bitkinliğe, sağlığın bozulmasına, zihin konsantrasyonunda azalmaya yol açar.

Karbonhidrat grubunda üç tür besin vardır:

A- Şekerler
B- Nişastalı maddeler
C- Selüloz

Şeker ve nişasta enerji elde etmek için glikoza çevrilir. Enerji olarak kullanılmayan fazla karbonhidrat vücutta çabucak yağ olarak depo edilir. Vücut bu fazlalığı yakmak için daha çok B vitamini kullanır, dolayısı ile öbür organların bu vitaminden yoksun kalmasına yol açar.

Meyve ve sebzelerin büyük kısmını oluşturan selüloz karbonhidratlarının enerji değeri yoktur, fakat bunlar bağırsakları çalıştırmak için gerekli posayı sağlarlar. Selüloz beslenmeye etkisi olmamasına rağmen bağırsağın çalışmasını düzenler. Besinin işe yaramaz kısmını oluşturduğu için tümü bağırsaklardan dışarı atılır. Bu nedenle alınan besinle selüloz oranı ne kadar fazla olursa bağırsaklar da o kadar düzenli çalışır. Kabızlık çekenlere selüloz bakımından zengin sebze ve meyve yemeleri salık verilir.
En iyi karbonhidratlar; sebzeler, meyveler ve rafine olmamış unlarda bulunur. Uygun olan şeker karbonhidratları da bal, pekmez ve kuru üzümdür. Uygun olmayan şeker ve nişasta karbonhidratları ise rafine ( beyaz) şeker, un ve ekmektir.

Yağlar nedir, neye yarar? Nasıl bir besin grubudur?

Yağ, depolanabilen enerji kaynağıdır. Yağda eriyen vitaminleri taşıma görevi yaparlar. Ayrıca vücuttaki dokuların kalsiyumdan istifade etmesini sağlar, böylece büyümeye yardımcı olurlar. Yağlar cildin kurumasına engel olurlar. Hayati organları yağ tabakasının koruması önemlidir, cilt altındaki yağ tabakası da ısıyı tutar, vücudu soğuktan korur. Yağ eksikliği vitamin eksikliğine, cilt bozukluklarına sebep olur. Fazla yağ da şişmanlık ve sindirim bozukluğu demektir. Doymamış yağlar, temel yağ asitleri içerdiğinden tümüyle yağsız bir diyet önerilmez. Günlük yağ tüketiminin alt sınırı günlük toplam kalorinin %20’i, üst sınırı ise %30 dur. Günlük yağ tüketimi, günlük toplam kalorinin %15’ine kadar indirilebilirse sağlıklı yaşlanmaya ve uzun yaşama katkı sağlar. Günlük toplam doymuş yağ tüketimi hiçbir zaman toplam kalorinin %10’undan fazla olmamalıdır.

İki türlü besinsel yağ vardır:

1-Doymuş yağlar
2-Doymamış yağlar;

1-Doymuş yağların en çok bulunduğu besinler, kırmızı etler, kümes hayvanlarının derisi, tereyağı, tam yağlı süt ve süt ürünleridir. Doymuş yağlar; oda sıcaklığında erimez ve kötü huylu olan LDL-kolesterolü kana taşıyan ve damarlara boşaltan bir yağ tipidir. Kolesterol damarlarda birikip kalbe giden kan akımını engeller. Bu hastalığa tıpda “aterosklerozis”(damar sertliği) deniyor. İyi huylu HDL-kolesterol, LDL-kolesterol tarafından bırakılan yağ kalıntılarını toplayıp, bunları zararsız ürünlere dönüştürerek karaciğere taşınmasını sağlar. Doymuş yağlar, LDL-kolesterol (kötü kolesterol) düzeyini artırır, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini ise azaltır. Günlük toplam doymuş yağ tüketimi hiçbir zaman toplam kalorinin %10’undan fazla olmamalıdır.

İki türlü doymuş yağ vardır:

a). Doğal doymuş yağlar,
b). Sentetik doymuş yağlar. (margarinler ve trans yağlar.)

a). Doğal doymuş yağlar, tereyağı, içyağı, kuyrukyağı, kırmızı et, tam yağlı süt ve süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisi, Hindistan cevizinin yağları doğal doymuş yağlardır.

b).Sentetik doymuş yağlar ise, kimyasal bir hidrojenle birleştirilme sonucu sertleştirilerek doymuş yağ biçimi alan margarinler ve trans yağlardır. Ve doğal doymuş yağlardan daha tehlikelidir. Özellikle bisküvilerde, hazır hamur işlerinde, kızarmış patateste bulunan bu yağlar, hem farkına varılmayan kalorilerin gizli kaynağıdır, hem de kansere yol açabileceklerinden dolayı son derece tehlikelidir. Ayrıca, bitkisel yağlar sıvı yenmelidir, içine hidrojen katılıp da margarine çevrildiğinde LDL düzeyini artırabilir.

Trans yağ asitlerinden kaçınmak için trans yağlarla yüklü besinleri ( margarinler, patlamış mısır, sade ve peynirli krakerler, vanilyalı,kremalı, karamelli, çikolatalı bisküviler, çikolata kaplı şekerlemeler) kullanmamak en iyisidir.
2-Doymamış yağlar ise, bitkisel kaynaklıdır , genellikle sıvı olarak bulunur ve kolesterol düzeyini artırmazlar. İyi yağlar doymamış yağlardır.

Doymamış yağlar iki türlüdür:

A.Çoklu doymamış yağlar,
B.Tekli doymamış yağlar.

Ancak, tekli ve çoklu doymamış yağlar kandaki iki çeşit kolesterolü değişik şekilde etkiler.
A.Çoklu doymamış yağlar toplam kolesterolü düşürür ama fazlası (iyi kolesterolü) HDL’ yi azaltır.

İki gruba ayrılır:

aa)Omega-3 ve
bb)Omega-6

aa) Omega-3 kaynağı olan çoklu doymamış yağlar, keten yağı ve tohumu, soya yağı, ceviz yağı, semiz otu, balık yağıdır. (özellikle som balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru) en önemli Omega-3 kaynağıdır. Omega-3 yağlarını Omega-6 yağlarından 3-10 kat fazla tüketebilirsiniz. İdeal oran 3/1 dir. Omega-3 yağ asidini alabilmek için bol miktarda balık yemeliyiz. Omega-3 ve 6 yağ asitlerinin eksikliğinde, halsizlik, yorgunluk, deri ve mukozalarda sorunlar, sindirim bozuklukları, kabızlık, bağışıklık sisteminde zayıflama, eklem ağrıları, depresyon, unutkanlık, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları ile romatizmal hastalıklara eğilim görülebilir.

bb) Omega-6 kaynağı olan çoklu doymamış yağlar, pamukyağı, ayçiçekyağı, susamyağı,mısıryağı gibi bitkisel yağlardır.

B.Tekli doymamış yağlar ise, HDL’ yi azaltmadan yalnızca LDL’ yi (kötü kolesterolü) düşürür. Tekli doymamış yağların kaynakları, zeytinyağı, kanola yağı, avokado ve badem yağıdır. Zeytinyağı zararlı kolesterolün (LDL) yükselmemesini, yararlı kolesterolün (HDL) ise yükselmesini sağlayarak vücuda yararlı olur.

Bazı beslenme uzmanları yenilen hayvani ve bitkisel yağ arasında fark olmadığını söylüyorlar. Tereyağının kolesterole yol açmadığı son zamanlarda anlaşılmıştır. Fakat margarin zan altındadır. Zeytin yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı, susam yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar bol kullanılabilir. Bu sayılan yağların hepsinde de cilde çok yararlı olan linoleik asit bulunur. Bir yetişkinin günlük linoleik asit ihtiyacı 15 – 25 gr. kadardır.
Son zamanlar
da şişmanlığa karşı bir savaş açılmış ve en büyük düşman olarak da yağlar gösterilmiştir. Her şeyde olduğu gibi yağın da fazlası, hele gereği gibi yakmayan bir bünyede zararlıdır hatta bazen zehir gibi tehlikelidir. Ama fazlası zarar diye yağı hiç yememek de çok yağ yemek gibi olumsuz sonuçlar doğurur.

Yağı az miktarda ve mümkün olduğunca hayvansal yağlardan kaçarak bitkisel yağlara baş vurarak ve pişirirken yakmadan yemek esastır.

Günlük kalori ihtiyacımızın 4/1’i kadar miktarını yağlardan sağlamış olduğumuzu hiçbir zaman unutmamalıyız.

Yağ ihtiyacımızı hayvansal ve bitkisel yağlardan başka, süt, peynir, et, balık, yumurta sarısı, fındık, fıstık gibi çerezler ve bazı meyve ve sebzelerden karşılarız.

İlk margarin 1869 yılında Fransa’da “Donanma ve dar gelirliler” için üretildi.

Vitaminler :
Vitamin ve mineraller gençlik ve canlılığımızın yapıtaşları olan maddelerdir. Fiziksel, ruhsal ve zihinsel olarak vücudumuza gerekeni sağlarlar.

Geleneksel olarak vitaminler iki sınıfa ayrılıyor ;

1.Yağlı maddeler içinde eriyenler ( A, D, E, K vitaminleri,esas yağ asitleri ) vücudun yağlı kısımlarında bulunurlar ve metabolik olayların önemli bir kısmını bu vitaminler düzenler. Vücutta uzun süre depolanmaya eğilimli vitaminlerdir ve gereksinim oldukça vücut bunları çeker.

2.Su içinde eriyenler (C vitamini ve B vitaminleri). Bu tür vitaminler uzun süre depolanamaz. Vücut bu vitaminleri hızla kullanır ve fazlasını hemen atar.

Vitaminler yediğimiz çeşitli gıdaların içinde doğal olarak bulundukları gibi yapay olarak laboratuarda da üretiliyor. Vitaminlerin, canlıların sağlıklı bir yapıya sahip olmasında çok büyük rolleri vardır.

Vitaminlerin hepsi de besinlerin sindirilmesinde ve kullanılmasında önemli rol üstlenirler. Büyük çoğunluğu sindirim özsularının aktif öğeleri olan enzimlerin bileşimine girer. Her vitamin için gündelik gereksinmeler çok küçük miktarlarla ifade edilir, ama hepsi de vazgeçilmez niteliktedir ve her gün alınması gerekmektedir. Çünkü organizmanın kendisi vitamin üretmez ve alınan fazla vitamini de stok da edemez. Her vitaminin kendine özgü bir işlevi vardır ve hiçbiri diğerinin tutamaz. Vitaminlerin sağlanmasında da bir dengeleme gerekir çünkü bir vitaminin fazla alınması, bir diğerinin eksikliğine sebep olabilir. Özel durumlar dışında, eksikliğe yol açmamak için vitaminlerin doğal besinlerden sağlanması yeğlenmelidir.

Şimdi alfabetik sıraya göre vitaminler.
A vitamini:
Yeşil ve sarı yapraklı bitkilerde bulunan “Karoten”, A vitamininin aslını teşkil eder. Karoteni karaciğer A vitamini haline getirir. Bu vitamin vücutta depolanabilir. Yağda erir. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 5000 İU dur.

A vitamini neye yarar?
A vitamini daha doğuştan itibaren, bebeğin gelişmesine yardım eder. Çocukların çabuk, hiç değilse zamanında büyümesini ve mikrobik hastalıklardan korunmasını sağlar. Sindirim sistemi ülserlerini iyileştirebilir. Cilt sağlığına ve hormonların normal çalışmasına yardım eder. Gözlerin hastalanmasını ve bozulmasını önler. Yaşlanmayı yavaşlatır.

A vitamini nerelerde bulunur?
A vitamini özellikle domates, marul, pazı, maydanoz, ıspanak, tere, patates, havuç gibi sebzelerde ve zerdali, kayısı, şeftali, balkabağı, gibi sarımsı meyvelerde ve balıkyağı, süt tereyağı, karaciğer ve yumurta sarısında bulunur. Bunlardan başka , yeşil fasulye,kabak, sebzeler,kereviz, kuşkonmaz, lahananın yeşil yaprakları, börülce,bezelye, bamya, yeşil ve kırmızı biber,mandalina, muz, kiraz, erik, kavun, patates,ananas,portakal, kuru ceviz, peynir, tereyağı, böbrek,istiridyede de A vitamini bulunur.

A vitamini eksikliğinde ne olur?
Epitel dokuda bozukluklar yapar, kemik ve diş büyümesini durdurur, vücudun ateşli hastalıklara karşı direncini azaltır, cilt (akne),göz ve saç kuruluğu yapar. Yorgunluk,tekrarlayıcı sinüzit, sık soğuk algınlığı, solunum yolu enfeksiyonları, kilo kaybı, Hemeralopi (alaca karanlık körlüğü), kseroftalmi gibi önemli görme bozuklukları meydana getirir.

A vitamini fazlalığında ne olur?
Uzun süre yüksek miktarlarda A vitamini alınımı başta karaciğer olmak üzere vücuda zararı olabilir. Karın ağrısı, adet görememe, karaciğer ve /veya dalakta büyüme, sindirim sistemi bozuklukları, saç dökülmesi, kaşıntı, eklem ağrıları, görme bulanıklığı, yorgunluk, bulantı, kusma, beyin ödemi, ağız kenarında ve dudaklarda çatlaklar olabilir. Beta Karoten yüksek miktarda da alınsa A vitaminine dönüşmedikçe vitamin A gibi zararlı etki göstermez.

A vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
Herkesin bildiği gibi özellikle bitkilerde, besinler pişirilirken vitaminlerin bir kısmı kaybolur. A vitaminli gıdalar pişirilirken kızartılırsa vitaminlerin büyük bir bölümü kaybolur, bunun yerine haşlamasını yapmaktır, ama haşlarken de suya hava karışmamalıdır. Bunun da çaresi pişerken yemeği kaşıkla karıştırmamaktır.
Sebzeler taze ve özelikle çiğ olarak yenmeli ki A vitamini özelliklerini muhafaza etsin. Maydanozu bol bir salata günlük A vitamini ihtiyacımızın büyük bir kısmını karşılar.

B vitamini:
B vitaminleri birkaç türe ayrılır, bunların tümüne “B kompleks” ismi verilir. B vitaminleri sinirlerin, cilt, saç, karaciğer ve ağız sağlığının, sindirim sistemi ile beyin fonksiyonlarının devamında yardımcıdır. B kompleks vitaminleri enerji üretiminde yardımcı olarak görev yaparlar, depresyon ve anksiyeteyi rahatlatmada yararlı olabilirler. Yaşlılar için yeterli B vitamini alımı çok önemlidir. Çünkü bu vitaminlerin emilimi yaşlandıkça azalmaktadır. Alzheimer tanısı konulmuş kişilerde sorunların B12 ve B kompleks vitaminlerinin eksikliklerinden kaynaklandığı bulunmuştur.

B1 vitamini: ( tiyamin ):
Bu vitamin suda erir. Dolaşımı artırır, kan oluşumuna ve karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olur. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 10-100 mg.dır.

B1 vitamini neye yarar?
Kan dolaşımını artırır, kan oluşumuna ve karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olur. Kavrama yeteneği ve beyin fonksiyonlarını da iyileştirir. Enerji, büyüme, iştah ve öğrenme kapasitesi üzerinde olumlu etkileri vardır. Mide, bağırsak , kalp ve kalp kaslarının tonusu (titreşimleri) için de gereklidir. B1 vitamini (tiyamin) antioksidan gibi etki eder, vücudu yaşlanmanın, sigara ve alkolün zararlı etkilerine karşı korur.

B1 vitamini nerelerde bulunur?
En zengin B1 vitamini kaynağı gıdalar; ekmek, kepek, çavdar ekmeği, karnabahar, lahana, muz bakla, bezelye, kahverengi pirinç, yerfıstığı, yumurta sarısı, süt, balık,kuzu eti karaciğer, beyaz et, buğday tohumu, hububatlar. B1 vitamini içeren diğer gıdalar; kuşkonmaz, bira mayası, brokoli,brüksellahanası, fıstık, erik, yulaf ezmesi, kuru üzüm, kuru erik, maydanoz, nane, kuşburnu, ada çayı, kuru fasulye, mercimek.

B1 vitamini eksikliğinde ne olur?
Eksikliğinde beriberi hastalığı olur. Tiyamin( B1 vitamini) eksikliğinde oluşabilecek diğer bulgular; kabızlık, ödem, yorgunluk, unutkanlık, sindirim sistemi bozuklukları, iştah kaybı, kaslarda bozukluk, sinirlilik, ayaklarda hissizlik, ağrı ve hassasiyet, koordinasyon bozukluğu, çınlama, genel zayıflık, baş ağrısı, ciddi kilo kaybıdır.

Antibiyotikler, sülfonamitler ve doğum kontrol hapları vücuttaki B1 vitamini düzeyini azaltabilir. Karbonhidrattan zengin bir diyet de B1 ihtiyacını artırır, yani karbonhidratlı yiyeceklerle beraber alınan B1 vitamininin emilimi zorlaştığından daha fazla( B1 vit.) almak gerekir.

B1 vitamini fazlalığında ne olur?
Vücutta uzun süre depolanmadığından dışarı atılır, bir zarar vermesine fırsat kalmaz.

B1 vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
Suda pişirilirse kaybolur, yani B1 vitamini suya geçer, onun yerine kızartma veya haşlama yapılmalıdır. En sağlıklısı mümkünse çiğ yemektir. Pişirmek gerekiyorsa suyunu değerlendirin.

Bu vitamin suda erir.
B2 vitamini: (Riboflavin )
Bu vitamin suda erir. Vücutta antikor üretimi ve büyüme için gereklidir. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 10-50 mg.

B2 vitamini neye yarar?
Vücutta antikor üretimi ve büyüme için gereklidir. Göz yorgunluğunu rahatlatır, kataraktın önlenmesi ve tedavisi için önemli bir vitamindir. Cilt, saç ve tırnakların oksijen kullanımını kolaylaştırır ve kepeği önler, demir ve B6 vitaminlerinin emilimine yardımcı olur.

B2 vitamini nerelerde bulunur?
Havyar, böbrek, karaciğer, beyin dalak, yürek, peynir, yumurta sarısı, balık, istiridye, baklagiller, et, süt,kümes hayvanları, ıspanak, hububatlar, yoğurt, kuşkonmaz, avokado, brokkoli, brüksellahanası, karnabahar, yapraklı yeşil sebzeler, mantar, incir,kuru erik ve kabuklu yemişlerde bol miktarda B2 vitamini vardır. Çocuklar B2 vitaminini en iyi şekilde inek sütünden sağlayabilirler.

B2 vitamini eksikliğinde ne olur?
Gebelikte yeterli B2 vitamini tüketimi önemlidir; annede bu vitamin eksikliği bulguları olmasa da vitaminin az alımı fetusun gelişimini etkileyebilir.

B2 vitamini eksikliğinde, ağız kenarında çatlaklar, göz bozuklukları, ağız ve dilde iltihaplanmalar, cilt yaraları oluşabilir. Diğer B2 vitamini eksikliği bulguları; dermatit, sersemlik, saç dökülmesi, uykusuzluk, ışığa hassasiyet, sindirim bozuklukları, büyüme geriliği, zihinsel cevaplarda yavaşlamadır. Yaşlanma alametleri belirir.

B2 vitamini fazlalığında ne olur?
Vücutta uzun süre depolanmadığından dışarı atılır, bir zarar vermesine fırsat kalmaz.
B2 vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
Suda pişirilirse kaybolur, yani B2 vitamini suya geçer, onun yerine ızgara veya haşlama yapılmalıdır. En sağlıklısı mümkünse çiğ yemektir. Pişirmek gerekiyorsa suyunu değerlendirin. Pişirmek gerektiğinde az pişirin özellikle de karaciğeri.

Doğum kontrol hapları alındığında ve aşırı eksersiz yapıldığında B2 vitamini ihtiyacı artar. B2 vitamini; antibiyotiklerle ve alkolle birlikte alındığında kolayca zarar görür.

B3 vitamini: (Niasin, nikotinik asit )
Bu vitamin suda erir. Dolaşım ve sağlıklı cilt için gerekli bir vitamindir. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 10-100 mg.dır.

B3 vitamini neye yarar?
Dokuların oluşumu ve bazı hücrelerin tedavisinde görev alırlar. Sinir sistemi fonksiyonlarına, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına yardımcı olur. Safra kesesi ve mide sıvılarının salınımı ve seks hormonları sentezine katılır, kolesterolü düşürür, dolaşımı artırır. Şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda yardımcıdır. Zihin açıcı olarak görülebilir

B3 vitamini nerelerde bulunur?
En bol karaciğerde bulunur. Bira mayası, brokkoli, havuç, peynir, mısır unu, hurma, süt, yumurta, balık, tavuk eti, yağsız ette, yerfıstığı, patates, domates, buğday, bezelye,soya fasulyesi, şeftali, börülce, ıspanak ve kuru maya B3 vitamini bakımından çok zengin besinlerdir. Isırgan otu, meyan kökü, rezene, maydanoz, papatya, nane, kuşburnu,

B3 vitamini eksikliğinde ne olur?
Eksikliğinde sivilce ve çıbanlar insan derisini kaplar. Karaciğer iyi çalışmaz, zihinsel çalışmalar aksar.

“Pellegra” B3 vitamini eksikliği ile oluşan bir hastalıktır. Niasin (B3 vit.)eksikliğinin diğer bulguları; bunama, depresyon,uykusuzluk, kol-bacak ağrıları, iştah kaybı, ishal, sersemlik, yorgunluk, baş ağrıları, kan şekeri düşüklüğü, kaslarda zayıflık, cilt döküntüleridir.

B3 vitamini fazlalığında ne olur?
Günlük 500 mg.’ın üzerindeki niasin miktarları uzun süre kullanılırsa karaciğer hasarı yapabilir. Niasin içeren besinlerin alımını takiben genellikle yüzde zararsız bir kızarıklık,ciltte döküntü ve karıncalanma hissi olabilir.

B3 vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
B3 vitamini içeren besinler ızgara veya tava yapılırsa, vitamin olduğu gibi kalır. Ancak haşlanırsa B3 suya karışır, bu suyu değerlendirmek için çorba yada salça sosu yapmak suretiyle vitamininden istifade edebiliriz.

B5 vitamini: (Pantotenik asit )
“Anti stres hormon” olarak bilinen B5 vitamini adrenal hormonların üretiminde ve antikor oluşumunda rol oynar. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 25-100 mg. dır.

B5 vitamini neye yarar?
Dayanıklık ve kuvvet artırıcı bir vitamindir; bazı tip kansızlıkları önler. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüşümünde yardımcıdır. Sindirim sisteminin normal fonksiyonu için gereklidir. Depresyon ve anksiyete tedavisinde yararlı olabilir.

B5 vitamini nerelerde bulunur?
Sığır eti, bira mayası, yumurta, taze sebzeler, böbrek, baklagiller, karaciğer, mantar, sert kabuklu yemişler, jöle, deniz balığı, çavdar unu, buğdaygiller.

B5 vitamini eksikliğinde ne olur?
Yorgunluk, baş ağrısı, bulantı ve ellerde karıncalanmaya neden olabilir.
B5 vitamini fazlalığında ne olur?
?
B5 vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
Diğer B vitaminleri gibi
B6 vitamini: (Piridoksin )
B6 vitamini hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı etkiler. Yağ ve protein emilimini sağlar. Sodyum – potasyum dengesinin devamında yardımcıdır. Hem cildi, hem de sinir sistemini hem de kasları koruma ve geliştirme bakımından çok lüzumlu ve yararlı bir vitamindir. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 25- 100 mg.dır.

B6 vitamini neye yarar?
Sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için, genetik şifreleri içeren RNA ve DNA sentezi için gereklidir. B12 vitamininin emiliminde, bağışıklık sisteminde kanser bağışıklığında rol oynar ve damar sertliğini önlemede yardımcıdır. Hafif idrar söktürücü olarak da etki ettiğinden adet öncesi şişkinlik şikayetlerini hafifletir. Böbrek taşlarının oluşumunu önlemede ve alerji , artrit, astım tedavisinde yararlıdır.

B6 vitamini nerelerde bulunur?
Tüm yiyeceklerde bir miktar B6 vitamini vardır, ancak en yüksek miktarlarda ; bira mayası, havuç, tavuk, yumurta, balık, et, bezelye, börülce, ıspanak, ayçiçeği tohumu, cevizde bulunur. Bunlardan başka ; avokado, muz, fasulye, brokkoli, kepekli pirinç, diğer tüm hububatlar, lahana, kavun, mısır, patates, soya fasulyesinde de bulunur.

B6 vitamini eksikliğinde ne olur?
B6 vitamini eksikliği, uykusuzluk, bitkinlik, kansızlık, baş ağrısı, bulantı, kusma, ciltte soyulmalar, dilde acılık gibi bulgularla kendini gösterir. Akne, iştahsızlık, artrit, yorgunluk, baş dönmesi, sersemlik hissi, ağız ve damakta iltihaplanma, yara iyileşmesinde gecikme, öğrenme güçlüğü, hafıza zayıflığı, kaslarda sertleşme, saç dökülmesi, işitme sorunları, çınlama hissi, yağlı cilt, büyümede gecikme ve “Karpal Tünel” sendromu da B6 vitamini eksikliği ile ilişkilendirilmiştir.

Antidepresanlar, östrojen tedavisi ve doğum kontrol ilaçları B6 vitamini gereksinimini artırabilir. İdrar söktürücü ilaçlar ve kortizonlu ilaçlar da vücudun B6 emilimini engeller.

B6 vitamini fazlalığında ne olur?
Sinir harabiyeti olur.
B6vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
Güneşe karşı uzun süre bırakılırsa bozulur, kaynatılırsa da suya geçer. Suyunu atmayıp değerlendirmek lazımdır

B12 vitamini: (Siyanokobalamin )
B12 vitamini kansızlığı önlemek için gereklidir. Vitaminler dünyasında biyolojik etkinliği en yüksek olan vitamindir. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 400 mcg.dır.

B12 vitamini neye yarar?
B12 vitamini kansızlığı önlemek için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda, demirin kullanılmasında yardımcı bir vitamindir. Büyüme ve embriyo gelişiminde önemli bir etken olduğu anlaşılmıştır.

Sinir hasarını önler. Sindirim, besinlerin emilimi, proteinlerin sentezi ve karbonhidrat-yağ metabolizması için de gereklidir.

B12 vitamini nerelerde bulunur?
Karaciğerde ve böbrekte bol miktarda vardır. Yağsız ette, sütte ve süt ürünleri ile tohumluk buğdayda vardır. Bira mayası, yumurta, istiridye ve deniz ürünlerinde de vardır.

B12 vitamini eksikliğinde ne olur?
Gereği kadar yoksa, insan çabuk yorulur, bitkinlik duyar, kansız kalır. Kronik yorgunluk, kabızlık, depresyon, sindirim bozuklukları, baş ağrısı, dilde iltihaplanma, sıkıntılı nefes alma, hafıza kaybı, sinirlilik, karamsarlık, kalp çarpıntısı, pernisiyöz anemi kulakta çınlama gibi şikayetler olabilir.

Vücut B12 vitaminini beş yıllık kadar depolayabilir.Sıkı bir vejetaryen diyet uygulayanlarda başlangıçta eksiklik bulguları görülmese de eksiklik bulguları er geç ortaya çıkacaktır.

B12 vitamini çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunduğundan, vejetaryenler için ilave B12 vitamini gerekebilir.

B12 vitamini fazlalığında ne olur?
Vücut fazlasını sonra kullanmak üzere depolar, zararı yoktur. Daha doğrusu fazla alınımında ne olduğu henüz bilinmiyor.

B12vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
B12’li besinler haşlanınca yada ateşe gösterilince tıpkı B1 ve B2’li besinler gibi vitaminleri suya karışır. Ancak kızartmak yolu ile vitaminler korunabilir.

Kolin:
B gurubu vitamindir. Beyinden gelen uyarıların santral sinir sistemi yoluyla aktarılması için gereklidir.Tavsiye edilen günlük doz miktarı 10-100 mg.dır.

Kolin neye yarar?
Hormon üretiminde yardımcıdır, yağ ve kolesterol metabolizmasına yardım ettiğinden karaciğerde yağlanmayı azaltır. Kolin, parkinson hastalığı gibi sinir sistemi bozukluklarını önlemede gereklidir.

Kolin nerelerde bulunur?
Yumurta sarısı, baklagiller, et, süt, soya fasulyesi ve tüm hububatlar.

Kolin eksikliğinde ne olur?
Yokluğunda beyin fonksiyonu ve hafıza etkilenir, tansiyon, böbrek ve karaciğer bozukluğu ile büyümede gerileme olabilir.

Folik asit:
B gurubu vitamindir. M vitamini de denir. Folik asit beyin gıdasıdır. İnsanın günlük folik asit ihtiyacı 1-2 mg. dır.

Folik asit neye yarar?
Enerji üretimi, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve fonksiyonuna yardım ederek bağışıklığı güçlendirir. Protein metabolizmasında görev alır ve folik asit anemisinin önlenmesinde ve tedavisinde kullanılır. Depresyon ve anksiyeteye de yardımcı olabilir. Gebelikte çok önemlidir. Erken doğumu önler, bu tedavi programının etkili olabilmesi için gebelikten önce başlayıp, gebeliğin en az ilk üç ayında kullanılması gerekiyor. Eğer kadın hamileliğini öğrenene kadar beklerse fetal gelişimindeki kritik gelişmeler ilk altı haftada olduğundan kullanım açısından geç kalınmış olunabilir. Onun için doğurganlık yaşında ve durumunda olan kadınların günlük ilave folik asit alması tavsiye edilmektedir.

Folik asit en iyi B12 ve C vitaminleriyle kombine edildiğinde etkili olur. İnsan vücudundaki biyolojik etkinliği hematoloji ve kemik iliği ile ilgilidir.

Folik asit nerelerde bulunur?
Folik asit içeren gıdalar; arpa, sığır eti, bira mayası, kahve rengi pirinç, peynir, tavuk, hurma, yeşil yapraklı sebzeler, kuzu eti, baklagiller, mercimek, karaciğer, süt, mantar, turunçgiller, yarma şeftali, sebze kökleri, somon balığı, ton balığı, hububatlar, buğdaygillerdir.

Folik asit eksikliğinde ne olur?
Gebelikte destek olarak kullanılması öneriliyor. Folik asit eksikliğinde görülen bulgular; ağrılı kırmızı bir dilin varlığı, anemi, apati (duyumsamazlık) sindirim bozuklukları, zayıflık, yorgunluk, saçlarda beyazlaşma, büyüme geriliği, nefes alma zorluğu hafıza- hatırlama sorunları, paranoya olarak sayılabilir.

Doğum kontrol hapları folik asit gereksinimini artırabilir. Alkol de folik asit emilimini olumsuz yönde etkiler.

Folik asit fazlalığında ne olur?
Bilinmiyor. Hormonlarla ilişkili kanseri olanlar ve sara hastalığı olanlar uzun süreli yüksek doz folik asit almamalıdır.

Folik asili gıdalar nasıl pişirilmeli?
Besinlerin pişirilmesi sonucu folik asit zarar gördüğünden, meyve ve sebzenin pişmemiş halde tüketilmesi gerekir. Asi halde folik asit yetmezliği görülebilir.

İnositol:
B gurubu vitamindir.Tavsiye edilen günlük doz miktarı 10-100 mg.dır. İnsanda yokluğuna rastlanmamıştır. Normal bir beslenme ile günde en az 1gr. inositol alınmaktadır.

İnositol asit neye yarar?
Saçların büyümesi için hayati bir vitamindir. Sakinleştirici etkisi vardır ve kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olur. Damar sertliğini önler.

İnositol nerelerde bulunur?
Bira mayası, meyveler, baklagiller, etler, süt, kuru üzüm, sebzeler, tüm hububatlardır.

İnositol eksikliğinde ne olur?
Çok miktarda kafein tüketimi vücutta inositol eksikliği yapabilir.

Eksikliğinde, damar sertliği, kabızlık, saç dökülmesi, kandaki kolesterolde artma, cilt döküntüleri ve ruh halinde değişkenlikler görülebilir.

İnsanda eksikliğine rastlanmamıştır.
İnositol fazlalığında ne olur?
İnsanda fazlalığına rastlanmamıştır.

Paraaminobenzoik asit: (PABA)
B gurubu vitamindir. PABA, folik asidin temel bileşiklerindendir.

Neye yarar?
Bu antioksidan, güneş yanığı ve cilt kanserine karşı korunmada ve sağlıklı bağırsak florasının devamında yardımcıdır. Diyetin PABA ile desteklenmesi, gri saçların, eğer stres ve besinsel yetersizlikle oluşmamışsa, orijinal rengine dönmesini sağlayabilir.

PABA nerelerde bulunur?
Böbrek, karaciğer, mantar, ıspanak, tüm hububatlarda bulunur.

PABA eksikliğinde ne olur?
PABA eksikliği, depresyon, yorgunluk, sindirim sistemi bozuklukları, saçlarda beyazlaşma, sinirlilik ve ciltte beyaz lekelerin oluşmasına yol açabilir.

C vitamini: (Askorbik asit )
C vitamini dokuların gelişimi ve tamiri, adrenal bez fonksiyonu ve sağlıklı diş etleri için gerekli bir antioksidandır. Günlük C vitamini ihtiyacı 50-100 mg. arasındadır.

C vitamini neye yarar?
Anti stres hormonlarının oluşmasında yardımcıdır, kirliliğin zararlı etkilerine karşı korur. Kanseri önlemede yardımcıdır. Enfeksiyonlara karşı koruyucudur ve bağışıklığı artırır. Demir emilimine de yardımcı olur.

Kandaki kolesterolü ve tansiyonu düşürür ve damar sertliğini önler.ciltteki sıyrıkların düzelmesini, yara ve yanık iyileşmesini hızlandırır. C ve E vitaminleri beraber alındığında birbirilerinin antioksidan etkisini güçlendirir.

♥ Bağışıklık sistemini güçlendirir.
♥ Sigaranın olumsuz etkilerini azaltır.
♥ Damarları korur.
♥ HDL - kolesterolü artırır. (iyi kolesterol)
♥ LDL – kolesterolün ( kötü kolesterol) damarsal zararlarını engeller.
♥ Damar duvarlarını güçlendirir.
♥ Damarın iç yüzeyini korur.
♥ Damar duvarının esnekliğini destekler.
♥ Antioksidan yararları nedeni ile uzun yaşamı destekler. Kanseri önlemeye yardımcıdır

Antioksidan yarar için günde 1000-1500 mg. C vitamini tüketmek gerekir. Bu miktarda C vitamini alabilmek için her gün 15-20 adet portakal, 15 porsiyon çilek, 1 kg. brokkoli, 15-20 adet kivi, 25-30 adet domates,15-20 adet yeşil biber tüketmelisiniz. Her gün bu kadar tüketemeyeceğimize göre bu nedenle antioksidanlardan fayda için dışarıdan ilave C vitamini desteği almak gereklidir.

C vitamini nerelerde bulunur?
Turunçgiller, çilek, kiraz, yeşil sebzelerde, kuşkonmaz, avokado, siyah kuş üzümü, brokkoli, kavun, lahana, soğan, bezelye, taze biber, ananas, turpgiller, kuşburnu, ıspanak,pazı, domates, şalgamda bol miktarda bulunur.

C vitamini eksikliğinde ne olur?
İnsan vücudu C vitamini oluşturamadığından besinlerle veya tamamlayıcılarla sağlanmalıdır. Besinlerle alınan C vitamininin çoğu idrarla dışarı atılır.

İskorpit C vitamini eksikliği ile oluşan bir hastalıktır, bu yara iyileşmesinde gecikme, kolay kanayan diş etleri, vücutta su toplanması, aşırı zayıflık ve cilt altında toplu iğne başı gibi kanamalarla görülen bir hastalıktır.

C vitamininin hafif eksikliğinde, fırçalarken diş etlerinde kanama, enfeksiyonlara eğilim (özellikle soğuk algınlığı), eklem ağrıları, enerji yokluğu, sindirim bozukluğu gibi şikayetler ortaya çıkabilir.

Alkol, ağrı kesici ilaçlar, Antidepresanlar, kanın pıhtılaşmasını önleyici ilaçlar,doğum kontrol hapları, kortizonlu ilaçlar; vücuttaki C vitamini düzeyini azaltabilir. Sigara kullanımı da C vitamini azlığına neden olur.

Bebeklerin ve çocukların bu vitamine ihtiyaçları vardır.

C vitamini fazlalığında ne olur?
Toksik niteliği hemen hemen sıfırdır.
Bol alınmasında bir rahatsızlık durumuna rastlanmasa da tedavi için verilen aşırı dozun bir takım dengesizlikler yaptığı sanılmaktadır. İshal ve böbrek taşı oluşabilir. Vücut tarafından depo edilemez.

Aspirin ve C vitamini yüksek dozlarda birlikte alınırsa, mideyi rahatsız edecek ülser gelişimine yol açabilir.

Gebelik varsa günlük 5000 mg.dan fazla C vitamini alınmamalıdır. Doğum sonrası annenin alışmış olduğu yüksek dozlardan mahrum kalınırsa iskorbüt gelişebilir.

C vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
İçinde C vitamini bulunan sebze ve meyveleri mümkün olduğunca çiğ yemeliyiz, çünkü pişirilince suya karışır ve hava ile temasıyla yok olur.Buna oksidasyon denir.Oksidasyonu önlemek için tek yol, sirke, limon yada domates suyu gibi bir asidi haşlanmış olan C vitaminli besinlere karıştırılırsa C vitamini yok olmaz.

C vitaminli sebzeler arasında pişirilmekten en az zarar gören sebze domatestir. Çok pişen yemekte C vitamini kalmaz. Yemeğe az su konmalı ve ağzı kapalı muhafaza edilmeli. Patatesleri kızartırsanız onlardan hiç C vitamini beklemeyin, fakat külde yada fırında kabuğu ile pişirirseniz bu sebzenin içinde bol miktarda bulunan C vitamininin tamamından istifade etmiş olursunuz.

D vitamini:
Yağda eriyen bir vitamin olan D vitamini bağırsaklarda kalsiyum ve fosforun emilimi ve kullanımı için gereklidir.

Tavsiye edilen günlük doz miktarı 100-400 İU dur.
D vitamini neye yarar?
Büyüme için önemlidir. Özellikle çocuklarda diş ve kemiklerin büyüme ve gelişimine etki eder. Kas zayıflığına karşı koruyucudur ve kalp atımının düzenlenmesinde yardımcıdır. Osteoporoz ile kalsiyum düşkünlüğünün önlenmesi ve tedavisinde önemlidir. Bağışıklığı artırır. Tiroit bezinin fonksiyonu ve normal kan pıhtılaşması için gerekli bir vitamindir. Besinlerle ve haplarla aldığımız D vitamini tümüyle aktif değildir, karaciğer ve sonra da böbrek tarafından aktif forma dönüştürülmesi gerekir. Cildimiz güneşin ültraviyole ışınlarına maruz kaldığında ciltteki kolesterol bileşiği, vitamin D’nin bir ön maddesine dönüşür. Haftada üç kez 15’er dk. Yüz, kol ve bacakları güneşe maruz bırakmak vücut için gerekli ve yeterli D vitamini ihtiyacını sağlamasına yeterlidir.

D3 vitamini organizmada fosforu tutmada da rol oynar.

D vitamini nerelerde bulunur?
En çok bazı balıkların karaciğerinde bulunur. Başlıca D vitamini kaynakları; balıkyağı, tuzlu su balığı, süt, süt ürünleri, tereyağı, yumurtanın sarısı, kalkan balığı, yulaf ezmesi, som balığı, sardalye, torik, uskumru, palamut, ton balığı, havyar ve sıvı yağlardır. Bazı kolesterol düşürücü ilaçlar, anti asitler, mineral yağları, kortizonlu ilaçlar D vitamininin emilimini etkiler. Bazı idrar çözücü ilaçlar da vücuttaki kalsiyum- D vitamini oranını bozar. Kalsiyumsuz D vitamini alınmamalıdır.

D vitamini eksikliğinde ne olur?
Ciddi D vitamini yokluğu çocuklarda raşitizm, erişkinlerde de bunun benzeri bir hastalık; osteomalasi (kemiklerin yumuşaması hastalığı) yapar. Daha az eksikliklerde ise , iştah kaybı, ağız ve boğazda yanma hissi, ishal, görme bozuklukları ile kilo kaybı gibi şikayetler görülür.

D vitamini fazlalığında ne olur?
Denetim altında tutulmadan D vitamini alınması kalsiyum- fosfor metabolizmasını bozar. Bu da önemli hastalıklara yol açar.

D vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
D vitaminli gıdalardan bu vitamini elde edebilmek için ilk şart onları yağda pişirmemek ve kızartmamaktır. En iyisi haşlayıp yemektir. Çünkü D vitamini yağdan etkilendiği halde sudan etkilenmez ve oksidasyon olmaz.

E vitamini:
E vitamini kanser ve kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde önemli bir antioksidandır. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 100-800 İU dur.

E vitamini neye yarar?
Dolaşımı düzenler, doku tamiri için gereklidir. Adet öncesi şikayetlerin tedavisinde yararlıdır. Yara iyileşmesinde iz oluşumunu azaltır. Kan basıncını düşürür.Kataraktı önler. Atletik performansı artırır ve kramplarını rahatlatır. Saç ve cildin sağlığının devamını sağlar. Kansızlığı önlemede yardımcıdır. Antioksidan etkisi ile, serbest radikal oluşumunu engelleyerek hücreyi hasar görmekten korur. Vitamin A kullanımına yardımcı olur. Yaşlanmayı geciktirir ve yaşlılık lekelerini önleyebilir. Antioksidan etkisinden yararlanmak için E vitamininin, çinko ve selenyum ile birlikte alınması önerilir.

♥ Antioksidan yararları nedeni ile yaşlanmayı ve yaşlılık belirtilerini geciktirir.
♥ Cildi korur ve destekler.
♥ Damarları güçlendirir, destekler ve korur. Aterosklerozu yavaşlatır.
♥ LDL- kolesterolün (kötü kolesterol) damarsal zararlarını azaltır.
♥ HDL- kolesterolü (iyi kolesterol) artırır.
♥ Bağışıklık sistemini destekler.
♥ Beyin fonksiyonlarını korur.
♥ “Maküler dejenerasyon” dahil yaşlanmaya bağlı birçok göz sorununu engeller yada geciktirir.
♥ Beta karoten (A vitamini), selenyum ve çinko E vitamininin etkilerini güçlendirir.

E vitamini nerelerde bulunur?
E vitamini içeren gıdalar,sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fındık-ceviz gibi kabuklu yemişler, tohumlu bitkiler, tüm hububatlardır. Yüksek miktarda E vitamini içeren gıdalar; maydanoz, kahverengi pirinç, mısır yağı, yumurta, süt, yulaf ezmesi, sakatat, soya fasulyesi, tatlı patates, buğday, keten tohumu, kuşburnudur.

E vitamini eksikliğinde ne olur?
Eksikliği sinirlerde hasara yol açabilir. Eksiklik belirtileri; kısırlık, adet sorunları, sinir-kas sisteminde bozukluk, kırmızı kan hücrelerinin yaşam süresinde kısalma, rahimde bozukluklar olarak sayılabilir.

Eğer E vitamini ve demir hapları birlikte kullanılıyorsa, günün farklı zamanlarında alınmalıdır. E vitaminin kandaki düzeyinin devamı için vücudun çinkoya ihtiyacı vardır. Demirin inorganik formları (ferro sülfat gibi) vitamin E’ye hasar verir. Organik formdaki demir etkilemez yani bir zarar vermez.

E vitamini fazlalığında ne olur?
İnsan vücudunda böbrek üstü yağlarda birikir. Aşırı yüklenme durumu bozuklukları göstermez. Çok aşırı alınırsa, baş ağrısı, yorgunluk, kas güçlüğü olur. Kan pıhtılaşmasını önleyen ilaç kullananlar, günlük 1200 İU’dan fazla E vitamini almamalıdır. Yüksek tansiyonu olanlar ise günlük 200 gibi düşük dozlardan başlayarak yavaşça yükseltilmelidir. Yaşlılığı geciktirme programlarında kullanılan doz 400-800 ünitedir.

E vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
E vitaminli besinleri, E vitamininden daha çok istifade edebilmek için mümkünse çiğ yemeliyiz, çiğ yiyemediğinizi az suda ve hiç karıştırmadan pişirmeye gayret ediniz. Böylelikle hava ile temas edip oksidasyona uğramasını önlemiş olursunuz.

H vitamini: ( Biyotin )
B gurubu vitamindir. Biyotin, diğer B kompleks vitaminlerinin kullanımında yararlıdır. Tavsiye edilen günlük doz miktarı 100-300 mg.dır.

H vitamini neye yarar?
Sağlıklı bir cilt ve saçlar için yeterli biyotin alınmalıdır. Bazı erkeklerde düzenli biyotin alınması saç dökülmesini önleyebilir. Aynı zamanda, sağlıklı ter bezleri, sinir dokusu ve kemik iliği sağlar, kas ağrılarını rahatlatmada yardımcıdır. Asıl görevi folik asit oluşumunda bileşen olarak bulunmaktır.

H vitamini nerelerde bulunur?
Bira mayası, pişmiş yumurta sarısı, et, süt, deniz balığı, soya fasulyesi ve tüm hububatlar

H vitamini eksikliğinde ne olur?
Bebeklerde kuru ve kepekli saç derisi ile karakterize konak yada seboreik dermatit, biyotin eksikliği sonucu ortaya çıkabilir. Erişkinlerde eksikliği nadirdir, çünkü bağırsaklarda gıdalardan oluşturulabilir. Ancak buna rağmen bu vitamin eksikliği gelişirse, kansızlık, depresyon, saç dökülmesi, kan şekeri yüksekliği, ciltte solukluk, uykusuzluk, iştah kaybı, karın ağrıları, bulantı, dilde acılık hissi gibi şikayetlere yol açabilir.

Antibiyotikler, sülfonamitler ve sakarin de biyotini azaltır.

H vitamini fazlalığında ne olur?
H vitamini fazlalığına hiç rastlanmamıştır.
H vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
Suda yok olur. Sade yağdan ve margarinden etkilenmez yani kızartmalarda yok olmaz. Çiğ yumurtanın beyazı “Avidin” denen bir protein içerir ve avidin bağırsaklarda biyotinle birleşerek vücudun miktarını düşürür. Yani çiğ yumurta akı yemeyiniz.

K vitamini:
İnsanın günlük ihtiyacı aşağı yukarı 2 mg. kadardır.

K vitamini neye yarar?
Vitamin K, kanın pıhtılaşması için gerekli olan protrombin üretiminde kullanılır. Kemiklerin oluşumu ve tamiri için esastır, osteoropozu önlemede yardımcı olabilir. Bağırsaklarda önemli rol oynar, karaciğerde glikozun glikojene çevrilmesinde yardımcıdır. Çocuklarda enfeksiyonlara karşı direnci artırır. Bazı kanserlere karşı koruyucudur. Ömrü uzatmada da yardımcıdır.

K vitamini nerelerde bulunur?
K vitamini içeren gıdalar; kuşkonmaz, brokkoli, lahana, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı,karaciğer, yulaf ezmesi, yulaf, çavdar, soya fasulyesi, buğday, yeşil çaydır. Ancak, K vitamini ihtiyacının çoğu bağırsaklarda normal olarak bulunan bakteriler tarafından sağlanır. Antibiyotik kullanımı, K vitamini ihtiyacını artırır. K vitamini bağırsaklarda bakterilerle sentezlendiğinden, antibiyotik alımı bu bakterileri de öldürür ve etkileşmiş olur.

K vitamini eksikliğinde ne olur?
K vitamini eksikliği anormal kanamalara sebep olabilir. Yaralanmalarda kan geç pıhtılaşır.

K vitamini fazlalığında ne olur?
Gebeliğin son haftalarında yüksek dozlarda K vitamini alınmamalıdır. Yeni doğanlarda da toksik reaksiyonla sonuçlanabilir.

Bu vitaminin yüksek dozları vücutta birikerek, kızarıklık, terleme gibi şikayetlere yol açabilir.

K vitaminli gıdalar nasıl pişirilmeli?
K vitamini çok dayanıklı ve anlayışlı bir vitamindir, diğer vitaminler gibi yok sudan yok havadan etkilenmez, sıcağa da aldırmaz. Bu bakımdan K vitaminli besinleri istediğiniz gibi pişirebilirsiniz,ister tava,ister ızgara, isterseniz de haşlama yapın K vitamini eksilmez.

Mineraller:
Yaşayan her canlı hücrenin fonksiyonu ve devamlılığı minerallere dayanır. Mineraller vücut sıvılarının, kan ve kemiklerin oluşumu, sağlıklı sinir fonksiyonlarının devamı, kalp-damar sistemi kasları dahil vücut kaslarının tonusunun düzenlenmesinde gerekli yapıtaşlarıdır. Vitaminler gibi mineraller de vücut fonksiyonları ve biyokimyasal reaksiyonu kolaylaştırmada yardımcı elementlerdir, enerji üretimi, büyüme ve iyileşme gibi vücut fonksiyonlarında görev alırlar. Ancak mineraller, vitaminlerin aksine inorganik
Maddelerdir ve vücut tarafından metabolize edilemezler. Mineraller dünyada doğal olarak bulunan elementlerdir. Mineral tuzları torağa karışır, oradan da bitkilere, bu bitkilerle ve bu bitkileri yiyen hayvanlarla da bize ulaşır.

Mineraller iki ana gruba ayrılır:

1. Makro mineraller. (Kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum ve fosfordur.)Bunlar vücutta yüksek oranda mevcuttur, aldığımız besinlerde de bol miktarda bulunmaktadır

2. Mikro mineraller. (Bor, brom, bakır, germanyum, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum, silikon, vanadyum ve çinkodur.) Bunlar vücudumuzda ve besinlerimizde çok daha az miktarda bulunmaktadır. Vücudumuzun sağlıklı olabilmesi için mikro minerallere daha yüksek miktarlarda gereksinimi vardır.

Mineraller esas olarak kemik ve kas dokusunda depolandığından, aşırı miktarda alınırsa mineral toksisitesi gelişmesi muhtemeldir. Ancak çok nadirdir, uzun süre ve çok fazla alınırsa toksik düzeylere birikebilir.

Mineraller alınır alınmaz hücrelere ulaşır, bazısı depolanır, idrar ve ter ile kaybettiklerimizin yerine geçmek üzere rezerve edilirler. Eğer mineral depolarımızı kaybettiğimiz kadar ve hızla yerine koyamazsak demir eksikliği anemisi yada osteoporoz gibi hastalıkları geliştirme riskimiz artar. Mineraller birbirilerinin emilimini etkileyebilir,onun için daima dengeli miktarlarda alınmalıdır. Aksi halde etkili olamayacağı gibi zararlı da olabilir. Lifler minerallerin emilimini azaltır. Bu nedenle lifler ve mineraller farklı zamanlarda alınmalıdır.

BOR:

Neye yarar:
Sağlıklı kemikler için ve kalsiyum, fosfor, magnezyum metabolizması için gerekli bir mikro mineraldir. Beyin fonksiyonlarını da artırarak uyanıklık sağlar. Çoğu insanda bor eksiktir, özellikle yaşlılar günlük 2-3 mg.lık tamamlayıcı formda bor alımından fayda görürler. Menopoz sonrası osteoporozu önlemede yardımcıdır.

Eksikliğinde ne olur?
Bor eksikliği D vitamini eksikliğini belirginleştirir.

Fazla alınırsa ne olur?
? Günlük doz 1-6 mg.dır.

Nerelerde bulunur:
Elma, armut, havuç, üzüm gibi meyvelerde, kabuklu yemişlerde ve hububatlarda bulunur.

KALSİYUM:
Neye yarar:
Sağlıklı kemik, diş ve dişetleri oluşumu için çok önemli bir mineraldir. Kalp-damar hastalıklarını önlemede, kalp ritim düzeninin devamında, kas gelişiminde önemlidir, kandaki kolesterol düzeylerini düşürür, çocuklarda kemik büyüme oranını ve kemik mineral yoğunluğunu artırabilir. Kan pıhtılaşması için esastır. Kan basıncını düşürebilir, kanseri önlemede, vücuda enerji sağlamada yardımcı bir mineraldir. Kalsiyum toksik bir metal olan kurşunun emilimini önleyerek kemik ve dişleri korur, kalsiyum eksikliğinde kurşun diş ve kemiklerde depolanır. Demirle birlikte kalsiyum alımı her iki mineralin de etkisini azaltır. Gereğinden fazla alınan kalsiyum çinko emilimini etkiler. Menopoz dönemindeki kadınlar (östrojen düzeyi düştüğünden) daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Östrojen kemikte kalsiyum depolanmasını sağlayarak iskelet sistemini korur. Çok fazla yapılan egzersiz kalsiyum alımını engeller, orta derece egzersiz ise artırır. Az D vitamin alımı, aşırı fosfor ve magnezyum alımı da kalsiyum alımını engeller. Protein, yağ yada şekerden zengin gıdalar kalsiyum alımını etkiler. Et, hububat, fosfordan zengin ve alkolsüz içeceklerden oluşan bir diyet kalsiyum atılımında artışa yol açar. Alkolü içecekler, kahve, aşırı tuz, işlenmiş un,karışık ve düzensiz beslenme de vücuttan kalsiyum kaybına yol açar.

Eksikliğinde ne olur?
Kalsiyum eksikliğinde, eklem ağrıları, tırnaklarda kırılma, kandaki kolesterolde artış, hipertansiyon, kalp çarpıntısı, sinirlilik, kaslarda kramplar, diş çürümeleri, dikkat bozukluğu, depresyon ve hiperaktivite olabilir.

Fazla alınırsa ne olur?
Günlük doz 250- 1250 mg. dır. Aşırısı böbrek taşı, kas ve karın ağrıları yapabilir.

Nerelerde bulunur:
Kalsiyum¸süt ve süt ürünlerinde, deniz mahsullerinde, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Badem, kuşkonmaz, brokkoli, bira mayası, lahana, peynir, incir, keçi sütü, yulaf, susam, soya fasulyesi, nane, kuşburnu, maydanoz, şalgam ve yoğurt kalsiyum kaynağıdır.

Kalsiyum tamamlayıcıları gün içine bölünmüş ufak dozlarla ve yatmadan önce alınmalıdır. Tek yüksek doz alındığında daha az etkili olur. Uykudan önce alınması derin bir uykuya yardımcı olur. Kalsiyum tamamlayıcıları, böbrek rahatsızlığı olanlar kullanmamalıdır. Kalsiyum özellikle menopoz sonrası kadınların, osteoporoz gelişmesini önlemek için düzenli olarak kullanmaları gereken bir mineraldir. Büyüme çağındaki çocuklar ve hamilelikte kalsiyum desteği yararlı olabilir.

KROM:
Neye yarar:
Kolesterol, yağ ve protein sentezi için hayati bir mineral olan krom, glikoz metabolizması ile etkileşir ve insülinin uygun kullanımıyla kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasını sağlar. Yağ kaybını artırarak, yağsız kas dokusu artışı sağlar, osteoporozla savaşta ve ömrü uzatmada etkili olabilir.

Eksikliğinde ne olur?
Krom eksikliğinde, anksiyete (yürek darlığı), yorgunluk, glukoz intoleransı, damar sertliği riskinde artış olabilir.

Fazla alınırsa ne olur?
Günlük doz 200-400 mg. dır. Aşırı alımıyla krom toksisitesi olabilir; dermatit (derinin yangılanması), mide- bağırsak ülserleri,karaciğer ve böbrek bozukluklarıyla seyreden bir klinik tabloya yol açabilir. Diyabeti olanlar doktoruna danışmadan krom tamamlayıcı almamalıdırlar. Ayrıca bazı kişilerde krom alımıyla cilt döküntüsü ve baş dönmeleri olabilir, bu şikayetler görülürse ilacı kesip doktora baş vurmalıdır.

Nerelerde bulunur:
Krom, bira ve bira mayasında, işlenmemiş pirinç, et, peynir, hububatlarda, tavuk, mısır ve mısır yağı, süt ürünleri, yumurta, mantar ve patates de krom bulunur.

BAKIR:
Neye yarar:
Kemiklerin, cildin ve yumuşak dokuyu oluşturan esas proteinlerden biri olan kollajeninin oluşumu için esas olan bir mineraldir. Kemik ve alyuvarların oluşumu ve şekillenmesinde yardımcıdır. Enerji üretiminde, saç ve cilt renginde, tat duyusu hassasiyetinde etkilidir.sağlıklı bir cilt için gerekli elastin oluşumunda “C” vitamini ve çinko ile birlikte etki eder. Ayrıca sağlıklı sinirler ve eklemler için de gereklidir.

Eksikliğinde ne olur?
Bakır eksikliğinin erken bulgularından biri osteoporozdur. Diğer eksiklik belirtileri; kansızlık, saç dökülmesi, ishal, düşkünlük, solunum fonksiyonunda bozukluktur. Kan yağ düzeylerinde artış olabilir. Yüksek miktarda früktoz (meyve şekeri) alımı da bakır eksikliği belirtilerini kötüleştirebilir. Ek destek olarak bakır kullanımına pek ihtiyaç duyulmaz. “C” vitamini veya çinko fazla alınırsa vücuttaki bakır düzeyi azalır, ancak tersi de olabilir.

Fazla alınırsa ne olur?
Günlük doz 1-2 mg. dır. Aşırı alımıyla toksisite görülebilir; depresyon, bulantı-kusma,sinirlilik, eklem ve kas ağrıları ortaya çıkabilir.

Nerelerde bulunur:
Badem, kabuklu yemişler, kuru üzüm, avokado, pancar, fasulye, brokkoli, sarımsak, mercimek, yulaf, mantar, turunçgiller, deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve turp bakır yönünden zengindir.

GERMANYUM:
Neye yarar:
Vücuttaki hücrelerin oksijenlenmesini artırdığından, vücudun ağrı ile savaşmasında, bağışıklık sistemini işler vaziyette tutmada, vücudun toksin ve zehirlerle savaşmasında yardımcı olan bir mineraldir.

Eksikliğinde ne olur?
Günlük 100-300 mg. germanyum alımı, romatoit artrit, ilaç alerjisi, mantar enfeksiyonu, süreğen viral enfeksiyonlar, kanser ve AİDS gibi süreğen hastalıkların düzelmesinde yardımcı olur.
Fazla alınırsa ne olur?
?

Nerelerde bulunur:
En iyi, besinlerle alınır. Germanyum, soğan, sarımsak, mantar, ginseng gibi yiyecek ve bitkilerde bulunur.

İYOT:
Neye yarar:
Vücut için sadece eser miktarda gerekli olan bu mineral, vücuttaki aşırı yağı metabolize etmede yardımcıdır. Guatrı önlemede önemli etkisi vardır. Fizik ve zihinsel gelişim için de önemlidir.

Eksikliğinde ne olur?
Çocuklarda, eksikliği zeka geriliğine yol açabilir. Eksikliği, yorgunluk, tiroit fonksiyon bozukluğu, meme kanseri ve kilo alımına sebep olabilir. Lahana, brüksellahanası,karnabahar, şalgam gibi bazı yiyecekler büyük miktarlarda çiğ olarak yendiğinde tiroit bezine iyot alımını bloke eder. Tiroit bezi az çalışıyorsa bu yiyecekler az tüketilmelidir. Düzenli iyotlu tuz kullanımı ile iyot eksikliğine bağlı guatr oluşumu engellenebilir.

Fazla alınırsa ne olur?
Günlük doz 50- 150 mcg. dır. Aşırı alımı, ağızda acı ve metalik bir tat,ishal ve kusma gibi şikayetlere sebep olabilir.

Nerelerde bulunur:
İyot bakımından zengin gıdalar; iyotlu tuz, deniz ürünleri, tuzlu su balığı, kuşkonmaz, ıspanak, kabak, sarımsak,soya fasulyesi, şalgamdır.

DEMİR:
Neye yarar:
Kanımızın alyuvarları bütün güçlerini demirden alırlar. Kanda en yüksek miktarda bulunan bu mineral, büyüme, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin devamı ve enerji üretimi için önemlidir. En önemli görevi, hemoglobin üretimi ve kırmızı kan hücrelerinin oksijenlenmesidir. Demir eksikliği, en çok demir alımındaki yetersizlikle ortaya çıkar. Ayrıca bağırsaklarda kanama, aşırı adet kanaması,uzun süreli hastalıklarda, ülserlilerde, kötü beslenenlerde, fosfordan zengin diyetle beslenenlerde, uzun süreyle antiasit kullananlarda, aşırı çay ve kahve tüketenlerde de Demir eksikliği olabilir. Yoğun eksersiz de vücut demirini azaltır. Demirin emilimi için mide asidi yeterli düzeyde olmalıdır. Ayrıca demirin tam olarak emilimi bakır, manganez, molibden, “A” ve “B” kompleks vitaminleriyle sağlanır. Vitamin “C” alımı demir emilimini %30 kadar artırabilir. Aşırı çinko ve “E” vitamini miktarları demir emilimini etkiler.

Eksikliğinde ne olur?
Demir eksikliğinde, kansızlık, saç kırılması ve dökülmesi, tırnakların kaşık şeklini alması, yutma güçlüğü, sindirim bozuklukları, yorgunluk, sinirlilik, sersemlik hissi,şişmanlık,zihinsel işlevlerde zayıflama olur.

Fazla alınırsa ne olur?
Günlük doz 15-30 mg. dır. Demir vücutta depolandığından, aşırı alımı sorun yaratabilir. Aşırı demir “E” vitamini ihtiyacını arttırır. Ek demir desteği mutlaka doktor tavsiyesi ile alınmalıdır. Rast gele demir içeren, mültimineral içeren ürünler kullanılması son derece tehlikelidir. Enfeksiyonu olanlar tamamlayıcı demir almamalıdır, fazladan demir alımı vücutta bakterilerin çoğalmasını kolaylaştırır.

Nerelerde bulunur:
Demir, yumurta, balık, karaciğer, et, böbrek, mercimek, badem, armut, avokado, balkabağı, soya fasulyesi, pirinç, kuru erik, kuşburnu, ıspanak, pekmez, istiridye, şeftali, yeşil yapraklı sebzelerde, üzüm, kuru üzüm, limon, portakal, maydanoz, nane ve ekmekte bulunur.

MAGNEZYUM:
Neye yarar:
Vücuttaki bazı enzimlerin aktivitesi için hayati bir mineral olan magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımına yardımcı olur. Kemiklerin şekillenmesinde, karbonhidrat ve mineral metabolizmasında önemli rol oynar. Kalp- damar hastalıklarını, kemik erimesini, bazı kanser formlarını, gebelikteki kasılmaları önleyebildiği ve kolesterol düzeyini azaltabildiği gösterilmiştir. Kas kramplarını önler, azaltır.kas kaynaklı sızı ve ağrıları giderir. Migren ataklarını azaltabilir. Düzenli kullanımının ruhsal gerginliği azaltacağı, kalp ritim bozukluklarını engelleyeceği ileri sürülmektedir. Osteoporozun önlenmesinde kalsiyuma destek olur. Gerginlik, yorgunluk, bulantı, alınganlık, depresyon ve stresin düzeltilmesinde destektir.

Eksikliğinde ne olur?
Eksikliğinde sinirlilik ortaya çıkar.

Fazla alınırsa ne olur?
? Günlük doz (250-500) ortalama 400 mg. kadardır.

Nerelerde bulunur:
Magnezyumun en iyi kaynakları; badem, ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.

MANGANEZ:
Neye yarar:
Vücuttaki birçok enzimi aktive eder, pek çok vitaminin kullanılmasına yardım eder. Çinko ve bakırı dengelemek ve eksikliğini düzeltmek için tedavi amaçlı kullanılır. Protein ve yağ metabolizması, sağlıklı bağışıklık sistemi, kan şekerinin düzenlenmesi, kemik dokusunun sentezi ve normal büyümesi için gereklidir. Özellikle demir eksikliği anemisi olanlar için B1 ve E vitaminlerinin kullanımı için gerekir. Anne sütü oluşumunda yararlıdır.

Eksikliğinde ne olur?
Eksikliği fazla sorun olmaz. Eksikliği çok nadirdir, ancak özellikle menopozda kemiklerin sağlığı için bu mineral gereklidir. Manganez eksikliği damar sertliği, kalp bozukluğu, göz ve işitme sorunları, yüksek kolesterole, yüksek tansiyona, hafıza kaybına, kaslarda kasılmaya yol açabilir.

Fazla alınırsa ne olur?
Günlük doz 10-15 mg. dır. Fazlası sorun olmaz.

Nerelerde bulunur:
Manganez en çok avokado, kabuklu ve çekirdekli yemişlerde, hububatlarda bulunur. Yumurta sarısı, baklagiller, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, maydanoz, nane, kuşburnu, çemen otu, rezene de manganez içermektedir.

MOLİBDEN:
Neye yarar:
Karaciğer, kemikler ve böbreklerde bulunur.

Eksikliğinde ne olur?
Yetersizliğinin, ağız ve dişeti bozuklukları ve kansere neden olabildiği, yaşlılarda eksikliğinin iktidarsızlığa neden olabildiği bildirilmiştir. Devamlı işlem görmüş gıdalarla beslenenler, molibden eksikliği ile karşı karşıyadırlar. Fazla sülfür alımı vücutta molibden düzeyini azaltabilir.

Fazla alınırsa ne olur?
Günlük doz 10-15 mg. dır. Günde 15 mg. dan fazla alınmamalıdır, daha yüksek dozlar gut gelişimine yol açabilir. Aşırı molibden miktarları bakır metabolizmasını etkileyebilir.

Nerelerde bulunur:
Fasulyede, hububat ve baklagillerde, bezelyede, koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

FOSFOR:
Neye yarar:
Kemik ve dişlerin oluşumunda, kalp kasının kasılması ve böbrek için gereklidir. Vitaminlerin kullanımında ve besinlerin enerjiye dönüşümünde de yardımcıdır. Vücutta magnezyum, kalsiyum ve fosfor düzeyleri her zaman dengede olmalıdır, birinin aşırı yada yetersiz olması dengeyi bozarak olumsuz etkiler oluşturur.

Eksikliğinde ne olur?
Fosfor yetersizliği nadirdir, olduğunda, anksiyete (yürek darlığı), yorgunluk, zayıflık, kilo değişiklikleri ve kemik ağrılarına neden olabilir.

Fazla alınırsa ne olur?
Aşırı fosfor alımı kalsiyum alımıyla etkileşir, D vitamini ise fosforun etkinliğini artırır.

Nerelerde bulunur:
Fosfor içeren besinler, özellikle karbonatlı alkolsüz içecekler olmak üzere birçok yiyecektir. Kuşkonmaz, bira mayası, yumurta, süt ürünleri, balık, mısır, susam, kabuklu yemişler, ayçiçeği ve kabak çekirdeği, kurutulmuş meyveler, etler ve hububatlar önemli miktarda fosfor içerir.

POTASYUM:
Neye yarar:
Sağlıklı sinir sistemi ve düzenli kalp ritmi için önemli bir mineraldir. Sodyum ile birlikte vücudun sıvı dengesini kontrol eder. Vücuttaki hücre içi kimyasal reaksiyonlarda, hücreler arası besin iletiminde önemlidir. Böbrek rahatsızlıkları, ishal, idrar söktürücü yada bağırsak temizlemek için kullanılan ilaçlar potasyum düzeyini bozar.

Eksikliğinde ne olur?
Potasyum eksikliğinde aşırı cilt kuruluğu,akne, ishal, kabızlık, kavrama bozukluğu, vücutta sıvı birikimi, sinirlilik, terlemeler,